Comment apporter des changements durables à un mode de vie sain

La plupart des gens sont conscients que des changements de mode de vie sains seraient bons pour leur bien-être à long terme, mais cela peut paraître intimidant pour beaucoup.Selon un article paru dans US News et World Report, environ 80% des gens échoueront à leurs résolutions du Nouvel An, et beaucoup d'ici la mi-février.

Si vous vous sentez coincé en essayant d’apporter des changements, ne vous inquiétez pas! Tout d'abord, sachez que vous êtes en bonne compagnie et que cela peut prendre beaucoup d'arrêts et de départs, des pas en arrière comme des pas en avant, pour faire des changements souhaités. Deuxièmement, considérez les étapes suivantes ci-dessous pour changer votre façon d'aborder le changement et remarquer si cela fait une différence.

Voici quelques suggestions:

1. Le psychologue Dr Robert Brooks, écrivant sur le thème de la médecine du mode de vie, met l'accent sur importance de fixer des objectifs très réalistes, spécifiques, petits, concrets et mesurables à court et à long terme. Par exemple, il partage un exemple d'une personne qui pourrait d'abord s'engager à marcher un demi-mille plusieurs fois par semaine et l'augmenter progressivement au cours du mois suivant ou deux, de sorte qu'elle travaille par incréments vers son objectif ultime de marcher trois miles, cinq jours par semaine. L'identification d'objectifs réalistes, mesurables, à court et à long terme peut accroître la probabilité que les gens les poursuivent.

D'après mon expérience clinique et personnelle, j'ai constaté que moins les gens laissent les choses au hasard, plus ils ont de chances de réussir. Si vous allez marcher un demi-mile demain, choisissez à quelle heure de la journée vous allez, mettez-la sur votre calendrier, définissez un rappel et faites choisir vos vêtements de marche et les disposer à côté de votre lit la nuit précédente.

Si vous prévoyez d'augmenter votre consommation de légumes au déjeuner, faites vos courses le week-end, planifiez vos déjeuners pour la semaine et préparez votre déjeuner la veille. Avoir déjà coupé des légumes et une trempette saine dans le réfrigérateur pour grignoter quand vous avez faim, plutôt que de croire que vous prendrez le temps de le faire quand une envie de faim s'installe. En d'autres termes, soyez proactif et intentionnel.

2. Une fois que les gens ont des objectifs spécifiques en tête (voir ci-dessus), le Dr Brooks souligne l'importance d'élaborer un plan pour gérer les revers inévitables. Il suggère de réfléchir sur les obstacles potentiels dès le début et de construire de manière à gérer les mentalités négatives et les pensées et comportements autodestructeurs avant même qu'ils ne se produisent. Un avantage de faire cela, suggère le Dr Brooks, est que cela peut conduire à la mise en œuvre de comportements proactifs (par exemple, s'engager à faire de l'exercice avec un ami si vous savez que vous pourriez céder à «ne pas en avoir envie» autrement).

Mais un autre avantage de la planification des revers, décrit le Dr Brooks, est de pouvoir répéter les réponses à des états d'esprit négatifs en vous demandant ce que vous pourriez être susceptible de vous dire si vous rencontrez un obstacle, comment cela affecterait-il votre comportement ultérieur, et comment pourriez-vous changer le message que vous vous dites pour avoir un résultat plus positif?

D'après mon expérience clinique, avoir un plan pour gérer les revers est l'un des facteurs les plus importants pour apporter des changements durables. J'ai observé que la plupart des gens partent avec de bonnes intentions, mais déraillent une fois qu'ils ont un revers, et il peut devenir difficile de reprendre le dessus et d'avancer. Avoir un script expliquant comment vous allez gérer cela (notez-le à l'avance!) Peut être essentiel pour aller de l'avant.

Par exemple: Quand j’ai une journée où je ne parviens pas à atteindre mes objectifs, je vais me rappeler les étapes positives que j’ai déjà franchies et qu’il est normal et humain de reculer. En fait, je me rappellerai que cela est une conséquence naturelle de la croissance et que les pas en avant et en arrière font partie du même chemin. J'appellerai également mon ami qui m'offre toujours une voix encourageante, et je m'engagerai à faire une petite chose positive pour moi aujourd'hui.

3. Les recherches de Judson Brewer sur comment la pleine conscience aide à briser les boucles d'habitudes inutiles offre un aperçu puissant de l'évolution des comportements. Après avoir étudié des comportements addictifs tels que le tabagisme et la suralimentation, il a découvert que lorsque les gens deviennent très curieux de leurs comportements et de ce qu'ils tirent de leurs actions, observant leur expérience avec la volonté de se tourner vers elle et de remarquer des sensations corporelles à chaque instant, ils découvrent naturellement des informations qui les guident vers des choix plus sains et finalement plus gratifiants.

Par exemple, le fumeur qui prête vraiment attention à l'expérience du tabagisme peut découvrir que le tabagisme a un goût dégoûtant, et ainsi en devenir désenchanté. La personne motivée par des envies de nourriture pourrait découvrir que ces envies sont constituées de sensations corporelles qui vont et viennent et sont à un moment donné, en fait gérables.

Lorsque nous apprenons à prêter attention à nos comportements malsains avec une conscience consciente, nous sortons du pilote automatique et donnons à notre cerveau des informations précises et à jour sur ce qui est et ce qui ne l'est pas. réellement gratifiant, et cela peut aider à briser les vieilles boucles d'habitudes.

4. Méfiez-vous du régime que vous vous nourrissez (et je ne parle pas d'un régime alimentaire). Je parle de faire attention à votre régime de pensées. Bien que j'aie abordé ce point au point 2, cela mérite une attention supplémentaire. Il est courant que les gens soient assez durs avec eux-mêmes et se critiquent durement lorsqu'ils n'atteignent pas leurs objectifs (par exemple, qu'est-ce qui ne va pas avec moi, je suis tellement stupide, je ne peux rien faire de bien). En fait, de nombreuses personnes croient que l'autocritique peut être nécessaire pour se motiver et se pousser vers leurs objectifs. En fait, le contraire est vrai. Comme l'écrit la psychologue de la santé Kelly McGonigal dans son livre The Willpower Instinct, l'autocritique est associée à une motivation plus faible, moins de maîtrise de soi et un sentiment de se sentir coincé et d'être empêché de prendre des mesures positives.

Alors, quel est l'antidote Nourrissez-nous d'une alimentation plus saine de pensées, en particulier celles qui sont compatissantes. La compassion envers soi-même peut sembler étrangère à de nombreuses personnes, mais c'est la voix de l'attention, de la gentillesse, de la compréhension et des encouragements que vous offriez à un bon ami - mais plutôt à vous-même. Cela peut ressembler à ceci: Je peux voir que je suis retombé dans de vieux schémas aujourd'hui et je me sens déçu. Cela nous arrive à tous parfois. Mais j’ai passé de nombreux jours où j’ai fait des choix sains. Je sais déjà comment faire cela - je dois juste m'en tenir à cela et être prêt à surmonter les revers en cours de route. Au moins, je sais que je suis humain.

5. Avancez vers vos objectifs à partir d'un lieu de «déjà plein» plutôt que de pas assez bien, moins que, d'efforts ou de stress. Prenez le temps d'apprécier ce que vous faites déjà pour prendre soin de vous. Écrivez et réfléchissez aux choses que vous avez accomplies dans votre vie et dont vous vous sentez fier, ou aux choses que vous avez faites qui vous ont demandé du courage. Notez les forces intérieures sur lesquelles vous vous êtes appuyés pour vous aider à y parvenir (ce qui peut vous aider avec les changements futurs). Réfléchissez également aux choses que vous appréciez à propos de vous-même et de votre vie, et aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il est normal de travailler pour améliorer les choses dans votre vie, mais si vous venez d'un endroit déjà suffisant, vous pourrez progresser plus facilement vers vos objectifs.

6. Si vous avez de la difficulté à modifier votre mode de vie sain, n’abandonnez pas l’espoir. Au lieu, rechercher un soutien social et une connexion! En fait, outre l'encouragement et le sens de l'humanité commune partagée que l'on peut obtenir des autres, il y a un autre avantage surprenant. Dans une méta-analyse de 2010, les chercheurs ont découvert que le fait d'avoir un soutien social et des liens sociaux était un facteur de protection majeur contre la mort, augmentant les taux de survie de 50%. Selon cette étude, les avantages d'avoir des relations sociales saines étaient aussi bons que d'abandonner 15 cigarettes par jour et avaient un impact plus important sur la santé physique que de faire de l'exercice ou d'éviter l'obésité. Faire ce que vous pouvez pour cultiver des liens sociaux peut vous permettre de profiter non seulement de plus grands avantages émotionnels mais aussi physiques de ces connexions.

Bien que changer les comportements soit difficile pour la plupart d'entre nous, changer parfois la façon dont nous abordons nos objectifs peut aider à les rendre plus réalisables. Lorsque nous faisons face à des obstacles sur la voie de la réalisation de nos objectifs, envisagez de ne pas les considérer comme des revers, mais comme des opportunités de renforcer la résilience en cours de route.

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