3 conseils de pleine conscience pour réduire l'anxiété

Avez-vous déjà eu votre cœur battu, vos paumes sont devenues moites ou avez-vous de la difficulté à vous concentrer parce que vous êtes si nerveux? Ce sont quelques-uns des signes d'anxiété.

L'anxiété peut être débilitante pour certaines personnes, et pour d'autres, cela peut représenter quelques minutes de nervosité.

Malheureusement, pour certaines personnes, lorsque l'anxiété frappe, cela peut vous faire geler et être incapable de vous concentrer, de répondre ou de vous engager dans des tâches quotidiennes. Pour la plupart des gens, l'anxiété est le résultat de penser à quelque chose qui échappe à votre contrôle ou à quelque chose dans le futur.

Jon Kabat-Zinn PhD, est le fondateur de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Selon Kabat-Zinn, la pleine conscience consiste à «prêter une attention délibérée, dans le moment présent, et sans porter de jugement, au déroulement de l'expérience d'un moment à l'autre».

Réglez votre respiration

L'une des réactions physiques les plus courantes lorsque les gens éprouvent de l'anxiété est que leur rythme respiratoire augmente ou que leur esprit s'emballe. En utilisant la base de la pleine conscience et en y prêtant attention exprès, remarquez votre respiration lorsqu'elle entre par vos narines, puis à nouveau lorsque vous laissez votre souffle expirer par la bouche. Commencez par prendre trois respirations lentes et profondes, et lorsque vous inspirez, dites «in» à vous-même, tenez pendant au moins quatre, puis dites «dehors» à vous-même en relâchant la respiration.

Lorsque vous vous concentrez instantanément sur votre respiration, et uniquement sur votre respiration, il est difficile de se concentrer sur autre chose. Si nécessaire, vous pouvez continuer au-delà de trois respirations et le faire jusqu'à ce que vous soyez en mesure de réguler votre respiration.

Si cette technique est trop difficile ou inconfortable, essayez de compter à chaque respiration jusqu'à ce que vous atteigniez dix. Par conséquent, chaque inspiration et expiration est un compte. Lorsque votre esprit commence à s'égarer, ce qui est vraiment normal, recommencez au numéro un. La plupart des gens n’atteignent pas dix ans, ce n’est pas un problème. La partie importante est que vous ramenez votre attention sur votre respiration, ce qui vous aide à vous concentrer sur le moment, ce qui contribue à réduire l'anxiété.

Utilisez vos sens

Encore une fois, en étant attentif et en faisant attention à vos sens, vous ne pouvez vous concentrer que sur ce à quoi vous prêtez attention sur le moment.

Notez ce qui suit:

• 5 choses que vous pouvez voir
  • Ce que vous pouvez voir autour de vous.
  • Ce que vous pouvez voir dans votre esprit si vous fermez les yeux.
• 4 choses que vous pouvez toucher
  • Vous pouvez toucher vos bras, vos jambes, etc., ou des objets autour de vous.
  • Vous pouvez faire attention à la façon dont vos pieds touchent le sol.
  • Comment vos jambes touchent la chaise sur laquelle vous êtes assis.
  • Comment votre dos touche le dossier de la chaise ou du canapé sur lequel vous êtes assis.
  • Vous pouvez toucher les choses autour de vous.
• 3 choses que vous pouvez entendre
  • Quels sons entendez-vous?
    • Si vous êtes à l’extérieur, faites attention aux sons de la nature, ou peut-être à un avion volant au-dessus.
    • Si vous êtes à l'intérieur, remarquez d'autres voix dans la pièce, de la musique en cours de lecture, le climatiseur fonctionne.
• 2 choses que vous pouvez sentir
  • Remarquez s'il y a une odeur particulière dans l'air.
  • Grattez vos ongles sur une orange et sentez l'odeur qu'elle dégage.
  • Utilisez des huiles essentielles (c'est-à-dire que la lavande est souvent calmante)
• 1 chose que vous pouvez goûter
  • Y a-t-il quelque chose que vous pouvez trouver à manger?
  • Chewing gum.
  • Faites attention au goût d'un bonbon dur.

Participez à une activité qui nécessite de la concentration

• Coloriez un livre de coloriage ou coloriez un mandala. Lorsque vous coloriez dans de petits espaces, il faut beaucoup de concentration pour rester dans les lignes.
• Jouer d'un instrument de musique.
• Cuire quelque chose. Cela demande beaucoup de concentration, car lorsque vous cuisinez, les mesures doivent être exactes.
• Tricoter, point de croix ou crochet.
• Choisissez une autre activité que vous aimez et qui nécessite de la concentration.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez de vous engager dans une activité consciente, rappelez-vous que la clé est d'essayer de rester dans le moment présent et d'éviter de regarder les événements futurs pour aider à réduire les symptômes d'anxiété.

Si vous ressentez de l'anxiété et que vous souhaitez demander de l'aide, n'hésitez pas à me contacter pour prendre rendez-vous.