L'anxiété automnale est réelle et traitable
Je ne suis guère seul. Beaucoup de mes amis qui luttent contre l’anxiété - et même ceux qui n’ont pas de trouble de l’humeur - disent que les premières semaines de l’automne sont particulièrement difficiles pour eux. Ginny Scully, thérapeute au Pays de Galles, voit tellement de clients avec des sentiments d'anticipation et de nervosité de la dernière semaine d'août jusqu'aux premières semaines de septembre qu'elle a inventé le terme «anxiété d'automne». Les personnes très sensibles (HSP), telles que définies par Elaine Aron, PhD, dans The Highly Sensitive Person, sont particulièrement sujettes à l'anxiété pendant la chute, car tout type de changement peut perturber leur fragile système neurologique - et les changements saisonniers de l'automne et de l'anxiété. sont les plus dramatiques.
L'automne est plein de nouveautés: nouveaux horaires, nouveaux emplois, nouvelles écoles, nouvelles affectations. Il n’est pas étonnant que certains d’entre nous éprouvent des palpitations cardiaques en essayant de tout traiter. Voici quelques techniques que j'utilise cette année pour maîtriser mon anxiété pendant la saison. Que le vôtre soit aussi calme que possible!
1. Réinstallez votre Marsha intérieure
Souviens-toi que Brady Bunch épisode où Marcia s'inscrit à toutes les activités possibles, de la plongée sous-marine au cheerleading? Chaque automne, nous sommes nombreux à combattre une Marsha intérieure qui veut donner de son temps à quiconque le demande - ou ne le fait pas. Quelque chose à propos de la saison crie: «Inscrivez-vous! S'inscrire! C'est votre DERNIÈRE chance de faire quelque chose de valable de votre vie! » La prochaine chose que nous savons, nous sommes l'entraîneur adjoint de deux ligues de loisirs, nous dirigeons des collectes de fonds à travers la ville et nous nous gérons en lambeaux.
Je connais ma tentation à cet égard. En septembre dernier, j'ai conçu sept programmes que je souhaitais mettre en œuvre dans le cadre d'une nouvelle fondation que je formais pour sensibiliser à la dépression résistante aux traitements. J'ai mal attrapé la «fièvre d'automne» et j'ai oublié mes limites en tant que personne qui lutte elle-même contre une maladie chronique.
Cette année, je fais le contraire: j'élimine tous les facteurs de stress ou responsabilités possibles de mon calendrier que je peux. Comme je l’écrivais récemment dans un autre article, j’ai adopté ma personnalité de seconde moitié et je ne ressens pas le besoin de faire mes preuves comme je l’ai fait dans le passé avec des choses qui ne sont finalement pas si importantes.
2. Choisissez un défi sans stress
Ne vous méprenez pas, essayer de nouvelles choses est bon pour votre cerveau. Une petite nouveauté construit de nouvelles synapses dans notre cerveau et nous rend plus intelligents et plus heureux, apparemment. Mais les personnes sujettes à Marsha comme moi doivent se rappeler que vous pouvez choisir de défier votre cerveau avec des activités qui diminuent le stress plutôt que l'augmentent. Au lieu de m'engager à écrire un autre article par semaine pour un nouveau site Web, ou de collaborer sur un livre avec quelqu'un, ou d'organiser une collecte de fonds mouvementée cette saison, j'ai décidé d'utiliser mon temps supplémentaire pour aller faire un yoga Bikram (chaud) 30- défi de jour et apprendre à cuisiner des repas pleins de nutriments qui aideront ma dépression et mon anxiété. Il y a quelques années à peine, je ne savais même pas comment faire bouillir de l'eau, donc cela devrait être très difficile - mais pas de manière stressante.
3. Soyez conscient des allergies
L'automne, tout comme le printemps, est rempli d'allergies pour de nombreuses personnes, ce qui peut certainement contribuer à l'anxiété et à la dépression. Le simple fait de le savoir, je pense, peut vous aider à vous calmer, car vous pouvez dire à votre conjoint qu'il y a une explication biologique à vos paniques. Votre système immunitaire est attaqué et les cytokines - des protéines qui signalent l'inflammation à nos cellules - sont pompées dans notre circulation sanguine. Selon une étude publiée en 2009 dans le Journal of Affective Disorders, le processus lorsqu'une personne combat une infection est la même que lorsqu'elle est déprimée ou maniaque. Des études ont montré que les changements des symptômes d'allergies pendant les saisons de pollen bas et élevé correspondaient à des augmentations des scores de dépression et d'anxiété. Certains experts disent que cela pourrait même expliquer la flambée des suicides au printemps chaque année.
4. N'oubliez pas de respirer
C'est la technique la plus simple, et celle que j'utilise le plus en septembre: juste avant la «rentrée des classes», à tout type d'orientation (le mot «orientation» provoque même de l'anxiété), et en route vers les sports de mes enfants événements (quand tout est-il devenu si compétitif?). Je conduis habituellement, donc tout ce que je fais, c’est inspirer jusqu’à cinq, retenir ma respiration pendant cinq, expirer à cinq et retenir ma respiration pendant cinq.
Pratiquer le yoga sur une base plus régulière m'a définitivement rendu plus conscient de ma respiration et de la fréquence à laquelle je halète de ma poitrine - en utilisant des respirations rapides et superficielles - ce qui prépare mon système nerveux sympathique à envoyer une communication explosive à mes organes, y compris mon cerveau, que tout ne va pas et que nous devons nous préparer au danger. Quand je peux passer à mon diaphragme avec quelques respirations longues et profondes, j'engage le système nerveux parasympathique pour envoyer le message suivant: «tant pis. D'autres techniques pour se calmer se trouvent dans mon article 10 façons instantanées de se calmer.
5. Faites le plein de vitamine D et de magnésium
Début septembre est un bon moment pour faire le plein de vitamine D, car votre exposition au soleil diminue progressivement après le 21 juin - il y a déjà deux mois et demi!
«Chaque tissu du corps possède des récepteurs de vitamine D, y compris le cerveau, le cœur, les muscles et le système immunitaire, ce qui signifie que la vitamine D est nécessaire à tous les niveaux pour que le corps fonctionne», écrit James M. Greenblatt, MD, psychiatre intégrateur , dans son blog Psychology Today.
De nombreuses études établissent un lien entre les carences en vitamine D et la dépression et l’anxiété. C’est donc toujours la première vitamine (c’est en fait une hormone) que je réapprovisionne lorsque je panique. Le magnésium est également un excellent minéral calmant qui soutient et nourrit le système nerveux central, aidant à réduire l'anxiété, la panique et la nervosité. Une étude publiée dans Neuropharmacology a révélé qu'une carence en magnésium induit de l'anxiété et interfère avec les fonctions de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA), qui est essentiel à la régulation de l'humeur et du stress. Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et les blettes sont d'excellentes sources de magnésium. Je bois un smoothie au chou frisé et à l'ananas le matin. Les noix et les graines sont également riches en magnésium - en particulier les graines de sésame, les noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou - ainsi que les haricots et les lentilles. Et le chocolat noir a une tonne de magnésium, mais attention au sucre.
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Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
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