Comment faire face à un critique intérieur particulièrement cruel
Vous n’obtiendrez jamais cet emploi. Vous n'êtes pas assez intelligent, cool ou créatif. Ce combat était de ta faute. Vous n’appartenez pas à cette fête avec ces gens accomplis. Vous ne terminerez jamais ce projet. Vous n’atteindrez jamais cet objectif. Qui pensez vous être? Si vous n'obtenez pas une note parfaite sur ce papier, cela confirmera que vous êtes une fraude. Grattez ça. Vous êtes une fraude. Tu es aussi une terrible mère. Vous ne pouvez pas non plus rien faire de bien. Vous n'êtes pas non plus digne de _______ et ________. Et ________.
Et vous supposez que ces paroles cruelles et constantes sont la vérité. Vous supposez qu'il s'agit d'un évangile.
De nombreux clients qui voient Lauren Canonico se rendent compte qu’ils sont durs avec eux-mêmes. Mais ils sont moins conscients des normes rigoureuses et extrêmement élevées qu’ils établissent et d’où proviennent ces normes, a déclaré Canonico, LCSW, psychothérapeute et consultant en pratique privée à New York.
«La plupart des gens ne savent pas comment ils en sont venus à se sentir comme ils le font pour eux-mêmes.»
La critique intérieure provient des premières expériences avec les principaux soignants. Nous intériorisons la façon dont ces soignants importants nous rapportent et nous perçoivent dans le monde, a déclaré le Dr Christina Cruz, Psy.D, une coach de vie spécialisée dans la faible estime de soi, le perfectionnisme, l'anxiété, la dépression et l'image corporelle.
«Leur voix et leurs perceptions de nous deviennent notre voix et deviennent notre relation avec nous-mêmes. Parce que les soignants principaux jouent un rôle si important dans nos vies, il est difficile de développer un sentiment de soi en dehors de ce que les autres pensent que nous sommes.
Nous intériorisons également les sentiments et les critiques de nos soignants envers eux-mêmes, et «nous nous tenons à ces mêmes normes», a déclaré Canonico, qui offre des services de conseil et de thérapie affirmatifs aux adultes et aux adolescents, ainsi que des services de consultation clinique aux individus et aux organisations.
Les messages de société font également une différence. Peut-être avez-vous reçu des messages cruels sur votre race, votre religion, votre orientation sexuelle ou votre taille, qui peuvent «apparemment confirmer la position négative du critique intérieur et la renforcer encore plus», a déclaré Canonico.
Au cœur de notre critique intérieure se trouve généralement un sentiment accablant de ne pas être assez bon, a déclaré le Dr Cruz. Ce qui, encore une fois, conduit le critique intérieur à rechercher en permanence des preuves qui corroborent supposément notre inutilité.
Mais peu importe à quel point votre critique intérieur est cruel, horrible et persistant, car vous pouvez le réduire. Vous pouvez changer votre relation avec vous-même. Parfois, cela signifie travailler avec un thérapeute pour décortiquer les origines de votre critique et y travailler. Dans tous les cas, vous pouvez commencer le travail avec les stratégies ci-dessous.
Mieux comprendre votre critique intérieur. Le changement commence par la compréhension de nos déclencheurs personnels pour un discours intérieur négatif, a déclaré Darcy Lawton, LCSW, un psychothérapeute spécialisé dans l'estime de soi, l'anxiété, les relations et les arts de la scène. Elle a suggéré de créer un organigramme comprenant les éléments suivants:
- Quand et où votre critique intérieure est activée
- Émotions qui surgissent
- Pensées qui surgissent
- Preuve qui soutient ou réfute ses propos
Pour la dernière catégorie, il est essentiel de laisser aller la pensée extrême (plus à ce sujet ci-dessous) et d'être honnête avec vous-même, a déclaré le Dr Cruz. Par exemple, est-il vraiment vrai que personne se soucie de vous?
«Je suis certain que vous trouverez des preuves qui n'appuient pas certaines des pensées que vous avez sur vous-même», a déclaré le Dr Cruz. «Lorsque vous vous posez cette question très simple: est-ce vrai? … Vous trouverez des failles dans l'histoire que vous croyez.
Utilisez un langage présent et orienté vers l'action. Le critique intérieur a tendance à utiliser des phrases telles que «j'aurais dû, j'aurais pu, j'aurais», a déclaré Lawton. Il utilise également des mots extrêmes, tels que «toujours, jamais, devoir, personne, ne doit, rien, parfaitement, seulement et ne peut pas», a déclaré le Dr Cruz.
Au lieu de cela, Lawton a suggéré d'utiliser un langage centré sur le présent, tel que «Je ressens ceci, j'expérimente cela, j'espère pour cela», car cela pousse notre critique intérieur vers un espace plus favorable.
Concentrez-vous sur votre jeune moi. S'il est important de changer la façon dont vous vous parlez, il est tout aussi essentiel de changer votre relation avec vous-même, a déclaré le Dr Cruz. C'est pourquoi elle aide les clients à intégrer l'autocompassion dans leur vie: «[C] est ce qui fait inévitablement la plus grande différence pour faire taire leur critique intérieur.»
Par exemple, elle demande à ses clients d'imaginer leur jeune moi à un moment critique de leur vie et de réfléchir à ce dont cet enfant avait vraiment besoin. Parce que ce dont cette petite fille ou ce garçon avait besoin, c'est généralement ce dont nous avons besoin: de la compassion, de la sécurité, de l'amour.
Comment pouvez-vous vous donner de la compassion, de la sécurité et de l'amour? Quelles actions aimantes pouvez-vous entreprendre aujourd'hui? Quelles décisions aimantes pouvez-vous prendre? Où avez-vous besoin de votre propre patience et compréhension?
Faites preuve d'empathie avec votre critique intérieur. Bien qu'il en ait rarement envie, le critique intérieur essaie de nous protéger - d'un rejet potentiel, d'un préjudice, d'un échec. Il a de bonnes intentions. Comme le disait Canonico, «le critique intérieur veut que nous réussissions».
Mais, bien sûr, son approche est horrible, car elle provient de la peur. Souvent, «notre critique intérieur a peur de ne pas être assez, ce qui le plus souvent peut être surmonté avec ce dont il a le plus besoin: la compassion et l'amour», a déclaré le Dr Cruz.
Considérez que votre critique intérieur essaie d'aider. Par exemple, selon Canonico, vous pourriez reconnaître: «Wow, cette promotion ou cette amitié doit être vraiment importante pour moi si je suis si dur avec moi-même et si j'ai tellement peur de la perdre. Comment puis-je y travailler? »
Donnez la priorité aux soins personnels. C'est énorme, a déclaré Canonico. Pratiquer les soins personnels vous rappelle que vous méritez des soins compatissants et des expériences positives et agréables. Les soins personnels sont très personnels, mais ils peuvent inclure: se réveiller tôt pour tenir un journal de vos pensées et sentiments en sirotant une tasse de thé chaude; dormir parce que vous avez besoin de repos; suivre un cours de yoga réparateur; rencontrer un ami pour le déjeuner; passer le dimanche sur le canapé avec un bon livre.
Reconnaissez le positif. Canonico a suggéré de prendre note des commentaires positifs ou des petits moments qui se passent bien (par exemple, tenir un journal de gratitude). Parce que cela fait aussi partie de la réalité. Par exemple, vous êtes peut-être un ami attentionné, un bon écrivain ou un travailleur acharné. Bien sûr, vous avez peut-être de la place pour grandir, mais tout le monde aussi. Nous évoluons constamment, n'est-ce pas?
Canonico a également noté que ces stratégies introduisent des informations nouvelles et différentes sur nous-mêmes. "Ne pas permettre au critique intérieur d'avoir le monopole de ce que nous nous disons est la clé."
Bien que nous ne puissions pas éliminer le critique intérieur, nous pouvons commencer à nous y rapporter différemment. Nous pouvons commencer à nous identifier différemment. Nous pouvons commencer par un seul geste aimable - faire preuve d’empathie avec notre enfant intérieur, nous pardonner d’avoir commis une erreur, nous souvenir que nous n’étons pas seuls - et partir de là.
