TDAH et adultes: 8 raccourcis efficaces pour la maison et le travail
Vous pourriez vous sentir mal de ne pas pouvoir utiliser les mêmes méthodes. Pourquoi ai-je besoin d'une approche créative juste pour faire la lessive? C’est tellement simple!
«L'esprit TDAH est câblé différemment de celui d'une personne sans TDAH, et il n'est pas juste de supposer qu'ils devraient faire les choses de la même manière», a déclaré Nikki Kinzer, une coach certifiée TDAH dédiée à aider les personnes atteintes de TDAH à adopter des habitudes de vie positives, à réduire le stress et reprendre le contrôle de leur vie. "Vous ne pouvez pas forcer un cercle à devenir un carré."
La psychothérapeute et coach du TDAH Terry Matlen, qui souffre également de TDAH, dit à ses clients que les raccourcis ne sont pas une béquille ou un échec personnel. «Ce n’est pas différent des personnes malentendantes qui portent des appareils auditifs; porter des lunettes pour améliorer la vision ou utiliser une canne pour une démarche instable. Toutes ces choses facilitent la gestion de la vie et diminuent le stress et l’anxiété. Cela permet une plus grande liberté émotionnelle et permet également de gagner du temps. »
Trouver des solutions uniques qui fonctionnent le mieux pour vous est vraiment une approche intelligente, quelle que soit l'apparence des solutions. Vous trouverez ci-dessous huit raccourcis que vous voudrez peut-être essayer.
Utilisez des post-it.
«Les post-its sont l'un de mes meilleurs amis», a déclaré Matlen, auteur de deux livres sur le TDAH, dontLa reine de la distraction: comment les femmes atteintes de TDAH peuvent vaincre le chaos, se concentrer et faire plus. «Nous ne pouvons pas facilement garder des idées, des plans et des listes de choses à faire dans notre cerveau, nous devons donc nous fier à des rappels externes.»
Par exemple, vous pouvez mettre des Post-Its sur votre réfrigérateur pour répertorier les repas que vous mangerez cette semaine-là. Vous pouvez avoir un Post-It sur votre ordinateur portable avec trois choses à faire ce jour-là. Si vous devez faire une course avant le travail (et que vous craignez d’oublier), mettez une note Post-It sur votre volant la veille au soir.
(L'autre meilleure amie de Matlen est un grand babillard où elle cloue des papiers importants pour qu'ils ne se perdent pas sur son bureau.)
Utilisez des listes de contrôle.
De même, les listes de contrôle sont excellentes car vous n’avez pas à vous fier à votre mémoire. Vous pouvez créer des listes de contrôle pour vos routines du matin et du soir, et elles peuvent être aussi détaillées ou aussi larges que vous le souhaitez, a déclaré Kinzer, co-animateur dePrendre le contrôle: le podcast TDAH. Elle a suggéré d'identifier les tâches à accomplir, puis de les mettre dans l'ordre où elles doivent être effectuées.
Par exemple, votre liste de contrôle du matin pourrait inclure: réveil; exercice; méditer; réveiller les enfants; douche; sois prêt; prendre le petit déjeuner; faire des déjeuners; vérifier les sacs à dos; Conduire jusqu'à l'école; se rendre au travail.
Matlen a suggéré de coller une liste de contrôle à votre porte à la maison avec des rappels de ce qu'il faut apporter au travail. Cela peut inclure: le déjeuner, le ticket de bus, la mallette et les clés. «C’est horrible de commencer votre journée de travail sans les articles essentiels de la maison.»
Assurez-vous également de définir des limites autour des distractions. Par exemple, vous n'allumez le téléviseur qu'une fois votre routine terminée et vous consultez vos e-mails lorsque vous arrivez au travail, a déclaré Kinzer. Incluez également du temps tampon dans votre routine pour les distractions, a-t-elle ajouté.
Utilisez des alarmes.
Kinzer a suggéré d'utiliser les alarmes et les notifications comme rappels. Par exemple, définissez plusieurs alarmes (pour sonner une heure avant, puis 10 minutes avant) pour vous rappeler qu'il est temps d'assister à une réunion de travail, de faire une pause, de déjeuner ou d'aller chercher vos enfants à l'école.
Avoir une boîte de réception.
Ayez un panier ou une poubelle près de votre porte d'entrée où vous mettez tout le courrier ou le papier entrant, a déclaré Kinzer. «Cela évite que le courrier ne soit dispersé dans votre maison.» Il est beaucoup plus facile de revoir tous ensemble.
Préparez le petit déjeuner pour le dîner.
«La planification des repas est l'un de mes plus grands défis liés au TDAH», a déclaré Matlen. C'est pour de nombreux adultes atteints de TDAH. Pour simplifier les repas, Matlen fait souvent des omelettes avec des restes de légumes et du fromage. Elle partage d'autres excellents raccourcis dans cet article sur son blog.
Utilisez un service de livraison au restaurant.
Katherine Ellison, auteur de TDAH: ce que tout le monde doit savoir, qui souffre également de TDAH, utilise des services comme Dine-in Marin, GrubHub et Caviar. «[I] t peut en fait être un coupe-budget parfois à cause de tous les petits achats impulsifs que je fais toujours dans les épiceries», a déclaré Ellison. Et un autre avantage est que son fils aîné s'est formé pour être un excellent cuisinier.
«Jumelez» vos tâches.
Matlen aime l'idée du «jumelage», qui consiste simplement à «gérer deux tâches en même temps». Cela vous aide non seulement à faire avancer les choses. Mais cela vous aide également à vous attaquer aux tâches sur lesquelles vous tergiversez normalement.
Par exemple, en regardant votre sitcom préférée le lundi soir, vous faites également votre lessive. Selon Matlen, «avant le début du spectacle, jetez le linge dans la machine. Pendant les pauses publicitaires, placez les vêtements dans la sécheuse, puis dans des paniers et vous pouvez ensuite plier le linge tout en regardant votre émission. »
Ayez des éléments essentiels supplémentaires.
Même si vous disposez d'un système pour la lessive, il se peut que vous ne puissiez toujours pas le faire certains jours. Et vous pourriez attendre la dernière minute pour le faire. C'est pourquoi Matlen a suggéré d'acheter 2 semaines de sous-vêtements et de chaussettes pour votre famille. Essayez d’obtenir les mêmes marques et couleurs pour que ce soit facile à trouver et à ranger, dit-elle.
«Les adultes atteints de TDAH ont tendance à être un groupe créatif», a déclaré Matlen. Elle a recommandé de réfléchir aux domaines de votre vie qui vous font trébucher et de créer vos propres raccourcis. Encore une fois, ce n'est pas une faiblesse. Loin de là. C’est en fait une force. C’est «en fait un moyen formidable et créatif de résoudre les problèmes», a-t-elle déclaré.
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