6 façons d'utiliser la pleine conscience pour apaiser les émotions difficiles

La pleine conscience est devenue un mot à la mode ces jours-ci, avec des études impressionnantes qui reviennent régulièrement dans l'actualité.

Par exemple, une recherche de l'Université d'Oxford révèle que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est tout aussi efficace que les antidépresseurs pour prévenir une rechute de la dépression. En MBCT, une personne apprend à porter une attention plus particulière au moment présent et à abandonner les pensées négatives et les ruminations qui peuvent déclencher la dépression. Ils explorent également une plus grande conscience de leur propre corps, identifiant le stress et les signes de dépression avant qu'une crise ne survienne.

Il y a quatre ans, j'ai suivi un programme intensif de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) de huit semaines à l'hôpital communautaire Anne Arundel. Le cours a été approuvé et calqué sur le programme incroyablement réussi de Jon Kabat-Zinn à l’Université du Massachusetts. Je me réfère souvent aux sages chapitres du livre de Kabat-Zinn, Vivre en pleine catastrophe (que nous avons utilisé comme manuel). Voici quelques-unes des stratégies qu'il propose:

Tenez vos sentiments avec conscience

L'un des concepts clés de la pleine conscience est de prendre conscience de tout ce que vous vivez - ne pas le repousser, l'ignorer ou essayer de le remplacer par une expérience plus positive. C'est extrêmement difficile lorsque vous êtes au milieu d'une douleur profonde, mais cela peut aussi couper le bord de la souffrance.

«Aussi étrange que cela puisse paraître», explique Kabat-Zinn, «le connaissancede vos sentiments en période de souffrance émotionnelle contient en soi les graines de la guérison. C'est parce que la conscience elle-même est indépendante de votre souffrance. Il existe en dehors de votre douleur.

Ainsi, tout comme le temps se déroule dans le ciel, des émotions douloureuses se produisent dans le contexte de notre conscience. Cela signifie que nous ne sommes plus victimes d'une tempête. On en est affecté, oui, mais ça n'arrive plus à nous. En nous rapportant consciemment à notre douleur et en faisant prendre conscience de nos émotions, nous nous engageons avec nos sentiments au lieu d'en être la victime et les histoires que nous nous racontons.

Acceptez ce qui est

Au cœur d'une grande partie de nos souffrances se trouve notre désir que les choses soient différentes de ce qu'elles sont.

«Si vous êtes attentif à la survenue de tempêtes émotionnelles», écrit Kabat-Zinn, «vous verrez peut-être en vous une réticence à accepter les choses telles qu'elles sont déjà, que vous les aimiez ou non.

Vous n'êtes peut-être pas prêt à accepter les choses telles qu'elles sont, mais savoir qu'une partie de votre douleur découle du désir que les choses soient différentes peut vous aider à mettre un peu d'espace entre vous et vos émotions.

Surfer sur la vague

L'un des éléments les plus rassurants de la pleine conscience pour moi est le rappel que rien n'est permanent. Même si la douleur semble parfois constante ou solide, elle monte et coule comme l'océan. L'intensité fluctue, va et vient, et nous donne donc des poches de paix.

«Même ces images, pensées et sentiments récurrents ont un début et une fin», explique Kabat-Zinn, «qu'ils sont comme des vagues qui montent dans l'esprit puis se calment. Vous remarquerez peut-être également qu'ils ne sont jamais tout à fait les mêmes. Chaque fois que l'on revient, c'est légèrement différent, jamais exactement comme n'importe quelle vague perverse.

Appliquer la compassion

Kabat-Zinn compare la pleine conscience des émotions à celle d'une mère aimante qui serait une source de réconfort et de compassion pour son enfant bouleversé. Une mère sait que les émotions douloureuses passeront - elle est séparée des sentiments de son enfant - elle est donc cette conscience qui apporte paix et perspective. «Parfois, nous devons prendre soin de nous-mêmes comme si cette partie de nous qui souffre était notre propre enfant», écrit Kabat-Zinn. «Pourquoi ne pas montrer de la compassion, de la gentillesse et de la sympathie envers notre propre être, alors même que nous nous ouvrons pleinement à notre douleur?»

Séparez-vous de la douleur

Les personnes qui ont souffert de maladies chroniques pendant des années ont tendance à se définir par leur maladie. Parfois, leur identité est enveloppée dans leurs symptômes. Kabat-Zinn nous rappelle que les sentiments, les sensations et les pensées douloureuses sont séparés de qui nous sommes. "Votre consciencedes sensations, des pensées et des émotions est différent des sensations, des pensées et des émotions elles-mêmes », écrit-il. «Cet aspect de votre être qui est conscient n'est pas lui-même dans la douleur ou gouverné par ces pensées et sentiments du tout. Elle les connaît, mais elle-même en est libre.

Il nous met en garde contre la tendance à nous définir comme un «patient souffrant de douleur chronique». «Au lieu de cela», dit-il, «rappelez-vous régulièrement que vous êtes une personne à part entière qui doit faire face et travailler avec une douleur chronique aussi intelligemment que possible - pour le bien de votre qualité de vie et de votre bien-être. . »

Découpler vos pensées, émotions et sensations

Tout comme les sensations, les pensées et les émotions sont séparées de mon identité, elles sont séparées les unes des autres. Nous avons tendance à les regrouper tous ensemble: «Je me sens anxieux» ou «Je suis déprimé». Cependant, si nous les différencions, nous pourrions réaliser qu'une sensation (telle que des palpitations cardiaques ou des nausées) que nous éprouvons est aggravée par certaines pensées, et ces pensées nourrissent d'autres émotions.

En gardant les trois en conscience, nous pourrions constater que les pensées ne sont rien de plus que de faux récits qui nourrissent des émotions de peur et de panique, et qu'en associant les pensées et les émotions à la sensation, nous créons plus de douleur pour nous-mêmes.

«Ce phénomène de découplage peut nous donner de nouveaux degrés de liberté pour se reposer dans la conscience et retenir tout ce qui survient dans l'un ou l'autre de ces trois domaines d'une manière totalement différente, et réduire considérablement la souffrance ressentie», explique Kabat-Zinn.

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!