Adultes atteints de TDAH: comment surmonter mes plus grands défis pour faire avancer les choses
Mais ce n’est pas que vous soyez inefficace, incompétent ou désespéré.
Le problème réside vraiment dans le fait de ne pas avoir les bonnes stratégies adaptées au TDAH, selon Roberto Olivardia, Ph.D, un instructeur clinique et psychologue spécialisé dans le travail avec les personnes atteintes de TDAH et également atteintes de TDAH. Il a suggéré aux adultes atteints de TDAH de se considérer comme des «producteurs en progrès».
Défi: diminution de la motivation
Pour Olivardia, le plus grand défi pour faire avancer les choses est le manque de motivation pour des tâches qui ne sont ni urgentes ni excitantes. C'est pourquoi il crée un sentiment d'urgence avec les minuteries. Par exemple, il n'aime pas tondre la pelouse, alors il règle une minuterie sur 34 minutes et 32 secondes et essaie de battre ce temps. «Cela stimule la tâche.»
Il sépare également une tâche en étapes qui sont si petites qu'elles semblent gérables et nécessitent peu d'énergie. Par exemple, lorsqu'Olivardia rédige un article de recherche, il le décompose en ces étapes: 1) Papier de présentation 2) Assurez-vous que l'encre et le papier de l'imprimante sont prêts et que le bureau est propre 3) Rédiger une bibliographie 4) Rédiger une introduction 5) Écrire une section sur les méthodes 6) Rédiger la section des résultats 7) Rédiger la conclusion 8) Lire le brouillon et apporter des modifications.
Il peut travailler sur chaque étape un jour différent ou, s’il a un bon rythme, il abordera plusieurs étapes.
Et, enfin, Olivardia se rappelle que les tâches ennuyeuses ou difficiles ne seront que cela - ennuyeuses ou stimulantes - peu importe quand il les fera. «Il n’existe pas de moyen magique de les rendre agréables, alors le« bon »moment est vraiment maintenant.”
Défi: trop de temps imprévu
Pour Bonnie Mincu, une entraîneure senior certifiée TDAH qui a reçu un diagnostic de TDAH dans la quarantaine, le plus grand défi est de gros blocs de temps imprévus. En tant qu'entrepreneur, elle contrôle son emploi du temps."[L] orsqu'il n'y a pas de rendez-vous ou de date limite attaché à une tâche, il est peu probable que ce soit fait", a déclaré Mincu, fondateur de la pratique de coaching Thrive with ADD.
Ce qui aide Mincu, c'est d'être intentionnel sur les tâches qu'elle accomplit, ainsi que sur le moment où elle les accomplit. Au lieu de créer uniquement une date limite, elle définit également une heure de début. Au lieu d'écrire "travail sur site Web", elle identifie les pages Web sur lesquelles elle travaille, quand elle travaillera dessus et à quoi ressembleront les résultats.
Défi: toutes sortes de distractions
Pour Dana Rayburn, une coach certifiée senior en TDAH qui souffre également de TDAH, le plus grand défi est de se laisser distraire. «Facebook, e-mail, appels téléphoniques, SMS, émissions de télévision, livres, famille et amis. Vous l'appelez, et je peux être distrait », a déclaré Rayburn, qui dirige des programmes de coaching privés et de groupe sur le TDAH.
Elle a développé un processus en 3 étapes pour gérer les distractions: avis, corral et direct. Naturellement, il est tout d’abord important de noter que votre attention s’est réellement déplacée. Par exemple, en rédigeant ses réponses à mes questions, Rayburn a vu une notification par e-mail et a commencé à répondre à une enquête de l'école de sa fille. «Il m'a fallu une minute pour réaliser que j'étais distrait de ce que j'avais l'intention de faire, à savoir répondre aux questions.»
Deuxièmement, pour contrôler les distractions - afin qu'elles ne la tentent pas - Rayburn a fermé son courrier électronique. Dans d’autres cas, elle a fait taire les sons de son téléphone, mis son téléphone en mode avion et éteint la télévision.
Qu'est-ce qui vous empêche de faire avancer les choses? Comment pouvez-vous empêcher ces distractions de déplacer votre attention?
Et, enfin, elle a redirigé son attention sur la tâche - les questions.
Semblable à Olivardia, Rayburn aime également jouer à «Beat the Clock». Elle règle une minuterie sur 20 minutes pour voir ce qu'elle peut accomplir avant que l'alarme sonne. «Le simple fait de savoir que le chronomètre fonctionne peut m'aider à me concentrer.»
Vos écueils de productivité
Qu'est-ce qui vous empêche d'être productif?
Ne pas connaître le coupable spécifique est en fait le plus gros obstacle pour faire avancer les choses, a déclaré Mincu. Elle entend fréquemment des personnes atteintes de TDAH dire: «Pour une raison quelconque, je n'ai pas fait [la tâche].» Cependant, il y a toujours une raison, et identifier cette ou ces raisons spécifiques peut vous aider à trouver la bonne solution et la bonne stratégie pour surmonter le défi.
Par exemple, vous êtes peut-être paralysé car il semble qu’il y ait trop de choses à faire. Votre solution consiste à obtenir un planificateur et à créer un calendrier, ce qui vous permet de voir qu'il reste du temps pour tout ce qui figure sur votre liste.
Bien sûr, identifier vos écueils de productivité n'est peut-être pas aussi simple. C'est à ce moment-là qu'il peut être utile de travailler avec un coach ou un thérapeute, ou de demander à un être cher ce qu'il a remarqué. Il est également important de vous observer. Chaque fois que vous essayez d'exécuter une tâche, que se passe-t-il? Comment vous sentez-vous? Quelles pensées avez-vous? Lorsque vous êtes en mesure de terminer une tâche, de quel type de tâche s'agit-il? À quoi ressemble votre environnement? En d'autres termes, qu'est-ce qui semble vous aider à accomplir cette tâche?
Faire avancer les choses lorsque vous souffrez de TDAH peut être difficile. Parce que le TDAH affecte tout, de votre capacité à maintenir votre attention à votre capacité à établir des priorités. Mais, comme l'illustrent les personnes atteintes de TDAH ci-dessus, vous pouvez absolument surmonter vos obstacles. La clé est d'identifier vos pièges personnels et de trouver des solutions adaptées au TDAH qui fonctionnent pour vous.
