5 stratégies pour regarder les nouvelles lorsque vous êtes déprimé

Il ne faut pas grand-chose ces jours-ci pour arriver à un état de panique. Pas si vous restez au courant des manchettes de l'actualité.

Il y a neuf ans, lorsque j'ai eu ma première crise de santé mentale, j'ai réalisé que ma psyché était bien trop fragile pour absorber des mises à jour détaillées sur les troubles à Gaza ou sur le sort de Ben Laden. Je ne voulais pas être complètement ignorant de ce qui se passait dans le monde, mais je devais trouver un moyen de m'informer de la situation dans son ensemble sans perdre le cœur dans les minuties.

J'avais besoin d'une stratégie, car en tant que personne très sensible (comme le diagnostique le livre d'Elaine Aron, La personne très sensible) et une personne sujette à la panique et à la dépression, traiter toute la négativité pourrait certainement me faire tomber, pas seulement pendant une heure ou deux, mais pendant des mois, voire des années. J'ose dire que la nouvelle a le potentiel de me renvoyer à l'hôpital. Je suis donc prudent et stratégique.

1. Aimez-vous et laissez-vous être ignorant.

Si je lutte contre des pensées de mort bruyantes, ce que je fais par intermittence depuis six ans, je ne regarde ni ne lis les informations. Je ne peux pas. J'essaye trop fort pour adoucir et changer les voies de passage neuronales dans mon cerveau qui me mènent au désespoir. Je ne peux pas approfondir ces grooves avec plus de chagrin.

Oui, je me sens comme un Américain ignorant qui en sait plus sur le ventre post-partum ferme de la princesse Kate que sur les raisons pour lesquelles nous sommes dans une sorte de guerre silencieuse dont personne ne parle. Mais j'essaie de m'améliorer à la règle d'or, qui est d'aimer son prochain comme soi-même. Relisez ces deux derniers mots. Si je brûle déjà d'une fièvre de 102 ans, la gentillesse à faire pour moi-même est de ne pas me mettre devant un feu chaud.

2. Connaissez vos déclencheurs. Je suis de mieux en mieux à reconnaître quelles histoires, en particulier, vont me décourager rapidement, mais cela a demandé un peu de pratique: tout ce qui concerne l’euthanasie, l’avortement, le viol ou le suicide. Par exemple, j'ai évité toute conversation sur Brittany Maynard, la belle jeune femme de 29 ans atteinte d'un cancer du cerveau en phase terminale qui a déménagé dans l'Oregon avec son mari pour qu'elle puisse mettre fin à ses jours en prenant un médicament qui lui a été prescrit par son médecin. Son histoire déclenche trop de réflexions sur la façon dont je devrais avoir le droit de mourir, parce que j'ai une maladie chronique débilitante que je combattrai le reste de ma vie. Je ne peux pas y aller car cela me conduit dans un lieu d’amertume et de désolation, pas d’espoir.

3. Concevez un lieu et une heure d'information sûrs. L'autre jour, je me suis assis dans une gare d'Amtrak en train de regarder une vidéo sur ce qu'il faut faire si un terroriste est dans le train. Le radical se cachait dans la voiture du café avec un sac à dos suspect. J'ai commencé à regarder dans la pièce pour voir qui avait une moustache comme la sienne et un sac à dos. Je pouvais sentir mon cœur se mettre à battre et mes paumes en sueur, alors je me suis levé et j'ai attendu dehors.

Un terminal d'aéroport ou une salle d'attente Amtrak est ne pas un bon endroit pour digérer les nouvelles. Ni l'un ni l'autre des cinq jours précédant mes règles ni une heure avant le coucher. Je dois généralement attendre un dimanche lent et calme lorsque je ne suis pas trop stressé par le travail ou que les enfants commencent soigneusement à parcourir les titres. Je vais empiler les journaux ou magazines sur mon bureau et attendre un tel moment. Si la pile devient trop haute et que sa simple présence me stresse, je jette le lot dans la corbeille et répète la première étape.

4. Planifiez les bombes de nouvelles. Bien sûr, vous ne pouvez pas toujours éviter les gros titres si vous interagissez avec des êtres humains au cours de votre journée. Bien que vous puissiez vous éloigner de la discussion sur les refroidisseurs d'eau sur la Russie, la graine a été plantée et, au moment où vous revenez à votre armoire, vous auriez pu déjà dresser une liste de conserves dont vous devez vous approvisionner. afin de survivre à la guerre nucléaire imminente.

J'ai quelques techniques de visualisation prêtes à être utilisées chaque fois que mon «filet» (cerveau) attrape accidentellement quelque chose. L'une d'elles consiste à imaginer ces crises comme des bulles flottant dans l'air juste devant moi. Tant que je ne tends pas la main pour en toucher un, ça ne sautera pas. Il continuera à flotter. Une autre visualisation est de m'imaginer comme un mur d'eau. La vague de panique est l'eau qui tombe sur moi, mais qui ne touche ni n'affecte qui je suis. Le troisième est d'imaginer que je suis dans une pièce remplie de rembourrage, comme un studio de gymnastique. Je peux rebondir contre les murs, mais je suis protégé par toutes sortes de rembourrages.

5. Créez un processus de désensibilisation. Les visualisations sont utiles pour les titres d'urgence, lorsque je suis frappé par une histoire de manière inattendue et que je réagis en panique. Cependant, il est également utile de mettre en place un processus de désensibilisation pour les dimanches après-midi que vous venez de passer deux heures à lire sur le désordre en Syrie et à commencer à hyperventiler.

Je commence par quelques exercices de respiration profonde. La pratique de la respiration profonde stimule notre système nerveux parasympathique (SNP), responsable des activités qui se produisent lorsque notre corps est au repos. Il fonctionne à l'opposé du système nerveux sympathique, qui stimule les activités associées à la réponse de fuite ou de combat. J'aime penser que le PNS est la sœur calme et le système nerveux sympathique comme la sœur folle non sympathique au bord de la dépression nerveuse. Ensuite, je répète quelques mantras: «Je vais bien»; «Tout est bon»: «Que je sois en paix.» Je peux dire quelques prières pour les victimes de certaines tragédies, ou leur offrir une bonté aimante: «Qu'ils soient en sécurité. Qu'ils soient heureux. Qu'ils soient en paix.

Enfin, je vais fermer les yeux et écouter les vagues de l'océan (téléchargées sur mon téléphone), m'imaginer sur le rivage, marchant parmi des coquillages de toutes formes et tailles différentes. J'essaierai de tout couper, sauf le bruit des vagues qui se brisent. Pas de Syrie, de Russie ou de Gaza. Juste de l'eau, du vent et de la gravité.

Rejoignez le groupe «The Highly Sensitive Person» sur le projet Beyond Blue, la nouvelle communauté de la dépression.

Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.