10 façons de réduire l'anxiété et de s'autonomiser
Ce que vous devez savoir, c'est que la partie la plus primitive de notre cerveau, la partie intérieure au milieu, est le système limbique, également appelé cerveau reptilien car c'est la partie la plus primitive la plus ancienne. À l'intérieur de cela se trouve l'amygdale. Pour nos besoins, il suffit de savoir que les scientifiques croient que tout ce dont nous avons besoin pour nous maintenir, et donc notre espèce, en vie vient d’ici, y compris la peur sous sa forme la plus brute.
Nos lobes frontaux se trouvent dans la partie la plus récente du cerveau, le néocortex. Notre capacité à juger, à filtrer le bien du mal, à déterminer le comportement approprié du comportement inapproprié, réel vs irréel, raisonnable vs déraisonnable réside ici. C’est la partie qui nous maintient civilisés et stables, entre autres.
Les scientifiques du comportement théorisent que lorsque nous percevons une menace, nous répondons d'abord à un niveau primitif et sans réflexion, car la survie est plus importante que d'avoir raison ou tort. L’amygdale envoie un signal hormonal indiquant qu ’« il y a une mauvaise menace là-bas! »Aux glandes surrénales. L'adrénaline est libérée dans le sang, déclenchant la réponse du système nerveux autonome, poussant tout le corps à s'enfuir, à fuir ou à se battre, à combattre, avec tout ce qui est sur le point de nous tuer.
L'anxiété survient lorsque ce système entre en surmultiplication parce qu'il n'y a aucun endroit pour que le corps puisse courir et rien pour qu'il se batte. La menace est abstraite. Ce qui déclenche le système, ce sont des idées effrayantes, pas un tigre à dents de sabre. Toute cette adrénaline, et aucun moyen rapide de la métaboliser, provoque de l'anxiété.
Les traitements médicaux et non médicaux de l'anxiété visent à empêcher l'amygdale de se déchaîner et les lobes frontaux engagés.
2. Connaissez les mauvaises nouvelles: La mauvaise nouvelle est que si vous souffrez d'anxiété depuis longtemps et que vous avez des antécédents familiaux de personnes souffrant d'anxiété [ou de dépression], il y a de fortes chances que vous souffriez d'anxiété d'une manière ou d'une autre pour le reste de ta vie.
3. Connaître la bonne nouvelle: l'anxiété est très traitable. Une fois que vous avez un bon traitement qui vous habilite et que vous acquérez des compétences pour gérer l'anxiété (et garder vos lobes frontaux engagés), cela ne peut plus jamais vous blesser autant, plus jamais. Vraiment!
4. Un soulagement immédiat peut être aussi simple que d'apprendre à respirer profondément, de dormir suffisamment de bonne qualité, de couper l'alcool et la caféine pendant un certain temps et de commencer un programme d'exercice. De nombreux patients ont rapporté que le simple fait de faire ces changements sains réduisait considérablement leur anxiété.
5. Prenez vos responsabilités: dans son livre 10 Days to Self-Esteem, le Dr Burns dit que vous seul pouvez vous sentir mal. C'est un concept puissant. L'anxiété est fortement corrélée à une faible estime de soi, à un manque d'assurance et à la satisfaction des autres. Je n’ai pas rencontré une personne souffrant de troubles anxieux qui n’ait pas été vraiment gentille. S'ils ne se souciaient pas autant de ce que les autres pensaient, ils n'auraient pas autant d'anxiété. Cela ne semble pas juste, n'est-ce pas?
N'oubliez pas l'agent de bord qui vous demande de mettre le masque à oxygène sur vous-même avant d'aider les personnes à votre charge. À quoi servent les autres si vous vous inclinez en prenant soin d'eux? Donnez-vous la permission de jouer le rôle principal de votre vie. Ce n’est pas prétentieux, c’est sain.
6. Utilisez un thermomètre à anxiété et prenez votre température tout au long de la journée. 0 peut être calme comme un chat qui fait une sieste. 10 pourrait être un mode d'attaque de panique à part entière. Puis évaluez les nombres entre les deux.
Lorsque vous sentez l’anxiété monter ou descendre, notez ce qui se passe et ce que vous pensez. De cette façon, vous pourrez peut-être remarquer des tendances, comme toujours augmenter jusqu'à 8 quand il est temps pour une réunion du personnel, ou descendre à 2 lorsque American Idol est activé. Au fil du temps, cet exercice vous aidera à reconnaître vos déclencheurs.
7. Avant averti est armé. Vos déclencheurs sont tout ce qui provoque votre anxiété jusqu'à six ou plus. Les déclencheurs peuvent être des personnes, des lieux, des choses, des idées, n'importe quoi. Connaître vos déclencheurs peut être une étape importante dans l'élaboration d'une stratégie efficace pour faire face à l'anxiété. Pensez à des réponses adaptatives saines à vos déclencheurs, comme vous donner un discours d'encouragement avant de vous rendre à cette réunion du personnel. Prenez conscience des drapeaux jaunes qui peuvent vous avertir que l'anxiété arrive et vous pouvez l'étouffer dans l'œuf.
8. Renseignez-vous sur la thérapie cognitivo-comportementale. La TCC est scientifiquement prouvée efficace dans le traitement de l’anxiété et c’est une sœur proche des troubles de l’humeur, la dépression. Construit sur la simple prémisse que nos pensées influencent ce que nous ressentons, nous pouvons utiliser la TCC pour élever notre conscience de la nocivité de nos pensées automatiques. Un livre utile pour en savoir plus est When Panic Attacks: The Drug Free Therapy That Can Change Your Life, par David Burns.
L'utilisation de ces outils est plus facile si vous avez le soutien et les conseils d'un thérapeute qui connaît la TCC. Vous pouvez en trouver un sur ce site ou me contacter.
9. Soyez intelligent. L'anxiété se nourrit de l'ignorance et a la mauvaise habitude de se nourrir d'elle-même. Une fois que nous sommes anxieux, nous avons peur de devenir plus anxieux, ce qui provoque plus d'anxiété. L'évitement et l'ignorance contribuent à réduire l'anxiété à court terme, mais cela revient toujours à moins d'être confronté. L'évitement ne résout jamais l'anxiété, il la met juste derrière un aveugle. Une fois que nous faisons face à nos peurs en utilisant les outils et les connaissances CBT, nous devenons autonomes, de sorte que la prochaine fois qu'ils font une apparition, nous pouvons penser: «Oh, encore une fois, eh bien, je vous ai déjà affronté et je suis prêt, alors je peut vous faire face à nouveau.
10. Rappelez-vous # 1! Il s'agit de garder vos lobes frontaux engagés. Tant que nous pouvons continuer à penser de manière réaliste et raisonnable, nous pouvons réduire cette réponse folle et inutile du système nerveux autonome de fuite / combat, autrement connue sous le nom d'anxiété.Plus facile à dire qu'à faire, mais cela peut être fait avec la TCC, des médicaments appropriés si indiqué et tout ce qui précède. Dans le traitement de l'anxiété, il y a beaucoup d'espoir.
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