3 exercices de respiration profonde pour réduire l'anxiété
La pratique de la respiration profonde stimule notre système nerveux parasympathique (SNP), responsable des activités qui se produisent lorsque notre corps est au repos. Il fonctionne de manière opposée au système nerveux sympathique, qui stimule les activités associées à la réponse de combat ou de fuite.
J'aime penser que le PNS est la sœur calme et le système nerveux sympathique comme la sœur folle non sympathique au bord de la dépression nerveuse.
Vous connaissez cette femme dans le film "Avion" qui se désintègre (regardez ce clip), et il y a une ligne derrière elle de personnes avec des armes qui disent: "Ressaisis-toi." La femme représente le système nerveux sympathique, et la longue lignée de personnes avec des chauves-souris, des cordes, des sacs à main, etc. sont des membres du système nerveux parasympathique essayant de calmer le passager paniqué.
De toutes les fonctions automatiques du corps - cardiovasculaire, digestive, hormonale, glandulaire, immunitaire - seule la respiration peut être facilement contrôlée volontairement, expliquent Richard P. Brown, MD et Patricia L. Gerbarg, MD dans leur livre, «The Healing Power du souffle. Ils écrivent:
En modifiant volontairement la fréquence, la profondeur et le schéma de la respiration, nous pouvons modifier les messages envoyés du système respiratoire du corps au cerveau. De cette manière, les techniques de respiration fournissent un portail vers le réseau de communication autonome à travers lequel nous pouvons, en modifiant nos schémas respiratoires, envoyer des messages spécifiques au cerveau en utilisant le langage du corps, un langage que le cerveau comprend et auquel il répond. Les messages du système respiratoire ont des effets rapides et puissants sur les principaux centres cérébraux impliqués dans la pensée, les émotions et le comportement.
Dans leurs huit chapitres de fond, les auteurs discutent de plusieurs techniques de respiration profonde pour réduire le stress et l'anxiété. Ils commencent par trois approches de base qui fournissent les éléments constitutifs des autres:
Respiration cohérente
La respiration cohérente consiste essentiellement à respirer à un rythme de cinq respirations par minute, qui est le milieu de la plage de fréquence respiratoire résonnante. J'y parviens si je compte jusqu'à cinq inspirations et jusqu'à cinq expirations. La fréquence de cinq minutes maximise la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), une mesure du fonctionnement du système nerveux parasympathique. Brown et Gerbarg expliquent que la modification de notre rythme et de notre schéma respiratoire modifie le VRC, ce qui provoque des changements dans notre système nerveux. Plus le VRC est élevé, mieux c'est, car un VRC plus élevé est associé à un système cardiovasculaire plus sain et à un système de réponse au stress plus fort. Respirer à une fréquence proche de la fréquence de résonance idéale (environ cinq respirations par minute) peut induire une amélioration décuplée de la VRC.
Respiration de résistance
La respiration par résistance est exactement ce que son nom suggère: une respiration qui crée une résistance au flux d'air. Par les auteurs:
La résistance peut être créée en pincant les lèvres, en plaçant le bout de la langue contre l'intérieur des dents supérieures, en sifflant à travers les dents serrées, en resserrant les muscles de la gorge, en fermant partiellement la glotte, en rétrécissant l'espace entre les cordes vocales ou en utilisant un objet externe tel que respirer à travers une paille.
Tout cela me semble un peu compliqué. La respiration devrait être facile, non? Alors je respire simplement par le nez, ce qui, selon Brown et Gerbarg, crée plus de résistance que de respirer par la bouche. Je pense que c'est intéressant quand ils expliquent que le chant et le chant - tous les sons musicaux créés en contractant les cordes vocales - sont des formes de respiration de résistance, et c'est pourquoi ils procurent cette sensation détendue que vous pouvez obtenir en méditant (si vous pouvez méditer).
Souffle en mouvement
Le souffle bouge, c'est quand le souffle bouge grâce à votre imagination. Brown compare cet exercice à un massage interne. Je ne suis pas sûr d’aller aussi loin. J'aime la vraie affaire. Cependant, je pense qu'envoyer votre souffle dans un petit voyage autour de votre corps - tant qu'il ne se perd pas trop - vous aide à rester concentré sur l'exercice et non sur votre liste de choses à faire, car compter jusqu'à cinq peut être un peu vieux. Par exemple, voici une partie d'un circuit que les auteurs proposent dans leur livre:
Pendant que vous inspirez, imaginez que vous déplacez votre souffle vers le haut de votre tête.
Pendant que vous expirez, imaginez que vous déplacez votre souffle vers la base de votre colonne vertébrale, votre périnée, vos os abdominaux.
Chaque fois que vous inspirez, déplacez la respiration vers le haut de la tête.
Chaque fois que vous expirez, déplacez la respiration vers la base de la colonne vertébrale.
Respirez dans ce circuit pendant dix cycles.
L'histoire du mouvement de la respiration est fascinante. Selon les auteurs, la technique a été créée en grande partie par les moines chrétiens orthodoxes hésychastes russes autour du XIe siècle. Les moines enseigneraient la technique consistant à faire respirer les saints guerriers russes pour les aider à les protéger du mal et à leur donner les moyens de défendre leur territoire contre les envahisseurs.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
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