Que faire lorsque vous devez attendre et que vous n'arrêtez pas de vous inquiéter

Chaque fois que nous devons attendre, beaucoup d'entre nous deviennent nerveux. Très nerveux. Nos esprits se remplissent de scénarios désastreux et de toutes sortes de scénarios.

Et si les résultats sont négatifs? Ou positif? Et si j'échouais à la finale? Et si j'échouais au bar? Encore? Quand ce mariage sera-t-il enfin - et officiellement - terminé?

Nous essayons de nous concentrer sur notre travail, mais les pensées négatives nous entourent comme une meute de loups. Nous essayons de nous détendre, mais nous nous sentons trop tendus et tendus. Nous voulons avoir une réponse. Mais au lieu de cela, nous devons attendre. Et attendre.

De nombreuses circonstances dans nos vies présentent une période d'attente - ce qui peut déclencher notre anxiété. Les clients de Carolyn Ferreira ont éprouvé de l’anxiété en attendant tout, des résultats de l’IRM au rétablissement d’un être cher, en passant par la finalisation d’un divorce et le règlement de la succession d’un parent décédé.

L'inquiétude peut déclencher notre réaction de combat ou de fuite. «Activer ce système plusieurs fois par jour ou même par semaine peut être épuisant sur le plan émotionnel et physique», a déclaré Ferreira, PsyD, psychologue clinicienne à Bend, Oregon, spécialisée dans l'anxiété. Lorsque nous sommes régulièrement en mode combat ou fuite, cela peut entraîner de l'insomnie, des maux d'estomac et une pression artérielle élevée, a-t-elle déclaré.

L'inquiétude est également infructueuse. «S'inquiéter ne fait rien d'autre que se sentir terrible», a déclaré Alyssa Mairanz, LMHC, psychothérapeute à New York spécialisée dans la réduction de l'anxiété et du stress.

Mais vous savez probablement que l'inquiétude n'est pas très utile. Et vous savez probablement que cela ne fait que nuire à votre santé. Mais vous ne pouvez probablement pas non plus vous arrêter. Ci-dessous, Ferreira et Mairanz ont partagé sept suggestions pour réduire les inquiétudes pendant que vous attendez.

Stimulez vos sens

«La recherche montre que l'activation de vos sens modifie votre réponse biologique et chimique, réduisant ainsi les sentiments émotionnels intenses», a déclaré Mairanz. (En savoir plus ici.) Elle a partagé ces exemples de stimulations que vous pouvez essayer: Éclabousser de l'eau froide sur votre visage. Prenez un bain très chaud. Mangez quelque chose de très salé ou aigre. Faites des exercices aérobiques intenses. Serrez différentes parties de votre corps, puis relâchez-les. Par exemple, "serrez votre poing très fort, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez."

Choisissez une distraction saine

Choisissez une activité à faire, comme peindre, regarder la télévision, lire un livre ou écouter de la musique, a déclaré Mairanz. «Faites l'effort conscient de vous concentrer sur l'activité que vous choisissez et ne laissez pas vos pensées vagabonder.»

Prendre des respirations profondes

C'est la façon préférée de Mairanz de pratiquer la respiration profonde (et c'est super simple): asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés. Inspirez, comptez jusqu'à cinq, puis expirez. Répétez aussi souvent que nécessaire. N'oubliez pas que votre respiration - et donc votre calme - est disponible à tout moment. Cela n'a peut-être pas envie, mais même une seule respiration profonde peut vous aider.

Récitez des mots utiles

Mairanz a suggéré de trouver un mantra ou des mots d'encouragement que vous pouvez vous dire. Elle a partagé ces exemples:

• Je suis fort et courageux et je peux m'en sortir.

• Je suis digne et assez.

• Je crois en moi et en mes capacités.

• Je suis en charge de ce que je ressens et aujourd'hui je choisis de me sentir calme et détendu.

• Je le mérite.

Ferreira a noté que ses clients trouvent du réconfort en récitant la prière de sérénité: «Dieu, accorde-moi la sérénité d'accepter les choses que je ne peux pas changer, le courage de changer les choses que je peux, et la sagesse de connaître la différence.

Cette citation du Dalaï Lama aide Ferreira à apaiser sa propre anxiété: «Si vous avez peur d'une douleur ou d'une souffrance, vous devriez examiner si vous pouvez y faire quelque chose. Si vous le pouvez, vous n'avez pas à vous en soucier; si vous ne pouvez rien faire, vous n'avez pas non plus à vous inquiéter.

Essayez cet exercice d'auto-compassion

Ferreira utilise cette technique de la chercheuse d'auto-compassion Kristin Neff avec ses clients: placez votre main sur votre cœur ou votre ventre, ou prenez votre visage en coupe. Reconnaissez la situation stressante en disant: «C'est un moment de souffrance.» Dites ensuite: «Tout le monde souffre», ce qui aide à normaliser ce que vous vivez. Enfin, dites: «Que je sois en paix» ou «un mot apaisant similaire qui fonctionne pour [vous], tel que« heureux »,« calme »ou« sûr ».»

Menez une vie consciente

Selon Mairanz, «rester concentré sur le présent est la clé de la gestion de l'anxiété». Pratiquer la pleine conscience au quotidien nous prépare aux moments où l'anxiété survient et renforce notre résilience, a-t-elle déclaré.

Une stratégie consiste à accorder toute votre attention aux tâches. «Par exemple, si vous faites la vaisselle, remarquez comment vos mains se sentent en contact avec l'éponge, remarquez l'odeur du savon, concentrez-vous sur le son que fait l'eau lorsqu'elle frappe chaque plat, etc.»

Continuez à vous impliquer dans votre vie

Parfois, les clients de Ferreira pensent qu’ils doivent mettre leur vie en attente jusqu’à ce qu’ils aient leur réponse. "Il est naturel de vouloir se cacher lorsque nous sommes inquiets, effrayés ou anxieux, mais l'isolement alimente les pensées effrayantes." Cela nous rend seulement plus anxieux et plus seuls.

Alors «n’arrêtez pas de faire ce que vous faites déjà», a déclaré Ferreira. "Continuez à aller à l'église, continuez à aller à la gym, continuez à faire du yoga, continuez à faire ce que vous aimez faire avec qui vous aimez." Car quel que soit le résultat ou les résultats, il est peu probable que vous regrettiez d'avoir apprécié de doux moments en attendant.

Attendre est difficile. Cela signifie abandonner le contrôle. Cela signifie vivre dans l'incertitude. Mais l'inquiétude n'est pas notre seule option, même si cela peut sembler être le cas, même si son attraction est si puissante. Essayez ces sept stratégies. Trouvez ce qui vous soutient vraiment.