Des experts partagent des solutions à leurs obstacles au TDAH
Mais cela ne veut pas dire qu'ils doivent rester des obstacles et gêner vos journées. La clé est d'oublier ce qui fonctionne pour les personnes sans TDAH et de trouver les outils et les techniques qui travaille pour toi.
Ci-dessous, plusieurs coachs et cliniciens qui se spécialisent et souffrent du TDAH partagent leurs plus grands défis et les stratégies fructueuses qu'ils utilisent. Peut-être que ces approches résonneront aussi avec vous.
1. Obstacle: concilier travail et vie personnelle.
Jennifer Koretsky, coach senior certifiée TDAH et auteur de Odd One Out: Le guide de Maverick pour les adultes ADD, avait du mal à «garder son travail au travail». «J'étais une grosse boule de stress parce que je m'inquiétais du travail sur mon temps personnel et de mes affaires personnelles pendant mon temps de travail», dit-elle.
Solution: Aujourd'hui, Koretsky est stricte sur la séparation de sa vie professionnelle et personnelle. Par exemple, si une pensée liée au travail lui vient à l'esprit, elle ne perturbe pas son temps personnel en y participant tout de suite. Au lieu de cela, elle se contente de s'envoyer un courriel pour lui rappeler l'idée ou le problème.
2. Obstacle: distractions constantes.
Comme l'a dit Koretsky, au travail, son cerveau TDAH a du mal à retourner à une tâche après avoir été interrompue. Et les distractions telles que la sonnerie des téléphones, l'augmentation des boîtes de réception et les collègues bavards sont nombreuses.
Solution: lorsqu'elle souhaite travailler sans interruption, Koretsky crée des blocs spécifiques dans son emploi du temps pour «Rencontres avec moi». Elle traite cette fois comme n'importe quelle autre réunion: "Je ferme ma porte, j'éteins la sonnerie de mon téléphone et j'arrête les courriels." Cela évite les distractions et aide Koretsky à progresser sur ses projets.
3. Obstacle: hyperfocalisation.
Stephanie Sarkis, Ph.D, psychothérapeute et auteur de 10 solutions simples à l'adulte ADD, trouve difficile de maintenir la même énergie sur chaque tâche. Par conséquent, l'hyperfocalisation sur certaines tâches peut parfois conduire à un crash.
Solution: chaque fois qu'elle travaille sur des activités qui nécessitent une grande attention, Sarkis prend des pauses fréquentes. Elle pratique également de saines habitudes de sommeil - comme se coucher à la même heure toute la semaine - sait quand son corps a besoin de repos et de faire de l'exercice régulièrement. De plus, elle évite les aliments contenant du sucre raffiné ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
4. Obstacle: Un esprit hyperactif.
Pour Sarkis et David Giwerc, MCC, fondateur et président de l'ADD Coach Academy, un esprit hyperactif peut être un défi. Pour Giwerc, de nouvelles idées ou pensées peuvent voler si vite et si furieusement que son cerveau s'arrête simplement, a-t-il déclaré.
Solution: Giwerc, également auteur de Autorisation de procéder, a appris à travailler avec ses pensées rapides. Par exemple, pour capturer sa cascade d'idées, il utilise un logiciel à commande vocale, tape sur son ordinateur ou crée des cartes mentales. Il garde également un bloc de papier à l’extérieur de la douche, car c’est à ce moment qu’il a ses idées.
L'exercice aide Sarkis à calmer son cerveau hyperactif. Elle a également suggéré aux lecteurs d'essayer le yoga, la prière, la méditation et la respiration profonde tout en écrivant vos préoccupations et en réfléchissant à des solutions spécifiques.
5. Obstacle: se sentir dépassé.
«Si je ne gère pas activement mon stress, mon temps et mes tâches, alors je vais succomber à la submersion», a déclaré Koretsky. Elle considère le dépassement comme l'un des plus grands défis auxquels les personnes atteintes de TDAH sont confrontées.
Elle l'a décrit de cette façon: «Vous vous sentez frénétique parce que peu importe à quel point vous travaillez ou combien vous pensez aux choses, vous semblez toujours être plus en retard à la fin de la journée que lorsque vous avez commencé.»
Solution: Koretsky fait de la gestion du temps une priorité. Chaque matin, elle passe 15 minutes à gérer son calendrier et sa liste de choses à faire. Elle a décrit son processus comme ceci:
Tout d'abord, je regarde ma liste de choses à faire et je m'assure qu'elle est à jour. Je me familiarise avec ce que je dois faire et ce qui doit se passer dans un avenir immédiat.
Ensuite, je regarde mon calendrier et je vois quand j'ai des réunions et d'autres engagements, et quand j'ai le temps de faire rayer certaines choses de ma liste. Dans la mesure du possible, je programme l’une de ces «Rencontres avec moi».
De cette façon, ma journée est planifiée et mes attentes sont réalistes.
Ensuite, à la fin de la journée, je vais jeter un autre coup d'œil à ma liste de choses à faire et rayer avec plaisir ce que j'ai fait ce jour-là. C’est un excellent moyen de se concentrer sur les aspects positifs et de créer une dynamique!
Koretsky prend également le temps de se détendre le soir. «Je sais que j'ai besoin de temps d'arrêt tous les jours pour me détendre, me ressourcer et vraiment éviter d'être submergé.»
6. Obstacle: manger trop vite ou trop peu.
Les personnes atteintes de TDAH oublient souvent de manger - et ne se souviennent qu'une fois qu'elles sont déjà voraces, a déclaré Sarkis. Elle constate qu'elle se précipite également en mangeant.
Solution: Sarkis fait un effort conscient pour manger plus lentement et ne laisse pas trop de temps s'écouler entre les repas ou les collations. Elle évite également les distractions comme regarder la télévision pendant qu'elle mange.
7. Obstacle: s'ennuyer facilement.
Comme la plupart des personnes atteintes de TDAH, Giwerc a du mal à accomplir des tâches qui lui sont moins intéressantes.
Solution: Giwerc s'attaque d'abord aux tâches les plus intéressantes. Ces tâches sont alignées sur ses vraies passions et valeurs (telles que la compassion et la créativité). Mais il limite le temps qu'il consacre à ces tâches (généralement plusieurs heures), afin qu'il puisse passer aux activités les plus banales.
8. Obstacle: s'attarder sur les faiblesses perçues.
Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à se fixer sur leurs défauts supposés et à lutter avec une faible estime de soi. Giwerc a subi l'assaut des pensées négatives, qui peuvent être immobilisantes.
Solution: Giwerc a appris à faire une pause - à l’aide d’invites visuelles telles que son affiche avec un panneau d’arrêt géant et une main - et à se demander instantanément: «Comment est ce que je fais attention à me servir?» Si ces pensées paralysent, Giwerc fonctionne.
Une autre stratégie qu'il utilise - et suggère à ses clients - consiste à tenir un journal de réussite, ce qui aide à déplacer l'attention des pensées démoralisantes vers les pensées positives. Dans celui-ci, vous pouvez noter au moins trois événements dans votre vie lorsque vous avez connu le succès (avec pourquoi).
«Chaque personne atteinte de TDAH est si unique», a déclaré Giwerc. Encore une fois, c’est pourquoi il est important de trouver votre propre approche pour surmonter les obstacles. Vos stratégies varieront également avec chaque situation. Par exemple, lorsque Giwerc apprend un nouveau concept, il a besoin d'un silence total ou de musique classique. Cependant, quand il est en réunion, il doit serrer quelque chose ou secouer ses jambes.
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