Podcast: Comment briser ses habitudes et les garder brisées

Nous avons tous des habitudes que nous préférerions ne pas avoir, que ce soit le tabagisme, l’alimentation émotionnelle ou une centaine d’autres choses. Et il est probable que nous ayons tous, à un moment ou à un autre, essayé de briser un ou plusieurs d’entre eux, pour que la pause ne soit que temporaire. Quel est le secret du changement permanent des habitudes? Écoutez cet épisode et découvrez-le!

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À propos de notre invité

Judson Brewer, MD, PhD est un leader d'opinion dans le domaine du changement d'habitude et de la «science de la maîtrise de soi», ayant combiné plus de 20 ans d'expérience avec la formation à la pleine conscience avec ses recherches scientifiques. Il est directeur de la recherche et de l'innovation au Mindfulness Center et professeur agrégé en psychiatrie à la faculté de médecine de l'Université Brown. Il est également affilié de recherche au MIT. Psychiatre et expert de renommée internationale en formation à la pleine conscience pour les dépendances, Brewer a développé et testé de nouveaux programmes de pleine conscience pour le changement d'habitudes, y compris des traitements en personne et basés sur des applications pour le tabagisme, l'alimentation émotionnelle et l'anxiété. Il a également étudié les mécanismes neuronaux sous-jacents de la pleine conscience en utilisant l'IRMf standard et en temps réel et le neurofeedback EEG. Le Dr Brewer a fondé MindSciences pour faire passer ses découvertes de preuves cliniques derrière la pleine conscience de l'anxiété, de l'alimentation, du tabagisme et d'autres changements de comportement entre les mains des consommateurs. Il est l'auteur deL'esprit en manque: de la cigarette au smartphone en passant par l'amour, pourquoi on devient accro et comment on peut briser les mauvaises habitudes (New Haven: Yale University Press, 2017).

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RUPTURE DES HABITUDES MONTRE UNE TRANSCRIPTION

Note de l'éditeur:Veuillez noter que cette transcription a été générée par ordinateur et peut donc contenir des inexactitudes et des erreurs de grammaire. Je vous remercie.

Narrateur 1: Bienvenue dans l'émission Psych Central, où chaque épisode présente un regard approfondi sur les problèmes de la psychologie et de la santé mentale - avec l'animateur Gabe Howard et le co-animateur Vincent M. Wales.

Gabe Howard: Bonjour à tous et bienvenue dans l’épisode de cette semaine du podcast Psych Central Show. Je m'appelle Gabe Howard et avec moi, comme toujours, c'est Vincent M. Wales. Et aujourd'hui, Vince et moi parlerons avec le Dr Jud Brewer, qui est un leader d'opinion dans le domaine du changement d'habitudes et de la science de la maîtrise de soi. Jud, bienvenue dans le spectacle.

Dr Jud Brewer: Merci de m'avoir invité.

Gabe Howard: C’est notre plaisir. Maintenant, ma première question est: quand vous parlez de la science de la maîtrise de soi, pouvez-vous expliquer un peu cela? Parce que ce n’est pas une phrase courante, je pense que nos auditeurs sont familiers.

Dr Jud Brewer: En termes simples, il s'agit vraiment de comprendre comment notre esprit fonctionne et cela pourrait être une phrase étrange parce que beaucoup de gens n'ont pas vraiment une bonne idée de ce que c'est.

Gabe Howard: Très bien, assez juste. Maintenant, quand vous dites que c’est ainsi que notre esprit fonctionne - et j’allais poser la question la plus ouverte qui soit, juste pour en faire le spectacle le plus excitant, mais - comment fonctionne notre esprit? Je veux dire que c’est une question chargée, n’est-ce pas? C’est la science du fonctionnement de notre esprit. Vraiment? C'est tout? Il y a comme… je veux dire, pouvez-vous en quelque sorte réduire un peu la situation?

Dr Jud Brewer: Certainement. Et c’est, wow, il y en a en fait beaucoup ici, comme vous parlez. Je pense à cela davantage en fonction de ce qui nous anime chaque jour. Et d'un point de vue très simple et d'un point de vue très pragmatique, il s'agit d'habitudes. Vous savez, je dirais 90 à 95% de notre journée est motivée par des habitudes. Nous sommes en pilote automatique. Nous nous occupons de notre truc sans réfléchir et ne le savons même pas. Et donc, si nous allons sur le pilote automatique, comment pouvons-nous être en contrôle de nous-mêmes?

Vincent M. Wales: Je me demande souvent cela.

Gabe Howard: C’est un très bon point.

Vincent M. Wales: Donc, les habitudes. Les habitudes sont parfois bonnes et parfois horribles. Comment se forment les habitudes? Certaines personnes m'ont dit que, vous savez, une fois que vous faites une chose particulière X fois, cela devient une habitude et ce n'est plus quelque chose que vous devez vous forcer à faire. Je pense qu'ils sont pleins de bêtises. Mais qu’en est-il?

Dr Jud Brewer: Je pense que je suis d'accord. Vous savez, les habitudes… certaines habitudes sont utiles, certaines ne sont pas si utiles. Donc, si nous y réfléchissons d'un point de vue très simple, cela remonte à l'évolution de la limace de mer. Nous apprenons donc les habitudes de la même manière que les limaces de mer apprennent les habitudes. Là où ils n'ont que vingt mille neurones, nous en avons 86 milliards. Pourtant, il y a ce processus fondamental qui est similaire et il a été mis en place pour nous aider à nous rappeler où se trouve la nourriture. Et sur un très… et c'est trop simplifié, mais en prenant juste les éléments de base… il y a trois choses dont nous avons besoin pour former une habitude. Nous avons besoin d'un déclencheur, d'un comportement et d'une récompense, du point de vue du cerveau. Donc, si nous recherchons de la nourriture et que nous voyons de la nourriture, c’est le déclencheur. Nous mangeons la nourriture, c’est le comportement. Notre corps envoie ce signal de dopamine dans notre cerveau qui dit, souvenez-vous de ce que vous avez mangé et où vous l'avez trouvé, de sorte que la prochaine fois que nous aurons faim, ce nouveau déclencheur de faim dit: Oh, retournez à l'endroit où vous avez trouvé cette nourriture. Cela nous aide également à éviter le danger. Nous voyons un tigre à dents de sabre ou quoi que ce soit, nous savons qu'il faut éviter cet endroit à l'avenir. C'est donc en fait une configuration pour, vous savez, des mécanismes de survie très basiques. Ouais, c’est vraiment utile de nos jours. Vous savez, imaginez si nous nous réveillions tous les matins et que nous devions tout réapprendre, de la marche à la conversation, en passant par l’attachement de nos chaussures, le repas ou quoi que ce soit… nous serions épuisés par le déjeuner.

Gabe Howard: Et nous n’accomplirions rien.

Dr Jud Brewer: Et nous n'accomplirions rien, absolument. Donc, dans certains aspects, vous savez, ce processus simple nous a littéralement aidés à survivre. Mais dans d'autres aspects, nous voyons la même chose se faire détourner, en particulier dans la société moderne, où il y a de la nourriture conçue pour créer une dépendance, il y a les médias sociaux, il y a tout ce qui nous pousse à consommer habituellement toutes ces choses.

Gabe Howard: Vous savez, il est intéressant que vous disiez cela à propos des médias sociaux, parce que, premièrement, je suis d’accord. Et voici pourquoi je suis d’accord. Il y a environ un an, j'ai reçu un message Facebook qui disait: Vous avez posté chaque jour pendant 350 jours consécutifs. Toutes nos félicitations. Et ça m'a donné des étoiles. Et j'ai pensé, oh, eh bien c'était chouette. OK, c’est bien. Je suis au top de mon jeu sur les réseaux sociaux. Yay. Et puis, vous savez, environ un mois plus tard, j’étais fatigué et il était presque la fin de la journée, il était comme neuf heures et j’ai réalisé que je n’avais vraiment rien mis sur Facebook. Je n’avais partagé aucun blog ou, vous savez, des conseils et astuces pour vivre avec la maladie mentale ou quoi que ce soit du genre. Et j'ai en fait pensé que j'avais besoin de trouver mon téléphone. J'ai besoin de faire quelque chose ou je vais briser ma séquence. Il ne s’agissait pas de tendre la main. Il ne s’agissait pas d’aider les gens. Il s'agissait simplement de ne pas briser ma séquence.

Dr Jud Brewer: Oui, obtenir votre petite pastille d'étoile brillante, bon travail, n'a pas brisé votre séquence.

Gabe Howard: Ouais.

Dr Jud Brewer: Fabuleux.

Gabe Howard: Je veux être juste, cela ne m’a pas frappé à l’époque, mais quelques jours plus tard, je me suis dit: Eh bien, attendez une minute. Je n’avais rien de bon à offrir à mes abonnés ce jour-là. Je ne leur ai rien proposé de mal. C'était juste, tu sais, tu peux trouver l'inspiration dans tout. Pas exactement ma citation la plus engageante, mais la récompense était que je pourrais obtenir cette séquence de longue date et Facebook me récompenserait en me disant que je suis - je ne sais pas, je vais bien? Je pensais que je faisais tout pour gagner l’approbation de ma mère. Mais il s'avère que je ne suis motivé que par Facebook, apparemment.

Dr Jud Brewer: C’est un excellent exemple.

Gabe Howard: Mais cela a créé le système de récompense. C'était, dans ce cas, la récompense. Et quelqu'un a probablement étudié cela et a compris que vous pouvez obtenir beaucoup plus d'engagement sur Facebook en disant aux gens qui font ce travail qu'ils ont une séquence et en leur attribuant des étoiles.

Dr Jud Brewer: Oui. Ouais absolument. Tu sais que c'est tellement intéressant que tu dis ça, parce que je pense à ce terme «addictions quotidiennes», où tu sais, quand j'étais en résidence, en formation pour devenir psychiatre, j'ai appris cette définition simple de la dépendance: utilisation continue malgré les conséquences. Et c'était ce grand moment d'ampoule pour moi. Où j'étais, vraiment!

Gabe Howard: Je peux voir ça.

Dr Jud Brewer: Cela va bien au-delà. Vous savez, je travaillais avec des gens avec toutes sortes de cocaïne, d'alcool, d'héroïne, vous connaissez ces types de toxicomanie, et je me suis dit: Attendez une minute, cela va bien au-delà. Vous savez, à un niveau très profond, vous savez, il s’agit d’habitudes malsaines en matière de nourriture, de magasinage, de jeux ou de médias sociaux, comme vous parlez.

Gabe Howard: Nous avons tendance à rechercher des conséquences négatives géantes, comme je pense que personne ne serait en désaccord avec le fait que, vous savez, quelqu'un qui était accro à la drogue ou à l'alcool ... c'est une habitude qui est très mauvaise, cela a des conséquences majeures , et nous devons le rompre, surtout quand nous voyons… vous savez, vous pouvez mourir d'une overdose de drogue. Les gens ont perdu leurs enfants, leurs mariages, leurs emplois et leurs familles parce qu'ils étaient dépendants de l'alcool. Mais vous dites, et permettez-moi de mettre des mots dans votre bouche, que tout le monde remarque quand c'est gigantesque, mais que personne ne le remarque et quand quelque chose de petit. Comme si j'ignorais ma femme pour publier cette publication sur Facebook. Et en faisant cela jour après jour, nous pouvons obtenir des résultats négatifs certainement plus importants. Et c’est ce dont nous avons besoin en quelque sorte… Je vais vous dire de le couper dans l’œuf. J'aime cette phrase, je suppose.

Dr Jud Brewer: Absolument. C'est un peu comme si je voyais fumer la cigarette comme une combustion lente. Vous savez, vous n’avez pas le cancer la première fois que vous fumez une cigarette. Sinon, personne ne fumerait une cigarette. C’est donc cette brûlure lente qui provoque l’emphysème, le cancer ou qui affecte votre peau pendant des décennies, des années. Et de la même manière, il y a cette combustion lente qui se produit lorsque nous passons notre temps à faire des choses qui ne nous aident pas. Vous savez, je suis juste en train de penser ... Je notais mon devoir pour l'un de mes cours à Brown ce matin, et l'un des élèves a fait remarquer - je les ai comme suivre certaines de leurs propres habitudes - et l'un des étudiants était en soulignant qu'elle passait plus d'une heure par jour sur une plateforme de médias sociaux, que ce soit Instagram ou quelque chose du genre. Et elle a dit, oh mon Dieu, je n'avais jamais réalisé que je passais autant de temps à faire ce truc. Tu sais, j'ai perdu mon temps. Et c'est un peu comme la lente combustion des médias sociaux. Ce n’est pas tant que ça. Je veux dire, cela ne nous donne pas nécessairement le cancer, mais c'est en quelque sorte, vous savez, vous pouvez y penser comme si nous ne le sommes pas, vous savez, si nous passons tout notre temps à faire ces choses, comment vivons-nous réellement nos vies? Vous savez, nous ne sommes qu’en pilote automatique.

Vincent M. Wales: Et ce n’est pas seulement les médias sociaux, c’est regarder la télévision, vous savez, les frénésie de Netflix. J'ai quelque chose que je fais cinq jours par semaine pendant huit ou neuf heures par jour et ça mange toute ma vie et un jour j'espère arrêter.

Gabe Howard: Vin, travailler n'est pas une dépendance.

Vincent M. Wales: D'où vient alors le terme bourreau de travail?

Gabe Howard: Je pense que le problème est le terme bourreau de travail, c'est quand vous le faites au-delà du point où vous en avez besoin. Par exemple, quand ils ont cessé de vous payer, vous partez. Blague à part, vous n’êtes pas un bourreau de travail parce que vous travaillez pour survivre. Vous êtes un adepte de l'écriture, parce que vous écrivez. Mais en même temps, vous en profitez. Mais cela soulève un bon point pour notre invité. Quand quelque chose devient-il une habitude? Je veux dire si cela détruit votre vie, mais si vous aimez ça, nous comprenons tous que peut-être que les gens retourneront à la toxicomanie et à l’alcool et peut-être qu’ils en profiteront. Ils ne réalisent pas que cela détruit leur vie. Mais comment décidez-vous qu'une habitude est mauvaise? Je pense que beaucoup de gens qui regardent quelqu'un voient les inconvénients ou les pièges potentiels avant la personne qui le fait. Je pense que vous auriez du mal à trouver quelqu'un qui fume qui pense que c'est mauvais. Sinon, ils arrêteraient.

Dr Jud Brewer: Ou le feraient-ils?

Gabe Howard: Vous avez raison. Suis-je trop simpliste? Pouvez-vous en parler un peu?

Dr Jud Brewer: Ouais. Cela a beaucoup de sens et je travaille, vous savez, avec des gens qui essaient d'arrêter de fumer depuis plus d'une décennie maintenant, et presque tous viennent me voir avec le désir d'arrêter, mais sans pouvoir le faire. Tu sais, je pense à un gars qui fume depuis 40 ans, tu connais un paquet de cigarettes par jour. Et si vous ajoutez toute cette répétition en termes de cette boucle d'habitude, il répétait cette chose environ trois cent mille fois. C’est beaucoup de répétition. Je n'ai pas encore rencontré quelqu'un qui vient me voir et me dit, vous savez, fumer est vraiment bon pour ma santé. Tu sais, je pense que je devrais fumer plus. Les gens qui fument savent que ce n’est pas bon pour eux et ils le font peut-être parce que vous savez pour une raison quelconque, mais la plupart des gens qui viennent me voir veulent arrêter de fumer, mais ne le peuvent pas. Donc ça sonne bien que nous puissions arrêter, vous savez, et être comme, wow c'est mauvais pour moi, je devrais arrêter. Oui, pour la plupart d’entre nous, ces habitudes difficiles à briser sont difficiles à briser pour une raison particulière et c’est parce que ces boucles d’habitude ont été tellement renforcées. Alors voici le paradoxe, et c'est là que ça devient vraiment intéressant. Beaucoup de gens sont venus, ils ont essayé d'arrêter quelle que soit l'habitude. Prenons donc le tabagisme comme exemple, mais nous pouvons penser à trop manger, c’est un autre problème avec lequel nous avons beaucoup travaillé. Même l'anxiété, il y a des habitudes qui se forment autour de l'anxiété. Avec une pensée inquiète et des choses comme ça. Mais les gens entrent et eux, leur esprit cognitif dit, oui, je veux arrêter de fumer. Et puis ils ne peuvent tout simplement pas le faire. Maintenant, nous pensons, pourquoi n’arrêteraient-ils pas? Pourquoi ne pas simplement utiliser votre volonté pour arrêter? Eh bien, je pense que la seule personne ou non qui peut faire cela est M. Spock, vous savez avec ce Vulcain… Je n'ai aucune émotion, j'utilise juste la logique et moi, vous savez, je fais ces choses. Et ironiquement, Leonard Nimoy est mort d'emphysème. Il fumait à la chaîne et a passé un peu le reste de sa vie à vraiment essayer d'aider les gens à arrêter de fumer. Donc, vous pouvez même voir l'ironie là-bas, est-ce que vous connaissez juste cette partie de la volonté de notre cerveau, qui, entraînée par le cortex préfrontal, passe en fait hors ligne lorsque nous sommes stressés. Donc, la partie qui dit, oh tu devrais arrêter de fumer… Cela ne fonctionne pas quand nous sommes stressés. Et c'est quelque chose qui m'a vraiment intéressé dans le cadre de mes recherches. D'ACCORD. Si ce truc de volonté ne fonctionne pas si bien. Et cela ne fonctionne pas bien - donc les gens qui essaient d'arrêter de fumer, quand ils cessent de fumer, la probabilité qu'ils continuent d'arrêter de fumer un an plus tard est de 5%. Et tout ce truc de régime yo yo. Beaucoup de gens qui, je dirais, la majorité des gens qui perdent du poids reprennent réellement ce poids ou même alors certains, parce que leur volonté lâche.

Gabe Howard: Ouais. Absolument.

Dr Jud Brewer: J'ai donc vraiment essayé de comprendre que vous savez ce qu'est ce processus et comment nous pouvons réellement le pirater. Et c'est ce que mon laboratoire a étudié. Ainsi, par exemple, nous avons constaté que vous pouvez réellement sensibiliser à ce processus et que la sensibilisation elle-même aide à pirater le système d'apprentissage basé sur les récompenses. Et d'une manière très simple, il y a une partie de notre cerveau qui s'appelle le cortex orbitofrontal qui détient en fait une valeur de récompense relative. Et donc, si l'habitude de fumer parce que cela a une certaine valeur de récompense, mais que nous n'y prêtons pas attention, plus tard, nous entrons et nous disons OK, faites simplement attention lorsque vous fumez. Vous savez que la première chose avec laquelle nous commençons est de faire attention lorsque vous fumez et qu’ils réalisent que ce truc a vraiment un goût de merde. Je n’ai jamais eu un patient venu me dire que lorsque nous faisons cet exercice et que nous disons wow, je n’ai jamais réalisé à quel point les cigarettes ont bon goût. C’est pourquoi ils sont mentholés et ils les aromatisent, car ils ont en fait un goût de merde. Et cela diminue en fait cette valeur de récompense dans le cerveau. Nous sommes donc moins enthousiastes à l'idée de fumer à l'avenir et c'est là que, dans une étude, nous avons obtenu cinq fois les taux d'abandon du traitement standard lorsque nous avons utilisé la pratique de la pleine conscience, ce qui sensibilise vraiment à ce qui se passe et aide les gens que vous connaissez. utilisez-le pour arrêter de fumer. Un autre exemple est que nous aidons les gens à faire attention lorsqu'ils mangent et à les sensibiliser et à voir que vous savez à quoi ça ressemble quand je mange trop. Oh, ça ne fait pas vraiment du bien. Nous avons eu une autre étude… Il s'agit en fait d'une formation à la pleine conscience basée sur une application avec une application simple. Nous avons obtenu une réduction de 40 pour cent de l'alimentation liée à l'envie. Et vous pouvez donc commencer à voir si nous comprenons vraiment le processus, si nous pouvons comprendre comment cet apprentissage basé sur les récompenses fonctionne, qu'il est motivé par des récompenses et non par le comportement réel. Nous nous concentrons sur la récompense, apportons une prise de conscience à cela, notre cerveau a dit oh attendez une minute, en fait je ne suis plus si excité de le faire, avec des résultats assez significatifs.

Gabe Howard: C'est incroyable.

Vincent M. Wales: Il y a tellement de choses comme ça que vous savez que vous savez que les cigarettes n'ont pas bon goût ou combien de temps nous passons sur les réseaux sociaux. J'ai une très bonne amie qui a fumé pendant des années et des années et des années et un jour, elle a réalisé à quel point elle et son mari dépensaient en cigarettes et ont arrêté la dinde froide. Et je suis heureux de dire qu’il n’a cessé de fumer depuis.

Gabe Howard: C'est ainsi que j'ai abandonné mon habitude de café. Sérieusement, il n’y a même pas de blague. J'ai réalisé que je dépensais entre 12 et 20 dollars par jour en café. Cela deviendrait juste une habitude. Je voulais le matin avant le travail, j'irais au déjeuner, je faisais des pauses, j'irais après le travail, et vous savez à quatre ou cinq, six dollars par pop, pourboires, etc. Ça a commencé à s'additionner.

Dr Jud Brewer: Ouais. Pas très gratifiant.

Gabe Howard: Eh bien, c'est vrai. Et c’était l’autre chose que c’était juste, oh c’est la pause. Il est temps pour le café. C'était ça. C'était la connexion. Ce n’était pas un, je veux un café. C'était, c'était l'heure de la pause, l'heure du café.

Vincent M. Wales: Et c'est ce que nous faisons pendant les pauses.

Gabe Howard: Après ces mots de notre sponsor, nous reviendrons tout de suite.

Narrateur 2: Cet épisode est sponsorisé par BetterHelp.com, un conseil en ligne sécurisé, pratique et abordable. Tous les conseillers sont des professionnels agréés et accrédités. Tout ce que vous partagez est confidentiel. Planifiez des sessions vidéo ou téléphoniques sécurisées, ainsi que des clavardages et des SMS avec votre thérapeute chaque fois que vous en avez besoin. Un mois de thérapie en ligne coûte souvent moins cher qu'une seule séance traditionnelle en face à face. Allez sur BetterHelp.com/ et profitez de sept jours de thérapie gratuite pour voir si le conseil en ligne vous convient. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Bienvenue à tous. Nous parlons de briser les habitudes avec le Dr Jud Brewer. Ainsi, lorsque nous parlons d’être conscient des choses, cela nous amène à la pleine conscience, non. Alors, comment la pleine conscience joue-t-elle là-dedans? Parce que je suis sûr que ça doit.

Dr Jud Brewer: Oui. Et il existe de nombreuses définitions différentes de la pleine conscience. Donc j'aime vraiment me concentrer sur vous savez comment cela fonctionne avec ces mécanismes. Je pense donc à la pleine conscience comme à deux éléments. Il y a cette prise de conscience que nous prêtons attention à ce qui se passe, mais nous n'apportons pas non plus… nous ne le jugeons pas. Nous sommes juste vraiment curieux. Et ce que cette curiosité fait, c'est nous aider à nous ouvrir à l’apprentissage plutôt qu’à dire, oh mon Dieu, je ne devrais pas faire ça. Droite? Vous avez probablement entendu ce terme, «nous devrions partout nous-mêmes».

Vincent M. Wales: Oui.

Dr Jud Brewer: Mais quand nous entrons et observons une mauvaise habitude et que nous nous disons, oh je ne devrais pas faire cela, nous sommes en fait juste en train de fermer et de nous battre - probablement dans une autre habitude en soi. Donc, la pleine conscience consiste à sensibiliser à l'habitude et vraiment comprendre et la première étape consiste à cartographier comment notre… quelle est notre boucle d'habitudes. Oh qu'est-ce qui m'a poussé à manger? Était-ce de l'anxiété? Était-ce du stress? Était-ce de l'ennui? Et puis c'était ce déclencheur. Qu'est-ce que je mange et comment est-ce que je mange ça? Suis-je simplement en train de pelleter sans réfléchir un tas d'aliments transformés? Et puis, le résultat. Tu sais à quoi ressemble mon corps pendant que je mange ça? Qu'est-ce que ça fait après avoir mangé ça? Donc, sensibiliser à tous ces aspects de cette boucle d'habitudes, puis se concentrer vraiment sur les résultats. Il y a une question simple que les gens de notre programme Eat Right Now se posent vraiment: qu'est-ce que j'en retire? Comme dans. Faites attention à la récompense ou à la non-récompense lorsque vous adoptez un comportement, qu'il s'agisse de fumer ou de manger ou même d'être pris dans une boucle d'habitudes d'inquiétude. Et cela aide leur cerveau à se recalibrer. Oh, ce n’est pas vraiment gratifiant. Donc, la pleine conscience, la prise de conscience, que ce soit pour cartographier la boucle des habitudes ou pour la faire entrer, cela nous aide à voir quelles sont ces récompenses ou non-récompenses est un aspect important de cela. Et puis le troisième morceau est juste pour être vraiment curieux. Alors vous me dites: ce qui fait le mieux, une envie ou une curiosité.

Gabe Howard: Je dirais qu'une curiosité se sent mieux, mais une envie, je répondrais probablement plus vite. Mais la curiosité se sent mieux. Je suppose que lorsque je suis curieux de savoir quelque chose, cela m’intéresse et l’intérêt est amusant. J'en ai besoin, j'en ai besoin maintenant.

Vincent M. Wales: Oui, c'est comme la différence entre mourir de faim - Oh mon Dieu, donne-moi de la nourriture - et bon je me demande quel goût ça a. Je n’ai jamais eu ça auparavant.

Dr Jud Brewer: N'oubliez donc pas cette définition de la dépendance. Utilisation continue malgré les conséquences néfastes. Donc, si nous avons faim, nous allons manger. Mais si nous sommes poussés à manger de façon habituelle ou parce que nous avons formé une boucle d’habitude autour de vous, vous connaissez la consommation de stress, c’est une toute autre histoire. Et pour que nous puissions pirater ce système d'apprentissage basé sur les récompenses à ce moment-là, lorsque nous avons cette envie, nous pouvons en prendre conscience et être curieux. Oh qu'est-ce que c'est? Tout comme vous l'avez décrit. Nous sommes intéressés au lieu d'être motivés, nous pouvons réellement nous ouvrir et voir à quoi cela ressemble réellement, ce qui nous donne non seulement l'espace nécessaire pour remarquer ce que le besoin ressent dans notre corps, mais nous donne également l'espace pour voir, Oh je '' Je suis sur le point d'atteindre automatiquement cet aliment qui n'est pas nécessaire. Ce n'est pas nécessaire. Je peux simplement être ici et être avec cette chose parce que la curiosité se récompense intrinsèquement.

Gabe Howard: Plus tôt dans l'épisode, vous avez parlé de la façon dont les applications aident les gens à changer leurs habitudes et à vivre mieux et je n'en doute pas. Il existe maintenant des applications pour tout. Vous savez, il y a dix ans, quelqu'un m'a dit qu'ils utilisaient une application pour perdre du poids et je pensais qu'ils étaient fous. Je me suis dit: comment une application peut-elle vous aider à perdre du poids? Mais voilà, c'est arrivé. C'était incroyable et je l'ai moi-même utilisé. Et vous avez écrit des applications. Vous ne dites pas simplement qu'il va chercher une application au hasard. Vous avez fait des recherches, publié et continuez à surveiller différentes applications pour aider les gens à briser les mauvaises habitudes. Pouvez-vous en parler un peu?

Dr Jud Brewer: Certainement. La recherche que nous faisions… c'est à l'époque où j'étais à l'université de Yale, je pense que c'était le 2010/11/12, quelque part dans le coin. Nous étions vraiment en train de creuser et de comprendre ces mécanismes dont je viens de parler plus tôt, et nous apprenions que vous savez que j'ai eu ce moment aha où je pensais, eh bien attendez une minute, mes patients n'apprennent pas à stresser manger Dans mon bureau.Alors que se passerait-il si je pouvais leur apporter mon bureau, car il s'agit en fait d'un mécanisme d'apprentissage dépendant du contexte. Nous apprenons à nous souvenir de faire un certain comportement dans un certain contexte. Nous avons donc commencé à développer… à l'époque, les applications n'étaient pas très connues. Android venait probablement de commencer à sortir avec son truc qui ressemblait à une grosse vieille calculatrice qu'ils appelaient un téléphone.

Gabe Howard: Oh ouais.

Dr Jud Brewer: C'est assez tôt. Nous avons donc dit: pouvons-nous intégrer ces formations factuelles dans des applications et les proposer de manière à rencontrer les gens là où ils se trouvent? Vous savez donc que nous devons utiliser de courtes animations vidéo et, plus important encore, des exercices instantanés qui peuvent donner aux gens de courtes formations à la pleine conscience. Donc, ils font une formation de 10 minutes le matin et ils intègrent cela dans leur quotidien. Donc, l’important ici est que vous ne voulez pas donner aux gens quelque chose dont ce sera une autre chose qu’ils ne cocheront pas sur leur liste de choses à faire et dont ils se sentiront coupables. Il s’agit de savoir que vous savez OK, prenez une petite information que vous connaissez dès que vous commencez votre journée. puis pratiquez-le au fur et à mesure de votre journée. Et nous utilisons 30 modules de base pour savoir s'il s'agit de notre programme d'alimentation appelé Eat Right Now, ce sont 28 modules de base. Le programme d’anxiété, appelé Unwinding Anxiety, comprend 30 modules de base. Et donc à travers ceux que vous connaissez à travers cette période de temps, si quelqu'un passe par un module par jour ou prend quelques mois pour passer par là et vraiment apprendre comment fonctionne son esprit. Ils intègrent ces pratiques dans leur vie quotidienne et nous construisons cela en nous basant sur la science de la façon dont vous savez comment ces habitudes se forment et comment nous pouvons réellement les pirater.

Vincent M. Wales: Donc, si j'étais un utilisateur de l'une des applications. qu'est-ce que j'éprouverais lorsque je suivais l'un de ces modules?

Dr Jud Brewer: Vous commenceriez par voir que vous savez, disons que c'était votre premier jour du programme, vous verriez une courte vidéo que vous savez, comme le premier jour, nous avons en fait expliqué cette pièce axée sur les habitudes. afin que les gens puissent vraiment comprendre comment leur esprit fonctionne. Et puis il pourrait y avoir un petit exercice que vous feriez pour vous assurer que vous comprenez vraiment et pouvez faire la pratique, puis cela vous donnerait une suggestion sur la façon d'intégrer cela dans votre vie quotidienne. Et puis tout au long de la journée, disons que c'est notre programme Eat Right Now, le programme d'alimentation, et que vous essayez de travailler avec le stress et l'alimentation émotionnelle. Pour beaucoup de gens, ils ont perdu la capacité de différencier s'ils ont réellement faim ou s'ils mangent simplement à cause du stress, des émotions ou d'autres déclencheurs. Vous savez qu'ils ne peuvent pas différencier la faim physiologique de la faim émotionnelle. Donc, nous avons en fait une partie de l'application que vous connaissez, c'est ce test de stress qui est en fait un exercice de conscience de soi, où il les fait tomber dans leur corps et voir que vous savez vérifier x, y et z, et algorithmiquement, cela peut leur donner une idée pour les aider à voir bien, suis-je réellement stressé ou ai-je faim? Et s'ils ont faim, cela leur donne des suggestions sur la façon de manger pendant qu'ils font attention afin qu'ils puissent s'arrêter lorsqu'ils sont rassasiés et qu'ils ne cherchent pas automatiquement de la malbouffe. Il a également cette chose que je considère comme le bouton de panique. Ainsi, chaque fois que quelqu'un a une envie, elle peut cliquer sur ce bouton et cela lui fera faire un exercice pour l'aider à surmonter une envie, plutôt que de s'y laisser aspirer. Et donc, au fur et à mesure qu'ils parcourent le programme, non seulement ils comprennent comment leur esprit fonctionne, mais ils reçoivent ces exercices pragmatiques et instantanés afin de vraiment travailler avec ces choses afin qu'ils soient de retour dans le conducteur. siège, plutôt que le dos du bus avec leurs envies de les conduire partout.

Gabe Howard: C'est absolument incroyable. Vous avez maintenant mentionné plusieurs applications. Y a-t-il un endroit où nous pouvons trouver toutes vos applications? Je suis sûr qu'ils se trouvent dans la boutique Android, mais vous savez comment ils s'appellent? Comment ... comment les gens les trouvent-ils?

Dr Jud Brewer: Le moyen le plus simple de les trouver est simplement mon site Web, DrJud.com. Mais le programme de lutte contre le tabagisme s'appelle Craving to Quit et je pense que cravingtoquit.com est son site Web. Le programme Eat Right Now, je pense que le site Web goeatrightnow.com. Et puis, le programme Unwinding Anxiety est juste en train de se détendreanxiety.com. Vous pouvez trouver tout cela sur DrJud.com.

Gabe Howard: Merci Judd d'être dans l'émission. En dehors de DrJud.com, quels sont les autres moyens pour les gens de vous joindre et sont-ils en mesure de vous poser des questions s'ils en ont?

Dr Jud Brewer: Les gens peuvent me suivre sur Twitter @JudBrewer et entamer une conversation de cette façon.

Gabe Howard: Eh bien, nous l'apprécions. Merci beaucoup. Et bien sûr, ils peuvent accéder au site Web et les notes de l'émission contiennent toutes les informations dont vous disposez. Donc, si vous conduisez, ne commencez pas à écrire avec fureur. Votre sécurité est importante pour nous chez Psych Central. Merci à tous de vous être connecté et rappelez-vous que vous pouvez obtenir une semaine de conseils en ligne gratuits, pratiques, abordables et privés à tout moment et en tout lieu en visitant betterhelp.com/psychcentral. Nous verrons tout le monde la semaine prochaine.

Narrateur 1: Merci d'avoir écouté le Psych Central Show. Veuillez noter, consulter et vous abonner sur iTunes ou partout où vous avez trouvé ce podcast. Nous vous encourageons à partager notre émission sur les réseaux sociaux et avec vos amis et votre famille. Les épisodes précédents peuvent être trouvés sur .com/show. .com est le plus ancien et le plus grand site Web indépendant sur la santé mentale sur Internet. Psych Central est supervisé par le Dr John Grohol, un expert en santé mentale et l'un des pionniers de la santé mentale en ligne. Notre hôte, Gabe Howard, est un écrivain et conférencier primé qui voyage à l'échelle nationale. Vous pouvez trouver plus d'informations sur Gabe à GabeHoward.com. Notre coanimateur, Vincent M. Wales, est un conseiller en crise de prévention du suicide et auteur de plusieurs romans de fiction spéculatifs primés. Vous pouvez en savoir plus sur Vincent sur VincentMWales.com. Si vous avez des commentaires sur l'émission, veuillez envoyer un e-mail à [email protected].

À propos des hôtes de podcast The Psych Central Show

Gabe Howard est un écrivain et conférencier primé qui vit avec des troubles bipolaires et anxieux. Il est également l'un des co-animateurs de l'émission populaire, A Bipolar, a Schizophrenic et un podcast. En tant que conférencier, il voyage à l'échelle nationale et est disponible pour faire ressortir votre événement. Pour travailler avec Gabe, veuillez visiter son site Web, gabehoward.com.

Vincent M. Wales est un ancien conseiller en prévention du suicide qui vit avec un trouble dépressif persistant. Il est également l'auteur de plusieurs romans primés et le créateur du héros costumé Dynamistress. Visitez ses sites Web à www.vincentmwales.com et www.dynamistress.com.

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!