UN COFFRE-FORT." Pratique de méditation pour les émotions difficiles

Lorsque la vie nous lance des défis, il peut être bénéfique d'avoir des moyens de nous réconforter au milieu de sentiments intenses de peur, d'inquiétude, de tristesse ou d'autres émotions fortes. Nous vivons tous des moments comme celui-ci, qu'il s'agisse d'attendre l'appel téléphonique d'un être cher lorsque nous nous inquiétons pour son bien-être, attendons les résultats d'un test médical, ressentons de la peur face à une situation à venir, éprouvons une perte ou un chagrin, nous nous sentons anxieux à propos d'un test. nous devons emmener ou attendre que quelqu'un qui nous tient à cœur sort de la chirurgie. Grands ou petits, ces moments peuvent sembler interminables et peuvent être difficiles à traverser.

Comment pouvons-nous nous aider dans de tels moments?

La méditation assise, les yeux fermés, peut parfois être une pratique utile lorsque nous rencontrons des émotions difficiles, mais lorsque les émotions sont très fortes, cela peut être difficile pour les gens de s'engager - et peut même être parfois contre-indiqué. Ce qui suit est une courte pratique de méditation qui peut être faite avec les yeux ouverts, assis ou en mouvement à votre guise.

Cette méditation utilise l'acronyme S.A.F.E., et son but est d'aider à cultiver des sentiments de sécurité et de stabilité, même au milieu de certains moments difficiles de la vie.

S - Envoyez-vous compassion et attention.

Bien que l'auto-compassion puisse sembler être un concept étranger pour de nombreuses personnes, le pouvoir de l'auto-compassion a été bien documenté. Une façon de commencer à vous envoyer de la compassion est de reconnaître que ce que vous vivez est difficile et de vous rappeler que vous n'êtes pas seul.

Parfois, pendant les périodes de détresse, nous pouvons nous sentir profondément seuls face à notre peur, notre tristesse, notre chagrin ou d'autres émotions intenses. Il peut être extrêmement utile de reconnaître que: (1) d’autres personnes dans votre communauté ou dans le monde (même si vous ne les connaissez pas) luttent probablement de la même manière et (2) vous pouvez être là pour vous-même. Lorsque nous pouvons reconnaître notre propre souffrance comme faisant partie d'une humanité plus grande et partagée, comme le suggère Kristen Neff, et lorsque nous pouvons atteindre les parties de nous qui se sentent effrayées, blessées ou tristes, cela peut aider à rendre notre douleur plus supportable. .

Vous pourriez essayer de mettre une main sur votre cœur et l'autre main sur votre abdomen (ce que le psychiatre Dan Siegel décrit dans son livre idée de génie) pour envoyer des messages apaisants au système nerveux. Ressentez la légère pression de vos mains en prononçant des phrases simples qui reconnaissent tout ce que vous vivez. Par exemple, "c'est difficile, je ne suis pas le seul à vivre cela, je vais m'en sortir."

A - Accepter, autoriser et ancrer

Acceptez et permettez que tout ce que vous ressentez est OK.Alors que les émotions peuvent parfois être très inconfortables, nous pouvons souvent ajouter de l'énergie au feu en nous sentant mal à propos de ce que nous ressentons. Il est courant que les gens se disent: «Je ne devrais pas ressentir ça, c'est stupide. Je ne devrais pas laisser cela me déranger. J'ai besoin d'être fort »ou d'autres variations sur ce thème. Sachez que vous n’avez pas à vous battre pour repousser vos sentiments ou ressentir quelque chose de différent de ce que vous faites.

En même temps, ces sentiments ne doivent pas nécessairement vous engloutir ou vous emporter. C'est là que l'ancre entre en jeu. Imaginez une ancre d'un navire, tenant ce navire en sécurité dans le port alors même que les tempêtes passent. À la surface de l'eau, il peut y avoir de grandes turbulences, mais profondément sous l'eau, là où se trouve l'ancre, il y a du calme. En pensant à cette image, vous pouvez vous concentrer sur une seule chose pendant quelques instants qui vous donne le sentiment d'être ancré, comme le rythme constant de votre respiration entrant et sortant, ou la sensation de vos pieds en contact avec le la terre solide sous vous, ou une personne dans votre vie qui est un soutien constant pour vous.

F - Affrontez ce moment avec toutes les ressources dont vous disposez.

Prenez un moment pour réfléchir à toutes les ressources intérieures et extérieures dont vous disposez pour vous aider à surmonter ce défi actuel. Rappelez-vous les qualités en vous qui vous ont aidé à surmonter d'autres défis de votre vie, des qualités telles que le courage, la résilience, la persévérance, la capacité à trouver de la gratitude ou la patience. Rappelez-vous également les ressources extérieures à vous qui sont disponibles pour vous soutenir, y compris les personnes dans votre vie avec lesquelles vous pourriez contacter, les organisations, les groupes ou les professionnels disponibles pour vous aider. Si vous le pouvez, notez toutes les ressources intérieures et extérieures auxquelles vous avez pensé. Imaginez ce cercle de bienveillance qui vous entoure. Tu n'es pas seul.

E - Engagez-vous dans quelque chose ici et maintenant.

Trouvez une activité qui vous permet de porter toute votre attention sur le moment présent. S'il y a quelque chose que vous pouvez faire pour résoudre le problème, vous pouvez choisir de vous concentrer pleinement sur cette tâche. Par exemple, si vous venez d'apprendre que votre parent est atteint de démence, vous pourriez vous concentrer sur la recherche d'autant de ressources que possible sur Internet qui pourraient vous offrir des connaissances sur les prochaines étapes et / ou les organisations de soutien dans votre région.

Cependant, le plus souvent, nous pouvons être confrontés à des émotions intenses et à des pensées ruminantes d'accompagnement sur une situation pour laquelle nous ne pouvons prendre aucune mesure immédiate. Dans ces cas, il peut être utile d'attirer intentionnellement notre attention sur autre chose que nos pensées ruminantes. Cela peut inclure des activités plus agréables telles que le tricot, le jardinage, faire des mots croisés, faire une promenade dans la nature ou jouer avec un enfant, à des activités plus neutres telles que plier le linge avec toute l'attention sur cette seule chose, ou faire la vaisselle.

L'idée est d'essayer de stabiliser l'esprit sur une seule activité, et lorsque l'esprit commence à ruminer de manière inutile, de le ramener à tout ce que vous faites, encore et encore. Apportez autant de vos cinq sens que possible à cette expérience. L'esprit errera à plusieurs reprises, mais la tâche à accomplir devient une sorte d'ancre sur laquelle nous revenons encore et encore, pour nous guider dans le présent.

Beaucoup de mes patients décrivent s'engager dans de telles activités comme «se distraire», mais j'aime recadrer cela pour eux. Les pensées ruminantes sont la distraction que crée l'esprit; s'engager pleinement dans une activité à portée de main nous ramène dans le moment présent.

Pratiquer chacune de ces quatre étapes en séquence peut être une sorte de pratique de méditation informelle qui peut aider à apporter une plus grande facilité à certains des moments les plus difficiles de la vie.