4 conseils pour cultiver la pleine conscience lorsque vous vivez dans une ville animée et animée

Je ne vis pas dans une grande ville. (En fait, les seuls bruits que j'entends généralement sont des gazouillis d'oiseaux ou des chats en chaleur. Ne demandez pas.) Mais j'ai vécu à New York et j'y ai rendu visite à ma famille plusieurs fois par an pendant plus d'une décennie. J'ai donc une assez bonne idée de ce que c'est que d'être entouré par une cacophonie de klaxons de voitures et de sirènes d'ambulance, une rafale de pieds martelant le trottoir et des heures (de nombreuses heures) de trafic. Bien qu'elle présente de nombreux avantages, la vie en ville est rarement paisible ou sereine.

C’est pourquoi j’aime beaucoup le livre Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence & Purpose in the Middle of It All de Jonathan S. Kaplan, Ph.D., psychologue clinicien et fondateur d’UrbanMindfulness.org. Dans ce document, il aborde des problèmes spécifiques qui affligent les citadins et propose aux lecteurs une variété de stratégies pour se sentir plus calmes et épanouis. (Il vit à New York, donc je pense qu'il sait de quoi il parle.)

Il décompose son livre en exercices que vous pouvez faire «À la maison», «Au jeu», «Au travail», «À l'extérieur» et «À tout moment, n'importe où».

La pleine conscience est, selon Kaplan:

• «Remarquer vos pensées, vos sentiments et vos actions sans jugement ni critique
• Observer ce qui se passe autour de vous
• Être pleinement conscient de vos sens à chaque instant
• Vivre ici et maintenant sans recourir à d'anciens schémas et à des réactions automatiques
• Faire preuve d'acceptation de sa propre expérience, qu'elle soit bonne, mauvaise ou neutre. »

Voici quatre activités utiles de pleine conscience de Pleine conscience urbaine.

1. «Mini maîtres de la pleine conscience à la maison»

Kaplan dit que parfois nous pouvons trouver les meilleurs coachs de pleine conscience chez nous. «Les animaux de compagnie et les enfants ont une capacité étrange à vivre pleinement dans le moment présent, ils peuvent donc servir de« mini maîtres de la pleine conscience »pour guider notre pratique.»

Il suggère aux lecteurs de suivre ces maîtres de la pleine conscience, ce qui pourrait signifier «allongé à côté de votre chat, fouiner votre chien ou regarder votre bébé», et se mettre à l'écoute de «certains des aspects sensuels du moment présent que votre animal ou bébé pourrait éprouver (pour par exemple, la température, le son, la clarté ou l'obscurité, etc.). »

Observez également leur comportement et comment ils se rapportent au moment présent, s’ils vivent quelque chose d’agréable (ou non), et concentrez-vous sur vos propres réactions. Demandez-vous ce que votre mini-maître ferait en ce moment. «L’idée n’est pas d’incarner ou d’imiter cette réaction… mais simplement d’envisager une réponse différente de votre programmation automatique habituelle. Si l'image de votre animal ou de la réaction de votre bébé ne fait que vous faire sourire, tant mieux », écrit Kaplan.

2. «Faire preuve d'acceptation»

La plupart de nos attitudes à l'égard de l'exercice sont négatives, dit Kaplan. (Je ne pourrais pas être plus d'accord!) Il propose quatre conseils pour cultiver une relation positive et positive avec l'exercice. (N'oubliez pas que l'exercice peut être n'importe quelle activité physique.)

• Nous avons tendance à attribuer la vertu (ou le vice) à l'exercice. Soit nous sommes bons parce que nous avons parcouru X kilomètres aujourd'hui, soit nous sommes mauvais parce que nous ne l’avons pas fait. Ou nous sommes paresseux et sans valeur pour sauter un cours de spinning ou supérieur pour y assister trois fois cette semaine. Au lieu de cela, Kaplan suggère aux lecteurs de discuter de leurs activités physiques sans porter de jugement. Comme le dit Kaplan, «c'est ce que c'est.»

• Beaucoup d'entre nous font des comparaisons soit avec d'autres (qui sont plus rapides et plus forts), soit avec nous-mêmes du passé (qui étaient plus petits, plus musclés, plus athlétiques). Kaplan appelle à se libérer de ces comparaisons. Non seulement ils nous rendent misérables, mais nous pourrions nous pousser trop loin. "Vous pourriez ajouter trop de poids au développé couché ou vous fatiguer pendant une pose de yoga, juste pour apaiser votre critique intérieur."

• Soyez reconnaissant de pouvoir bouger votre corps. «Être capable de faire de l’exercice signifie avoir un corps capable de bouger et de nous aider à traverser notre vie quotidienne», écrit Kaplan.

• Acceptez vos limites. Le déménagement peut vous rendre plus vulnérable aux blessures, qui pourraient se transformer en problèmes et problèmes chroniques, dit Kaplan. Il est donc important d’accepter vos limites et vos blessures. «Se balancer contre vos blessures ou vous pousser de manière douloureuse ne fait qu'aggraver votre état, retarder votre rétablissement et aggraver votre douleur, limitant ainsi vos activités à l'avenir.»

3. «Flecks of Green»

Être entouré par la nature est très bon pour nous. Certaines recherches ont démontré que marcher dans un parc stimule notre humeur et même notre capacité à nous concentrer. Vous pouvez obtenir votre dose de nature dans un parc de grande ville (comme à couper le souffle Central Park) ou dans des endroits plus petits (dont vous ne réalisez peut-être même pas l'existence).

Selon Kaplan, de nombreuses villes ont développé des jardins communautaires ou des parcs plus petits appelés «microparcs», «miniparks» ou «parcs de poche». Pour trouver un peu de nature près de chez vous, Kaplan suggère: d'effectuer une recherche en ligne en tapant «micropark», «minipark», «vest park» ou «pocket park»; visiter le projet pour les espaces publics; "Trouver une image satellite ou une vue à vol d'oiseau de la zone autour de votre maison et de votre travail"; visiter des blogs avec des événements locaux; rechercher des espaces inutilisés que vous et votre communauté pourriez convertir en jardin ou en parc.

4. «Trousse de premiers soins de pleine conscience»

L'un des derniers endroits où vous vous sentez probablement en paix est le travail, surtout si vous venez de subir un trajet long ou surpeuplé (ou les deux!). Et il peut être particulièrement difficile de se réveiller de vos habitudes de pilote automatique et de faire attention au présent.

Kaplan dit que pendant ces périodes, nous avons besoin de quelque chose pour soutenir la pratique de la pleine conscience. Il propose donc de créer une trousse de premiers soins dédiée à la pleine conscience avec des objets que vous appréciez et que vous touchez à vos cinq sens. Lors de la création de votre kit, pensez à l’endroit où vous le conserverez (tiroir ou sac) et sélectionnez plusieurs articles, mais ne choisissez rien qui suscite la réflexion.

Kaplan propose également des conseils sur la sélection des objets réels:

• Pour un visuel, choisissez une image agréable. (Encore une fois, rien de trop stimulant pour la pensée ou l'émotion.)
• Pour le goût, choisissez quelque chose avec une longue durée de conservation comme le chocolat.
• Pour le son, pensez aux chants, à la méditation ou à la prière. (Les sons de la nature, dit-il, pourraient être trop distrayants.)
• Pour le toucher, sélectionnez un objet avec "une texture ou une température notable, comme une pierre, un morceau de tissu ou une banquise instantanée".
• Pour l'odeur, vous pouvez choisir n'importe quoi, des grains de café (le favori de Kaplan) à un désodorisant en passant par des "encarts de magazines parfumés".
• En général, vous pouvez consolider et avoir des objets qui combinent les sens et créent un joli rituel. "Par exemple, si vous incluez un sachet de thé, vous pouvez le sentir en premier, sentir la tasse chaude pendant qu'elle infuse et la goûter une fois qu'elle est prête."

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