La science dit que c'est comment briser toute mauvaise habitude
Vous vous dirigez vers la cuisine du bureau pour prendre un verre d'eau où vous rencontrez une boîte de friandises qui semble appeler votre nom. «Juste un», jurez-vous. Mais c’est la troisième fois que vous vous adonnez à votre gourmandise cette semaine.
En tant que personne intelligente et ambitieuse, vous savez que les mauvaises habitudes vous empêchent d'atteindre vos objectifs. Vous savez que vous êtes capable de vous maîtriser. Pourtant, malgré tous vos efforts, vous n’avez pas pu changer.
Qu'il s'agisse de grignoter en milieu de journée, de tergiverser ou de sauter des séances d'entraînement, se sentir impuissant face à de mauvaises habitudes peut vraiment nuire à votre motivation, même à votre estime de soi.
Et si ce n’est pas un manque de volonté qui est à blâmer? Et si les conseils qui vous ont été donnés sur la façon de «briser» une mauvaise habitude sont en fait faux?
Si vous avez essayé différentes méthodes à maintes reprises mais que rien ne fonctionne, il est temps d’adopter une nouvelle approche qui exploite la science du changement de comportement.
La psychologie des mauvaises habitudes
Vous pouvez passer des heures à rechercher des hacks de la vie. Cependant, si vous ne comprenez pas d'abord les habitudes de conduite psychologiques, vous ne verrez jamais de réel succès.
Lorsque vous le décomposez, les habitudes se composent de trois étapes distinctes:
- Signal
- Routine
- Récompense
Dans l'exemple des grignotines de midi, le signal est la fatigue. Cela déclenche une routine: se lever et se diriger vers la cuisine. La récompense? Bonté délicieuse qui vous donne un regain d'énergie temporaire.
Il s'avère que la boucle d'habitude est incroyablement puissante et est quelque chose qui a été câblé dans notre psyché.
Cela aide également à expliquer exactement pourquoi les habitudes sont si difficiles à ébranler. La vérité est que nous n'avons jamais Pause les mauvaises habitudes, les comportements plutôt «mauvais» sont remplacé avec des alternatives plus positives.
Mettre la boucle d'habitude au travail
Si vous êtes prêt à éliminer les mauvaises habitudes pour de bon, voici trois étapes pour tirer parti de la boucle des habitudes pour enfin changer votre comportement.
Étape 1: Identifiez les étapes
Identifiez d'abord le signal, la routine et la récompense qui mènent à votre habitude. Regardez les circonstances entourant le comportement, y compris l'heure de la journée, avec qui vous êtes et quelles émotions vous ressentez.
Par exemple, reconnaissez comment, après une dure journée de travail (signal), vous rentrez à la maison et vous vous laissez tomber sur le canapé (routine). Flash avant et vous avez terminé une série entière sur Netflix (récompense). L'inconvénient est que vous avez également gaspillé du temps libre destiné à être utilisé pour travailler sur votre activité secondaire.
Étape 2: Explorer des alternatives
Maintenant que vous avez une ventilation claire de ce qui se passe à chaque étape de votre boucle d'habitudes, réfléchissez à des routines plus saines qui produiront les résultats que vous souhaitez.
Quels comportements alternatifs pourraient offrir une récompense comparable à celle que vous essayez d'éliminer? Qu'est-ce qui vous donnerait un sentiment d'accomplissement, de bonheur, de relaxation - quel que soit le besoin fondamental que votre «mauvaise habitude» actuelle vous satisfait?
Créez une liste d'options. Pourriez-vous échanger votre frénésie Netflix ouverte contre une brève méditation ou une promenade avec votre partenaire? Concentrez-vous sur de nouvelles routines qui vous aideront à décompresser après une journée stressante (le signal) et vous laisseront dans un état d'esprit positif pour faire un travail indépendant (récompense).
Étape 3: Engagez-vous à changer et à peaufiner au fur et à mesure
Il est maintenant temps d’expérimenter le remplacement de nouvelles routines pour avoir une idée de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Prenez des engagements réalisables pour tester de nouvelles routines et abordez-les comme une série d'expériences. Peut-être que vous essayez une méditation post-travail pendant deux semaines et trouvez que ce n’est pas pour vous. Après plus de tests, vous constaterez peut-être qu'un exercice plus vigoureux est ce qui vous aide à vous mettre dans la zone.
Étape 4: Anticipez les revers
Le changement de comportement est dur. Personne n’est à l’abri d’une erreur occasionnelle, alors, lorsque cela se produit, ne vous en faites pas et ne vous repliez pas dans le discours intérieur négatif.
Au lieu de cela, rendez votre boucle d'habitude à l'épreuve des balles: anticipez et prévoyez les revers. Si vous essayez de vous en tenir à un régime alimentaire, réfléchissez à des situations qui pourraient remettre en question vos habitudes alimentaires saines, comme les dîners d'affaires raffinés, les voyages pour le travail ou les périodes de stress élevé.
Une fois que vous avez appris à travailler dans la psychologie des habitudes, plutôt que contre il y a de fortes chances que vous réussissiez mieux à vaincre les comportements négatifs une fois pour toutes.
