5 autres façons de faire face à la panique
Ces techniques fonctionnent pour moi, que je sois au milieu d'une véritable crise de panique ou que je ressente une anxiété passagère. Voici cinq autres façons de gérer mon cerveau inquiet.
1. Démêlez le Web de l'inquiétude.
La panique et l'anxiété réussissent à augmenter notre rythme cardiaque car, tant que nous sommes dans cet état, un petit noyau d'inquiétude se transforme miraculeusement en un immense réseau de soucis. Cela demande un peu de sueur et d'énergie. Nous devons donc travailler tout aussi dur pour démêler le réseau de soucis dans le ou les noyaux avec lesquels nous avons commencé.
Quelques sites Web: "C'est la fin du monde." «C'est la fin de ma carrière.» «C'est ma fin.» Essayez de démêler ces toiles en trois sous-problèmes, tels que "Mon patron me déteste". «La société est en plein essor.» «Je vais être viré.» Ensuite, décomposez chacun de ces éléments en trois autres, tels que: «Je ne joue pas au travail», «bla bla effrayant bla». Enfin, vous pourriez arriver à certains noyaux (basés sur «C'est la fin de ma carrière») tels que «Mon dernier communiqué de presse puait et mon patron était déçu» et «Mon CV n'est pas mis à jour.» Même si votre noyau est substantiel, comme "J'ai besoin d'un nouvel emploi, mais j'ai peur d'en trouver un", c'est encore mieux que de transpirer sur une déclaration généralisée comme "Ma carrière est terminée." Même si c'est.
2. Ne vous engagez pas.
Quand l'un de mes enfants fait une crise de colère, la pire chose que je puisse faire, ce que je fais constamment, c'est de leur crier dessus. Pourquoi? Je lui accorde l'attention qu'il recherche. Qu'est-ce qui le rend vraiment fou? Quand je ne m'engage pas du tout. Ou (c'est le pire) sortir de la pièce.
Notre cerveau inquiétant au milieu d'une crise de panique est comme un enfant qui lance une crise de colère colossale. Cédez-y, et le cerveau l'emporte. Soufflez-le, le vieux noggin pourrait oublier de quoi il est si bouleversé. Cette théorie est fondée sur les neurosciences. Une étude publiée dans Journal of Neuroscience a montré qu'il existe une rupture des schémas normaux de traitement émotionnel qui peut empêcher les personnes anxieuses de supprimer leurs émotions négatives. En fait, plus ils essayaient, plus ils activaient le centre de peur de leur cerveau, l'amygdale, qui leur donnait plus de messages négatifs.
3. Réécrivez la formule.
«Vous êtes équipé pour gérer cela! Vas-y meuf!"
Selon Tamar Chansky, Ph.D., fondateur et directeur du Centre pour enfants et adultes pour le trouble obsessionnel-compulsif et l'anxiété, la formule de l'anxiété est la suivante: Surestimation de la menace + sous-estimation de la capacité à faire face = réponse anxieuse.
Mon exercice de démêler le Web de l'inquiétude vise à décomposer la menace en morceaux qui peuvent être traités et gérés. Sous-estimer la capacité de faire face est un tout autre animal.Je n'ai jamais été en mesure de dire avec confiance: «Moi-même, vous êtes équipé pour gérer cela! Vas-y meuf!" J'ai besoin de faire semblant de parler à un ami.
Le psychiatre et auteur à succès David Burns, M.D., appelle cela «la technique du double standard»: vous vous adressez à vous-même avec la même compassion que vous le feriez avec quelqu'un que vous aimez et respectez. Une fois ces deux éléments en place, vous pouvez commencer à élaborer une réponse plus réaliste à la panique.
4. Offrez-vous l'anxiété.
Vous avez essayé de le décomposer. Vous avez fait de votre mieux pour ne pas vous engager. Vous avez essayé de réécrire la formule. Vous êtes toujours coincé. Allez-y et observez, alors.
C'est vrai. Jetez les livres d'auto-assistance et redonnez du pouvoir à votre anxiété. Invitez toutes ces mauvaises hormones de stress dans votre circulation sanguine et cédez à la panique pendant cinq ou 10 minutes avant de réessayer tous les autres exercices.
Dans une célèbre étude psychologique des années 1980, on a dit à un groupe de personnes de penser à autre chose qu'à un ours blanc. Devinez à quoi ils ont tous pensé? Un ours blanc. Alors parfois, en essayant si fort de ne pas paniquer, on panique davantage. Donnez à votre cerveau une pause de temps en temps.
5. Habituez-vous à cela.
Chansky décrit le processus d'exposition graduée et de désensibilisation systématique, un terme de thérapie cognitivo-comportementale, comme suit: «s'y habituer» (GUDI). C’est la réponse qu’un certain nombre d’enfants lui ont donnée quand elle a demandé comment ils avaient surmonté leurs craintes. Ils ont dit qu'ils «s'y étaient habitués».
Parfois, la panique consiste simplement à faire quelque chose encore et encore jusqu'à ce que cela devienne plus facile. Quand j'ai commencé à écrire à plein temps, je suis devenu paralysé chaque fois que je me suis assis devant mon ordinateur. J'ai passé environ 80% de mes heures de travail dans la panique, tremblant et pleurant parfois à mon clavier. Un mois plus tard, m'étant forcé à produire du matériel pratiquement tous les jours, je suis beaucoup moins anxieux. J'ai simplement dû m'y habituer.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
