6 techniques basées sur la pleine conscience pour vous aider à vous endormir

Vous ne connaissez que trop bien les fissures et les indentations du plafond de votre chambre. Parce que vous avez passé une nuit de trop à le regarder. Et regarder. Et regarder. Et en regardant encore plus.

Vous ne souffrez probablement pas d'insomnie ou d'un autre trouble du sommeil, mais certaines nuits, il est tout simplement difficile de s'endormir et de le rester.

La psychothérapeute Melissa Divaris Thompson, LMFT, a noté qu'il est difficile de se ralentir lorsque notre esprit et notre système nerveux vont, vont, vont toute la journée.

«Nos cerveaux, qui ont été en train de calculer et d'avoir des données toute la journée, peuvent être surchargés. Nous pouvons nous sentir dépassés », dit-elle. «Notre système nerveux peut également s’exciter pendant la journée avec tant de choses à faire ou à gérer des éléments de notre vie que nous trouvons stressants.»

Ainsi, quand il est temps que nos têtes touchent l’oreiller, nous nous sentons tout sauf détendus ou prêts à dormir. Ce qui peut nous aider à nous endormir, c'est d'avoir un temps de transition, qui «règle votre système nerveux», a déclaré Thompson. L'une des meilleures façons de calmer notre esprit et notre corps est de pratiquer des techniques basées sur la pleine conscience. En voici six à essayer.

Pratiquez les techniques de respiration. «J'enseigne souvent aux clients des exercices de respiration consciente pour encourager leur système nerveux parasympathique à devenir plus en ligne lorsqu'ils ne peuvent pas s'endormir», a déclaré Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, psychothérapeute qui travaille à partir d'un objectif de psychothérapie somatique avec des individus et des couples. avec traumatisme complexe et traumatisme de l'attachement développemental précoce à Denver, au Colorado et dans la région de la baie de San Francisco.

Elle a suggéré de pratiquer la respiration comptée, en comptant à rebours de 100 à zéro. Cela «aide à concentrer l'esprit et à ralentir la respiration, ce qui réduit la fréquence cardiaque. [Cela] tend à mettre une personne davantage dans le repos parasympathique et dans l'état de digestion du système nerveux autonome. »

Une autre technique consiste à inspirer pour un nombre de trois et d'expirer pour un nombre de 5 pendant environ 2 à 5 minutes, a déclaré Tate. Combien de temps vous ferez cela dépendra de votre tolérance, car certaines personnes «deviennent étourdies car leur corps est si peu familier [avec] autant d'oxygène».

Bougez doucement votre corps. «Bouger le corps nous aide à nous préparer à dormir pour laisser aller l'excès d'énergie», a déclaré Thompson, un psychothérapeute holistique qui se spécialise dans la visite de femmes et de couples dans la vingtaine et la trentaine à New York. Elle a recommandé de faire des étirements légers, de pratiquer le yoga ou de faire une promenade - et d'éviter tout ce qui est rigoureux juste avant de se coucher.

Selon Thompson, la pose du chat et de la vache est utile pour étirer le dos et soulager la tension, et la pose de l'enfant aide également à ralentir les choses. Pour pratiquer le chat-vache, commencez avec les mains et les genoux sur le sol en position «table». Commencez par le dos plat. Puis inspirez. Sur votre expiration, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond et rentrez votre menton contre votre poitrine. Sur l'inspiration, cambrez votre dos et soulevez votre cou. Continuez à répéter cette séquence aussi longtemps que vous le souhaitez. Yoga Journal explique ici comment les lecteurs peuvent pratiquer la pose de l'enfant.

Concentrez-vous sur vos cinq sens. Tate a suggéré de vérifier avec chacun de vos cinq sens pendant 15 à 30 secondes «pour voir ce qui se passe». Qu'est-ce que tu sens? Que goûte-tu? Que vois-tu? Qu'entends-tu? Que ressentez vous? «Cela aide à concentrer l'esprit, en encourageant une personne à être très présente ici et maintenant», dit-elle.

Visitez votre endroit heureux. Selon Jennifer Williamson dans son livre réfléchi et créatif Rituels de sommeil: 100 pratiques pour un sommeil profond et paisible, «Passer beaucoup de temps dans votre« endroit heureux »incite votre cerveau à libérer de la sérotonine, ce qui fait du bien et aide à surmonter les anciens schémas de panique, créant une voie plus positive.»

Williamson suggère de choisir un endroit qui vous plaît, comme une plage privée, un champ de fleurs sauvages, une forêt enchantée, un spa, une pièce préférée, un château dans les montagnes. Commencez par vous mettre dans une position confortable, en fermant les yeux et en vous concentrant sur votre respiration.

Si vous ne pouvez pas encore visualiser votre lieu de bonheur, concentrez-vous sur votre chemin pour y arriver: «la montée au sommet de la montagne; pagayer sur le lac; tout ce qui résonne avec vous. «Imaginez tomber sur une arcade protectrice faite de lumière. Il tient le monde extérieur à distance et donne accès à un repos profond. Ensuite, imaginez-vous dans un endroit qui correspond exactement à ce que vous voulez et plongez-vous dans les détails sensoriels. Lorsque d'autres pensées apparaissent, revenez doucement à la visualisation. «Vous pouvez imaginer la pensée emportée dans une bulle ou par un oiseau.»

Prenez un instantané mental de cet endroit et rappelez-vous que vous pouvez revenir ici quand vous le souhaitez. Enfin, ramenez votre attention sur votre respiration et ouvrez les yeux.

Pratiquez le yoga nidra. Thompson a noté que le yoga nidra, traduit par «sommeil yogique», est «un outil incroyablement puissant» qui aide à apporter une relaxation profonde. Tate pratique iRest Yoga Nidra avec ses clients en session. Cette pratique de méditation est basée sur l'ancienne tradition du yoga nidra et comprend également 10 étapes, telles que définir une intention, remarquer votre respiration, accueillir vos émotions et être témoin de vos pensées. Vous trouverez ici des pratiques guidées de 8 minutes et 20 minutes du créateur d'iRest.

En outre, Yoga Journal comprend cette pratique guidée de yoga nidra de 10 minutes (et explore le fonctionnement du yoga nidra).

Pratiquez l'observation des étoiles. Ceci est une autre belle visualisation de Rituels de sommeil. L'observation des étoiles est une pratique particulièrement puissante, car «il y a des fragments d'étoiles en vous», écrit Williamson, créateur d'AimHappy.com.

Elle suggère de sortir ou de regarder le ciel par la fenêtre. Vous pouvez également jouer de la musique céleste et utiliser des huiles essentielles telles que la lavande et le bois de cèdre. Allongez-vous, fermez les yeux et visualisez ce que vous avez vu (ou quelque chose de plus magique). Imaginez-vous allongé sur le dessus de la terre, "connecté au-dessus et au-dessous à la beauté infinie et aux merveilles de l'univers." Vous pouvez également imaginer des étoiles proches et éloignées, des constellations, la lune et des nuages ​​qui passent.

«Si une pensée distrayante apparaît, imaginez-la tourbillonnant comme de la poussière d'étoile vers le haut dans le ciel, où elle est transformée en une nouvelle étoile brillante», écrit Williamson. "Vous remarquerez peut-être que des lucioles dérivent dans l'air autour de vous ou des grillons gazouillent… Réfléchissez à vos ingrédients partagés avec les étoiles et à votre lien essentiel avec tout ce que vous voyez, ressentez et entendez." Lorsque vous êtes prêt, bougez vos doigts et vos orteils, étirez vos membres et ouvrez les yeux.

Lorsque nous avons des journées pleines, il est difficile de s’endormir immédiatement.Heureusement, la pleine conscience nous offre des options relaxantes et apaisantes.

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