Comment faire la méditation de conscience du moment présent

La méditation de conscience du moment présent est simple et facile à utiliser à tout moment de la journée. Il est très efficace pour vous aider à surmonter l'anxiété et la dépression.

Afin d'obtenir les meilleurs résultats, prévoyez une heure régulière de la journée, comme la première heure du matin ou la dernière chose le soir, de préférence au même endroit afin d'ancrer la pratique dans votre être même. Vous constaterez qu'une utilisation régulière atténuera les signes physiologiques d'anxiété.

Si vous prolongez votre pratique à un mois ou plus, vous recyclerez vos schémas de pensée du passé et du futur à celui du moment présent (Brahmavamso, 1998). Ensuite, vous vous sentirez toujours plus détendu sur une base continue.

Voici comment procéder.

Objectif

Le but de la méditation de conscience du moment présent est de parvenir à un esprit calme, clair et alerte. Dans le même temps, le corps est profondément détendu, voire endormi. Nous visons à abandonner tout bavardage intérieur et toute excitation émotionnelle pour devenir vide. De cela peut surgir un état de paix profonde et bienheureuse, même s'il faut un peu de pratique pour atteindre cet état d'esprit (Harrison, 2001).

Mise en place

Adoptez une posture confortable mais pas dans laquelle vous risquez de vous endormir. Le but est d'avoir un esprit alerte mais un corps profondément détendu comme endormi. S'asseoir debout est plus efficace que se coucher. Expérimentez votre posture et prenez le temps de la configurer.

Passer de la pensée à la détection

La première étape consiste à ne plus être pris dans des cycles de réflexion sans fin. Avancez vers l'expérience de la réalité actuelle telle qu'elle est. Pour ce faire, configurez d'abord le garde-porte interne. Le gardien contrôle ce qui entre et ce qui reste en dehors de l'esprit. Donnez au gardien des instructions claires dès le départ et il ou elle fera son travail sans autre intervention de votre part. Répétez en silence et clairement et avec toute votre attention la phrase suivante trois fois: «Le moment est venu d'être conscient du moment présent. Je lâche le passé et le futur. »

Conscience

Parce que l'esprit a une tendance naturelle à penser, gardez-le occupé avec une tâche relativement peu passionnante. Lorsque vous méditez pour la première fois, votre esprit peut ressembler à un adolescent indiscipliné, indiscipliné et toujours à la recherche de sa propre voie. Par conséquent, en tant que débutant, vous donnez beaucoup à l'esprit sur lequel vous concentrer; à mesure que vous améliorez vos capacités de méditation et de relaxation, vous lui donnez des objets de concentration moins nombreux et plus simples. Cette première étape de la méditation est appelée «conscience du moment présent». Portez simplement votre attention sur:

• Des sons.

  Concentrez-vous d'abord sur les sons les plus évidents et à mesure que votre concentration devient plus nette, remarquez des sons plus subtils, tels que les appels d'oiseaux et le trafic éloigné. Laissez-les simplement vous submerger, en lâchant les sons qui viennent de passer et en étant présents aux sons qui se produisent maintenant.

• Sensations corporelles.

  Sentez vos bras reposer sur vos genoux, vos jambes sur la chaise. Sentez vos vêtements contre votre peau. Remarquez les douleurs, les contractions musculaires, les battements d'estomac ou les sentiments d'anxiété, les choses mêmes que vous essayiez d'éviter. Regardez comment ces sensations se déplacent et changent, les lâchant et devenant présentes à celles qui surviennent.

• Pensées.

  Regardez vos pensées surgir et passer, sans vous y prendre ni sentir que vous devez agir en conséquence. Certaines pensées sont absurdes; d'autres sont si convaincants que vous les suivez. Avec des pensées exigeantes, observez-les, étiquetez-les et laissez-les partir. Par exemple, si vous pensez: «Je suis bouleversé par cette insulte», vous pouvez la qualifier de «blessée» et la laisser partir, prête à penser à la prochaine pensée. C’est comme regarder des nuages ​​passer dans le ciel et vous progressez vers un «esprit de ciel bleu» où les nuages ​​d’orage passent et l’esprit est clair, calme et alerte.

• Respiration.

  Observez les changements naturels de votre respiration à mesure que vous vous détendez. Vous remarquerez peut-être que votre respiration commence peu profonde et rapide, mais devient plus profonde et plus régulière à mesure que vous vous détendez plus profondément.

Références

Brahmavamso, A. (1998). La méthode de base de la méditation. La société bouddhiste d'Australie occidentale.

Harrison, E. (2001). Méditation et santé. PMC.