L'exercice aide votre santé mentale, votre dépression et votre anxiété: et maintenant?
Au moins une fois, votre médecin ou votre thérapeute vous a probablement exhorté à sortir et à faire plus d'exercice. C’est le genre de conseils simplistes que les professionnels apprécient de distribuer, car c’est si facile à faire. L'exercice contribue à améliorer votre santé mentale et peut réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.
Mais comme le savent tous ceux qui ont entendu ces conseils, il est tellement plus facile de recommander que de faire. Bien que l'exercice puisse améliorer notre santé mentale, il peut être difficile de le mettre en œuvre sans motivation. De plus, une personne déprimée ou anxieuse peut trouver de la motivation, eh bien, manquant.
Les effets antidépresseurs de l'exercice
Des décennies de recherche sur les effets de l'exercice ont démontré son aide à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété. L'Organisation mondiale de la santé (OMS, 2015; OMS, 2001) et les directives NICE (NICE, 2013) recommandent la mise en œuvre de l'exercice physique dans le traitement standard de la dépression. Une étude méta-analytique récente de la recherche scientifique (Kvam, et al., 2016) a révélé que les effets positifs de l'exercice sur les symptômes de la dépression sont particulièrement forts lorsqu'une personne ne recherche aucun autre type de traitement:
Les résultats de la méta-analyse actuelle indiquent que l'exercice est une intervention efficace contre la dépression par rapport à divers types de contrôles. L'effet de l'exercice en tant que traitement indépendant est évident, et l'effet est particulièrement élevé par rapport à l'absence d'intervention.
Ainsi, l'exercice peut servir d'alternative aux patients qui ne répondent pas à un traitement donné, aux patients en attente de traitement ou à ceux qui, pour des raisons différentes, ne reçoivent pas ou ne veulent pas de traitement traditionnel.
Nous savons également que de nombreuses personnes ne reçoivent jamais de traitement pour la dépression. Les taux d'utilisation du traitement de la dépression en santé mentale varient d'un minimum de 30% dans l'étude européenne ESEMeD (Sevilla-Dedieu et al., 2011) à 55% dans l'étude américaine NESARC (Hasin et al., 2005).
Ainsi, pour un grand nombre de personnes souffrant de dépression, l'exercice offre l'espoir de soulager leurs symptômes. (Les preuves de l'exercice aidant les personnes souffrant d'anxiété sont décidément plus mitigées; voir Bartley et al., 2013 pour une revue.)
Les preuves suggèrent qu'il y a plusieurs raisons pour lesquelles l'exercice peut aider. Cela peut être bénéfique pour notre système immunitaire et notre santé générale. Les chercheurs ne sont pas exactement certains des mécanismes spécifiques impliqués, mais l'un d'entre eux peut contribuer à améliorer un déséquilibre oxydant-antioxydant (Roh, et al., 2016). Cela peut aussi être dû au fait que l'exercice libère dans notre cerveau des substances neurochimiques qui nous font nous sentir bien (comme les endorphines).
Avantages psychologiques de l’exercice
En plus de l'impact physiologique et neurochimique de l'exercice sur nous, il présente également un certain nombre d'avantages psychologiques, notamment:
- Libère ton esprit
Il est difficile de se déconnecter de notre monde toujours connecté de nos jours. Tant que vous désactivez vos alertes, allumez votre musique et vous concentrez sur ce que vous faites, l’activité physique peut vous aider à ne plus penser à vos inquiétudes. - Améliore votre estime de soi
L'exercice et l'activité physique gardent votre corps en forme, ce qui à son tour aide à garder votre esprit en forme. Lorsque vous faites des choses pour vous améliorer, vous vous sentez mieux dans votre peau. - Meilleur sommeil
Il semble que l'activité physique régulière aide à réguler les deux principaux mécanismes qui contrôlent la qualité de notre sommeil - les rythmes circadiens et homéostatiques. Plus d'exercice signifie un meilleur sommeil, ce qui signifie une meilleure santé mentale. - Augmenter l'interaction sociale
Bien que l'exercice ne soit pas nécessairement une activité sociale, si vous vous y engagez socialement, vous bénéficierez également des interactions sociales que vous avez pendant cette activité. - Une façon saine de faire face
Il existe de nombreuses façons de faire face au stress de la vie, mais l'activité physique est l'une des plus saines. Cela peut vous permettre de faire face plus efficacement aux frustrations de la vie sans vous blesser ou blesser les autres.
Connexes: La psychologie de l'exercice et de la forme physique
Alors, comment puis-je commencer à faire de l'exercice?
La chose la plus importante à propos de l'exercice n'est pas que vous le fassiez au gymnase, ou que vous fassiez un type d'exercice spécifique, ou que vous le fassiez exactement pendant ce laps de temps. La chose la plus importante à propos de l'activité physique est simplement que vous trouviez quelque chose que vous aimez faire et que vous le fassiez régulièrement, au moins tous les deux jours.
Si vous aimez la salle de sport, c'est génial. Mais si comme moi, vous n’avez pas envie d’aller au gymnase, une marche quotidienne de 60, 40 ou même 20 minutes peut être utile. (C'est l'avantage secret du jeu de réalité augmentée Pokemon Go - il permet aux gens de marcher.) Vélo, yoga, marche, course - tout ce qui implique une activité physique régulière fonctionne.
Les gens insistent parfois sur la nécessité de faire de l'exercice et en font quelque chose de grand et de décourageant. Cela ne devrait pas être le cas. C'est juste une activité que vous devriez essayer d'intégrer à votre routine quotidienne (ou tous les deux jours), tout comme vous vous êtes brossé les dents et vous habillez automatiquement.
Pensez à toutes les façons simples et inhabituelles de faire plus d'exercice en faisant simplement des choix différents dans votre vie quotidienne. Au lieu de prendre l'ascenseur sur deux étages, pourquoi ne pas emprunter les escaliers? Au lieu de vous rendre au magasin ou au café du coin, pourquoi ne pas y aller à pied ou à vélo? Qu'en est-il de jouer davantage avec vos enfants ou votre famille, de pratiquer plus d'activité physique ou de jeux qui nécessitent du mouvement?
La motivation à faire de l'exercice peut être un véritable obstacle. Comprenez que si vous transformez l'exercice en une bête quotidienne qui doit être vaincue, cela peut rapidement devenir écrasant.
Au lieu de cela, considérez-le comme une chose simple et quotidienne que vous souhaitez ajouter à votre routine. Trouvez des récompenses qui fonctionnent pour vous - cela pourrait être aussi simple que de jouer à Pokemon Go ou à une autre application d'exercice. Ou les récompenses peuvent être quelque chose de plus important, par exemple lorsque vous atteignez vos 10000 pas pour la journée, vous vous offrez un smoothie l'après-midi ou un Starbucks. Trouvez un rythme qui fonctionne pour vous puis tenez-vous-y. Faites appel à une famille, à des amis ou à d'autres personnes de confiance et solidaires qui ont du mal à faire de l'exercice régulièrement (via des applications) pour vous aider à garder votre nouvelle routine. Faire de l'exercice avec un partenaire peut également vous aider à augmenter votre motivation.
Tu as ça. L'exercice est une aubaine pour votre santé mentale et vos symptômes de dépression. Trouvez une routine qui fonctionne pour vous pour l'intégrer dans votre vie, et vous commencerez à profiter des bienfaits de l'exercice en quelques semaines seulement.
En relation: L'astuce psychologique pour la motivation à l'exercice
Références
Bartley, CA, Madeleine Hay, M., et Bloch, MH. (3023). Méta-analyse: exercice aérobie pour le traitement des troubles anxieux. Progrès en neuro-psychopharmacologie et psychiatrie biologique, 45, 34-39.
Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Épidémiologie du majeur
trouble dépressif: résultats de l'Enquête épidémiologique nationale sur
Alcoolisme et conditions connexes. Archives de psychiatrie générale 62, 1097-1106.
Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).L'exercice comme traitement de la dépression: une méta-analyse. Journal of Affective Disorders, 202, 67-86
AGRÉABLE. (2013). Dépression: le traitement et la gestion de la dépression chez les adultes. Directive clinique NICE 90.
Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). L'obésité favorise le stress oxydatif et exacerbe la perturbation de la barrière hémato-encéphalique après un exercice de haute intensité. Journal des sciences du sport et de la santé.
Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Mesurer l'utilisation des services pour les problèmes de santé mentale dans les enquêtes épidémiologiques. Journal international des méthodes de recherche psychiatrique 20, 182-191.
Organisation Mondiale de la Santé. (2001). Santé mentale. Un appel à l'action des ministres mondiaux de la Santé. Dans: Tables rondes ministérielles 2001. 54e Assemblée mondiale de la Santé. Organisation mondiale de la santé, Genève.
Organisation Mondiale de la Santé. (2015). Santé mentale. Activité physique.
