Compassion personnelle: le secret pour tenir les promesses que vous vous faites

Ce n'est pas seulement au début d'une nouvelle année que les gens se promettent de faire mieux. Je prends rarement les résolutions du Nouvel An. Mais il y a toujours des moments dans l'année où je pense à quelque chose que je viens de dire, de faire, ou de ne pas faire, et de me dire: «Moi, tu dois faire mieux.»

Mais comment?

Mon inclination naturelle est de me réprimander. Je vais vous donner un exemple trivial. Parfois, je fais imprudemment quelque chose qui me coûte de l'argent. Au supermarché, par exemple, je prends un yaourt dont je sais qu'il est en vente. Mais quand il se fait entendre, je ne reçois pas la réduction. Oh, cela ne s'appliquait qu'à certaines saveurs; J’ai oublié cela et j’en ai choisi un qui n’était pas admissible. Quand je fais quelque chose comme ça, je me dis que je viens de payer «la stupide taxe». C’est la taxe que je prélève sur moi-même en étant stupide.

À un certain niveau, je semble penser que si je me rappelle assez souvent à quel point je suis stupide, j'arrêterai d'être aussi stupide.

Une approche totalement différente pour se motiver à faire mieux vient de ceux qui croient au pouvoir de l'estime de soi. Ils pourraient suggérer que je trouve un moyen de renforcer ma propre estime de soi, au lieu de me châtier moi-même. Peut-être quelque chose comme: «Eh bien, vous-même, vous avez un doctorat! Comment pouvez-vous être stupide? Peut-être êtes-vous vraiment intelligent. "

Kristin Neff, Ph.D., ne pense pas que l'une ou l'autre de ces approches soit susceptible d'être particulièrement efficace - et elle a des preuves scientifiques de son côté. Selon elle, notre superpuissance motivationnelle est l'autocompassion.

Qu'est-ce que l'auto-compassion?

Dans un article dans lequel Neff a expliqué le pouvoir de l'état d'esprit compatissant, elle a défini l'autocompassion comme étant composée de trois éléments:

• Bonté de soi: «La tendance à être attentionné, compréhensif et solidaire envers nous-mêmes lorsque nous échouons ou faisons des erreurs plutôt que d'être sévèrement critique ou critique.»
• Humanité commune: «En reconnaissant que tous les humains sont imparfaits, et en reliant notre propre condition défectueuse à la condition humaine partagée afin que nous puissions avoir une plus grande perspective sur nos lacunes.»
• pleine conscience: «Être conscient de la douleur associée à l'échec de manière claire et équilibrée afin de ne pas ignorer ni être obsédé par nos fautes.»

Que devriez-vous vous dire si vous voulez être compatissant?

Il n'y a pas un ensemble de mots magiques d'auto-compassion. L'auto-compassion est plus un état d'esprit. Un excellent modèle pour lui est l'ami compatissant et compréhensif. Si vous avez dit ou fait quelque chose pour lequel vous vous sentez mal - peut-être avez-vous trahi quelqu'un ou vous êtes-vous attribué le crédit que vous ne méritiez pas - pensez à ce qu'un ami gentil, attentionné et compatissant pourrait vous dire à ce sujet, puis dites-le à vous-même.

Deux psychologues de l'Université de Californie à Berkeley, Juliana Breines et Serena Chen, ont mené une étude pour tester ce conseil. Tous les participants ont été incités à réfléchir à quelque chose qu'ils ont fait récemment et dont ils se sentent coupables. Un tiers d'entre eux, répartis au hasard, ont reçu l'ordre de s'écrire du point de vue d'un ami compréhensif et compatissant. Un autre groupe a été chargé d'écrire sur toutes leurs qualités positives; cela devrait fonctionner si le renforcement de votre estime de soi est une bonne stratégie. Le dernier groupe de personnes a été mis de bonne humeur en écrivant sur les passe-temps qu'ils apprécient.

Les résultats étaient clairs. Les gens qui s’écrivaient comme le ferait un ami compatissant étaient plus motivés que les gens des deux autres groupes à s’excuser pour ce qu’ils avaient mal fait. Ils étaient également plus déterminés à faire mieux à l'avenir.

Un exemple de message de compassion qui a mieux fonctionné qu'un renforcement de l'estime de soi

Les mêmes psychologues de Berkeley ont fait une autre étude dans laquelle les participants ont passé un test de vocabulaire très difficile. Ils ont tous mal fait. Breines et Chen pensaient que les étudiants seraient plus susceptibles de persister à étudier pour un deuxième test de vocabulaire s'ils recevaient des commentaires compatissants plutôt qu'un coup de pouce à leur estime de soi.

La rétroaction compatissante, reçue par un tiers des étudiants, était la suivante:

«Si vous avez eu des difficultés avec le test que vous venez de passer, vous n’êtes pas seul. Il est courant que les élèves éprouvent des difficultés avec des tests comme celui-ci. Si vous vous sentez mal à propos de ce que vous avez fait, essayez de ne pas être trop dur avec vous-même.

Un autre groupe d'étudiants a eu ce coup de pouce pour leur estime de soi:

«Si vous avez eu des difficultés avec le test que vous venez de passer, essayez de ne pas vous sentir mal dans votre peau - vous devez être intelligent si vous entrez à Berkeley!»

Un troisième groupe n'a reçu aucune rétroaction particulière.

Les étudiants qui ont reçu une rétroaction favorisant l'auto-compassion ont fait mieux que ceux qui ont reçu un regain d'estime de soi ou pas de rétroaction supplémentaire. Ils ont passé plus de temps à étudier pour le prochain test de vocabulaire. Et ceux qui ont passé plus de temps à étudier ont mieux réussi le test.

La psychologie de la motivation des personnes compatissantes

Les gens qui ont de la compassion envers eux-mêmes ne se laissent pas seulement aller facilement. Ils établissent des normes de performance tout aussi élevées que les personnes qui continuent de se dire à quel point elles sont stupides ou qui portent un jugement sévère sur elles-mêmes par d'autres moyens. Mais l’échec ne les détruit pas. Les gens compatissants ont moins peur de l'échec. Quand ils échouent, ils ne sont pas aussi bouleversés. Ils ne procrastinent pas autant. Ils essaient à nouveau.

Le secret pour tenir ses promesses ne consiste pas à trouver des moyens de réussir tout le temps. Personne n'y parvient. Il s'agit de savoir comment échouer. Lorsque nous échouons, nous devons nous traiter avec compassion, tout comme le ferait un bon ami. Cela peut faire toute la différence.