5 façons de gérer votre TDAH lorsque vous travaillez à domicile

Vous n'arrivez pas à vous concentrer? Voici comment faire face au TDAH lorsque vous êtes coincé à la maison.

Vivre avec le TDAH peut être une lutte quotidienne. Mettez la distance sociale, le travail à domicile et le fait de rester à l'intérieur la plupart du temps dans le mélange, et vous avez probablement l'impression que la plupart ou la totalité de vos systèmes, stratégies et pratiques de soins personnels ont été déchirés.

Vous pouvez avoir l’impression qu’il n’ya aucune certitude réelle quant au moment où vous serez en mesure de réintégrer ces nécessités dans votre vie.

Eh bien, en tant que thérapeute qui vit également avec le TDAH, je ressens votre douleur.

Certains conseils pourraient vous faciliter la vie à mesure que vous traverserez cette période d'incertitude.

Je n'ai jamais été du genre à bien travailler à domicile. N'ayant nulle part où aller, aucune vraie raison de s'habiller, aucune structure cohérente ou des délais en suspens peuvent me faire sombrer dans la dépression.

Pour moi, cela ressemble à une poussée constante, passant d'une tâche à l'autre. Même la plus petite chose comme se brosser les dents finit par me demander: «Pourquoi s'embêter?» S'il n'y a pas de raison immédiate, alors ça ne sert à rien.

J'ai du mal avec l'activation. Démarrer est toujours difficile pour moi.

Je ne peux pas me réveiller et y aller. J'ai besoin d'un café, d'une émission de télévision qui ne dure pas plus d'une heure et de mes médicaments stimulants avant de pouvoir commencer.

Si je dois être quelque part, je me réveille à une heure qui me permet d'avoir ma routine d'activation matinale. Mais sans nulle part où aller, cette heure peut devenir quatre heures. Puis la moitié de ma journée est passée, et j'ai encore une fois remis quelque chose que je voulais terminer.

C'est là que mon discours intérieur négatif s'installe et plus loin dans le terrier de la dépression, je vais.

L’anxiété s’installera lorsque je ne pourrai pas séparer le temps de travail de mes responsabilités à la maison. Comme nettoyer la maison, prendre des rendez-vous pour les enfants, les animaux, les recharges de médicaments, la planification des repas, etc. parce que tout est dans un seul espace.

Si vous luttez contre l'inattention comme moi, alors vous savez que lorsque votre cerveau scanne votre environnement, il ne peut pas filtrer ce qui n'est pas important. Donc, tout est d'égale importance et d'urgence égale.

Lorsque mon cerveau voit tout, mon corps réagit par des réponses d'anxiété physique. Je me sens immédiatement dépassé, je deviens paralysé et je m'arrête. Je ne sais pas où commencer. Alors je tergiverse, ce qui me rend encore plus anxieux.

Eh bien, vous savez comment fonctionne votre cerveau. C’est pourquoi vous avez mis en place tous ces systèmes, stratégies et pratiques de soins personnels.

Voici 5 façons de faire face au TDAH selon un calendrier incertain tout en restant productif.

1. Apprenez à vous adapter au changement.

Un bon livre sur ce sujet est Qui a déplacé mon fromage? par Spensor Johnson, MD.

Ceci est un petit livre sur le changement. Je pense que le Dr Johnson fait un excellent travail en créant des scénarios amusants de ce qui peut arriver, en fonction de la façon dont vous réagissez ou ne réagissez pas au changement.

La compréhension intellectuelle et la compréhension émotionnelle ne vont pas toujours de pair. Surtout quand vous ne choisissez pas le changement!

Tant de choses sont hors de votre contrôle en ce moment. Et honnêtement, beaucoup de choses ont toujours été et seront toujours hors de votre contrôle.

Pourtant, vous avez toujours des choix. Apprendre comment vous réagissez dans ces scénarios et comment vous pouvez apprendre à réagir sera utile pour vous donner un sentiment de pouvoir dans votre vie.

Ce livre peut vous fournir un aperçu et un espace pour vous permettre de réfléchir à la façon dont vous souhaitez vous réinitialiser à votre rythme et à votre manière.

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2. Utilisez la «méthode Pomodoro» pour la productivité.

Cette technique rend la productivité beaucoup plus faisable. Il fonctionne en se concentrant sur des blocs de temps de travail de 25 à 30 minutes séparés par des pauses de cinq minutes.

Vous choisissez une tâche et vous vous concentrez uniquement sur cette tâche pendant la session de travail. Il est beaucoup plus facile d’activer votre cerveau si vous pensez travailler pendant des segments de 25 ou 30 minutes avec des pauses, que si vous pensez au travail en soi.

En divisant vos projets nécessaires, vous serez plus productif. Vous pouvez décider vous-même des incréments de temps qui vous conviennent le mieux.

Gardez simplement à l'esprit les transitions. Si vous travaillez pendant 30 minutes, réglez peut-être votre minuterie sur 27 minutes pour permettre la transition.

Les transitions peuvent être l'une des choses les plus difficiles à gérer avec le TDAH.

3. Travaillez avec votre propre flux naturel d'énergie.

Si vous vous sentez mieux de travailler directement depuis votre lit confortable avant de vous brosser les dents, faites-le. Vous pouvez trouver un autre moment le matin pour vous brosser les dents. Peut-être dans l'une de vos pauses de cinq minutes.

Si votre corps et votre esprit veulent se reposer, reposez-vous. Cela pourrait être l'occasion de faire une vraie pause déjeuner et de regarder une émission sur Netflix. Veillez simplement à ne pas vous faire prendre dans un temps nul et à regarder toute une série.

Si continuer à regarder vous donne la stimulation dont vous avez besoin pour nettoyer la cuisine ou faire la lessive, allez-y. Mais si la télévision devient une distraction, vous devrez utiliser autre chose pour vous aider à vous concentrer.

Vous savez, toutes les choses qui demandent «pas de réflexion», mais qui sont les plus difficiles à faire parce qu’elles ne sont pas intéressantes?

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4. Soyez créatif avec votre exercice.

Il existe d'excellentes vidéos d'entraînement gratuites sur YouTube ou OnDemand. Ils en ont aussi qui ne durent que 10 à 15 minutes. C'est un excellent moyen de voir si vous les aimeriez même.

Écoutez votre corps. Si votre corps veut juste marcher, marchez. Si vous avez envie de yoga, faites du yoga. Vous n’avez pas besoin de vous forcer à proposer les mêmes entraînements intenses auxquels vous êtes habitué au gymnase.

L’exercice est si important pour le cerveau du TDAH, mais il est également censé être amusant. Si ce n'est pas le cas, vous êtes plus susceptible de ne pas le faire.

Même une personne sans TDAH ou sans problèmes de concentration aurait du mal à suivre une routine d'exercice qui semble misérable.

5. Pratiquez l'auto-compassion.

Je pense que c'est le conseil le plus important. Ce qui se passe dans le monde est difficile pour tout le monde, mais cela peut être particulièrement difficile pour les personnes atteintes de TDAH qui essaient encore de travailler à domicile, à distance et d'être responsables tout en étant enfermées dans la maison. Peut-être pas tous, mais beaucoup.

L'idée derrière la pratique de l'auto-compassion est de se reconnaître intentionnellement que la vie est difficile en ce moment, sans jugement, sans se critiquer ou trop s'identifier à ce que vous ressentez.

Parce que vous n’êtes pas ce que vous ressentez. Et vous n’êtes pas seul dans ce que vous ressentez - jamais!

Soyez gentil avec vous-même tous les jours. Concentrez-vous sur vos forces et sur ce qui est vraiment important pour vous. Comme pour toutes choses, cela aussi passera.

Cet article d'invité a été publié pour la première fois sur YourTango.com: 5 stratégies pour faire face au TDAH en travaillant à domicile.

Photo: Viktor Hanacek sur picjumbo.