Tout ce que vous devez savoir sur les attaques de panique et comment les arrêter
Semble familier? Tu n'es pas seul; 22,7% des personnes aux États-Unis ont subi une crise de panique. En fait, un million d'Américains en font l'expérience chaque mois.
Maintenant, que se passe-t-il vraiment?
L'essentiel est que votre cerveau passe en mode combat ou vol. Il perçoit le danger, même si nous n’en ressentons aucun consciemment. Lorsqu'une personne est soumise à beaucoup de stress, le déclenchement du combat ou de la fuite du cerveau devient plus facile à déclencher.
Selon la psychologue Regina A. Shih, certaines personnes sont génétiquement prédisposées à la panique. Dans l’étude de Shih à l’Université Johns Hopkins, les chances qu’un jumeau identique ait un trouble panique sont plus probables si l’autre jumeau en est également atteint.
Les attaques de panique se produisent lorsque notre mode combat ou vol a une fausse alarme. Nous commençons à associer nos réactions psychologiques et biologiques (certains schémas de pensée ou certains comportements corporels comme la fréquence cardiaque) à tout ce qui se passe à ce moment-là. Ainsi, par exemple, une personne peut commencer à paniquer lorsqu'elle fait de l'exercice parce que l'exercice augmente la fréquence cardiaque, tout comme le fait une crise de panique.
La bonne nouvelle est que nous pouvons désapprendre ces signaux qui provoquent des crises de panique. Nos cerveaux captent tellement d'indices que nous ne nous en rendons même pas compte. En déterminant ce que sont ces signaux, nous pouvons commencer à déterminer ce qui déclenche l'attaque de panique.
Voici quelques conseils pour vous aider à traverser une crise de panique et prévenir de futures.
1. sachez que cela prendra fin
L'attaque de panique moyenne dure environ 10 minutes. Vous atteindrez un pic de panique, et de là, il résidera. Bien qu'il soit difficile de croire cela pour le moment, cela prendra fin.
Beaucoup de gens trouvent utile de choisir un mantra pour eux-mêmes. Certains des problèmes courants sont «cela va finir», «je suis en sécurité» ou «je vais bien». Si vous êtes avec un ami lorsque vous ressentez une crise de panique, demandez-lui de vous réconforter avec ces phrases. Cela peut signifier plus venant de quelqu'un d'autre.
2. Utilisez des techniques de respiration profonde
Cela semble trop simple, n'est-ce pas? Eh bien, vous pourriez être surpris que cela fonctionne mieux que prévu. De nombreuses personnes hyperventilent lorsqu'elles paniquent, ce qui peut alors provoquer des sensations d'étouffement, de mort et des étourdissements. En contrôlant la respiration, vous pouvez contrôler vos symptômes. Assurez-vous que vous respirez à partir de votre diaphragme / ventre.
Vous pouvez essayer différentes techniques de respiration. Un populaire est appelé 4-7-8. Pour exécuter cette technique, vous devrez d'abord expirer complètement. Ensuite, inspirez par le nez pour un nombre de quatre. Ensuite, retenez votre souffle pendant sept secondes. Ensuite, expirez pendant huit secondes. Répétez aussi souvent que nécessaire. Cette technique est basée sur une ancienne pratique indienne appelée pranayama. Si vous faites du yoga, vous avez peut-être entendu parler de ce terme.
Une autre technique de respiration est appelée respiration alternée par les narines. Tout d'abord, vous voudrez mettre votre main droite devant votre visage. Avec votre main droite, placez votre index et votre majeur entre vos sourcils. Ensuite, utilisez le pouce et l'annulaire de chaque côté de votre nez. Fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la gauche. Ensuite, fermez brièvement les deux narines et retenez votre souffle pendant un moment. Ensuite, utilisez votre annulaire pour fermer la narine gauche afin de pouvoir expirer par la narine droite. Puis répétez, en commençant par inspirer par la narine droite. Cela peut sembler compliqué au début - essayez de respirer sur une vidéo jusqu'à ce que vous compreniez bien.
3. Pousser à travers
Lorsque vous avez une crise de panique, tout ce que vous voulez faire est de l’arrêter. Alors vous vous y opposez. Souvent, cela ne fait qu'empirer les choses. Au lieu de pousser contre elle, poussez. Beaucoup de gens aiment accueillir l'anxiété et la panique au lieu de la craindre. Cela demande beaucoup de pratique et peut sembler effrayant, mais beaucoup de gens ont réussi.
Vous savez, logiquement, qu'une attaque de panique est inoffensive. Même si cela fait peur, cela ne peut pas vous nuire. Certaines personnes trouvent même utile de parler de leur anxiété; reconnaître qu'il existe pour une raison et que votre système nerveux est juste en surcharge.
4. Bougez votre corps
Je sais que la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous avez une crise de panique est de bouger. Cependant, bouger votre corps peut libérer un excès d'énergie, vous distraire et aider à signaler à votre corps que vous n'êtes pas en danger.Vous pouvez vraiment tout faire: marcher, danser, secouer les bras ou vous caresser les membres. Cela inclut également vos cordes vocales. Faire du bruit, qu'il s'agisse de crier dans votre oreiller ou de chanter, peut aider à expulser l'énergie supplémentaire que vous pourriez avoir.
5. Pratiquez les soins personnels
Enfin, quand tout est terminé, pratiquez les soins personnels. C'est quelque chose que vous devriez faire tous les jours, toutes les semaines ou chaque fois que cela vous convient. Cela peut aller de s'offrir un bain ou un bon repas, en passant par le yoga et l'exercice que vous aimez.
Cela peut également signifier vous assurer que vous vous rendez à vos rendez-vous thérapeutiques et que vous prenez tous les médicaments dont vous avez besoin. Tout le monde ne ressent pas le besoin de voir un thérapeute, mais beaucoup de gens trouvent cela utile, peu importe l'ampleur ou la gravité de vos problèmes.
Assurez-vous de pratiquer ces techniques régulièrement, même lorsque vous n’avez pas de crise de panique. De cette façon, il deviendra plus naturel et une seconde nature de faire cela lorsque vous avez une crise de panique.
