Pourquoi le changement est difficile
Il n'y a aucun doute à ce sujet: le changement est difficile. Et peu importe à quel point nous essayons de changer, il est difficile de résister au confort de manger des collations sucrées, de faire du shopping et de surfer en ligne. Nous essayons tout, mais malgré nos efforts incessants pour changer, nous retournons à nos vices avec plus de voracité.
Pourquoi échouons-nous à briser les mauvaises habitudes?
Pour répondre à cette question, nous devons examiner notre capacité perçue à juger nos comportements impulsifs.
Comment l'illusion de la maîtrise de soi favorise les mauvais comportements
Dans une étude menée à l'Université Northwestern, des chercheurs ont demandé à un groupe de fumeurs de passer un test de maîtrise de soi (Nordgren, Harreveld et Pligt, 1999).
À l'insu des participants, il s'agissait simplement d'un test d'association de mots. Les chercheurs ont étiqueté au hasard la moitié du groupe comme ayant une maîtrise de soi élevée et l'autre comme une faible maîtrise de soi.
Après avoir entendu leurs résultats supposés, les participants ont joué à un jeu qui consistait à regarder le film de 2003 «Café et cigarettes» tout en s'abstenant de fumer. Chacun des quatre niveaux de tentation avait une récompense en argent.
Les participants pouvaient garder une cigarette non allumée dans leur bouche (pour le plus d'argent), non éclairée dans leur main, sur un bureau à proximité ou (pour la récompense la plus basse) dans une autre pièce. Ils ne gagnaient un prix que s'ils évitaient de fumer pendant tout le film de 95 minutes.
Les fumeurs ont déclaré qu'ils avaient une maîtrise de soi élevée et s'exposaient à beaucoup plus de tentations que leurs homologues - optant en moyenne pour regarder le film tout en tenant une cigarette - et ils n'ont pas résisté à l'allumage trois fois plus souvent que ceux qui ont dit qu'ils avaient une faible auto- contrôle.
Les fumeurs qui n’ont pas réussi à s’abstenir de fumer ont été victimes d’un biais de contrainte - la tendance à surestimer la capacité de contrôler leurs comportements impulsifs.
Le biais de retenue est courant. Nous pensons: «Je peux résister à la tentation», mais lorsque nous avons une croyance exagérée à la maîtrise de soi, nous nous exposons à une plus grande tentation et augmentons notre impulsivité.
«Le biais de retenue donne un aperçu de la façon dont nos croyances erronées sur la retenue de soi favorisent un comportement impulsif», écrit le professeur Loran F. Nordgren de la Kellogg School of Management de Northwestern. «Cela nous aide à comprendre les énigmes de la recherche sur la toxicomanie, par exemple pourquoi les toxicomanes rétablis rechutent souvent après s'être libérés des symptômes de sevrage.»
Si nous prédéterminons quels sont nos futurs obstacles, nous pouvons éviter les distractions menaçant les objectifs ou, à tout le moins, réduire leurs interruptions.
Afin d'initier et de maintenir de bonnes habitudes, nous avons donc besoin d'une stratégie. Cette stratégie utilise les intentions de mise en œuvre.
Comment briser les mauvaises habitudes
Le psychologue Peter Gollwitzer (1999) a introduit une stratégie d'autorégulation pour aider à modifier les habitudes et le comportement. Les intentions de mise en œuvre sont des plans si-alors qui expliquent à l'avance comment on veut s'efforcer d'atteindre un objectif défini. Pour la composante «si», un indice critique est sélectionné (par exemple, une bonne opportunité, un obstacle anticipé) qui est lié à une réponse orientée vers un objectif dans la composante «alors».
Les intentions de mise en œuvre sont efficaces car, avec la répétition, elles deviennent elles-mêmes des habitudes. Vous n'avez pas besoin de vous motiver ou de vouloir vous-même surmonter les obstacles. Vous avez une stratégie de sortie.
Les objectifs sont souvent abstraits ("Je vais faire de l'exercice"), mais les intentions de mise en œuvre sont spécifiques ("Le lundi, mercredi et vendredi, après le petit-déjeuner, je vais chercher mon sac de sport, me rendre au gymnase et faire de l'exercice pendant 30 minutes" ).
Si et quand des obstacles surgissent, vous y serez préparé. Vous serez plus conscient et ne délibérerez pas sur ce qu'il faut faire. La fatigue décisionnelle ne vous corrompra pas. Votre procédure préventive vous semblera naturelle.
Comment vous pouvez l'utiliser
Vous pouvez utiliser les intentions de mise en œuvre pour planifier quand et où vous allez adopter notre habitude axée sur les objectifs, et ce que vous allez faire en cas d'obstacle.
Par exemple, si nous revenons à l'exemple ci-dessus:
Le lundi [DAY], après avoir fini de prendre mon petit-déjeuner, je vais chercher mon sac de sport [CUE], me rendre à la salle de sport [PLACE] et faire de l'exercice [ROUTINE] pendant 30 minutes [TIME].
Vous pouvez également planifier votre stratégie «si-alors»:
- Exemple 1: si j’ai envie de regarder de la pornographie sur Internet, je vais marcher 30 minutes.
- Exemple 2: Si un collègue me propose une collation sucrée, je refuserai poliment et expliquerai que je suis au régime.
- Exemple 3: Si je veux une cigarette, j'appellerai un ami.
La leçon ici est simple: lorsque vous avez fait des progrès en évitant vos indulgences et que vous entendez votre discours intérieur vous dire qu’il est normal de vous exposer à nouveau à la tentation, ignorez-la.
La première erreur est un accident. Le second est un choix. Le troisième est une habitude.
Références
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. et Pligt, J.V.D. (2009). Le biais de la contrainte: comment l'illusion de la maîtrise de soi favorise le comportement impulsif. Science psychologique 20 (12), pages 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Intentions de mise en œuvre: effets importants des plans simples. Psychologue américain 54, pp. 493–503.
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