6 façons de gérer l'anxiété automnale
L'automne peut provoquer de l'anxiété chez de nombreuses personnes. C’est une saison de transition, angoissante en elle-même, et une transition vers l’hiver, la saison des jours les plus courts.
Essayez de rassembler une poignée d'outils comme ceux-ci que vous pouvez utiliser lorsque les feuilles tombent et que l'anxiété augmente.
1. Respirez.
Vous le faites déjà, oui. Mais le faites-vous d'une manière qui réduit l'anxiété? Votre corps libère 70% de ses toxines par la respiration. Lorsque vous respirez profondément, vous libérez du dioxyde de carbone qui a traversé votre circulation sanguine dans vos poumons.
Il existe différentes méthodes de respiration profonde. Je compte simplement jusqu'à cinq inspirations par le nez, puis je compte jusqu'à cinq en expirant par le nez. Compter jusqu'à cinq pour moi, c'est respirer à un rythme de cinq respirations par minute, ce qui maximise la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), une mesure du fonctionnement de notre système nerveux parasympathique (qui combat l'anxiété).
2. Branchez la lightbox.
Des journées plus courtes peuvent affecter notre rythme circadien, l’horloge biologique interne du corps qui régit l’activité des ondes cérébrales et la production d’hormones. Pour les personnes sensibles, cela peut les plonger dans une dépression. La thérapie par la lumière vive s'est avérée être un traitement efficace pour ceux qui ont besoin de plus de lumière du soleil pour être leur guilleret. Les lightboxes sont le système d'éclairage typique utilisé. Ce sont des écrans plats qui produisent une lumière fluorescente à spectre complet, généralement à une intensité de 10 000 lux. Il est généralement utilisé pendant 30 à 60 minutes chaque jour. Les meilleurs résultats sont obtenus lors de son utilisation le matin. Ne fais pas ce que j'ai fait et asseyez-vous devant à partir de 21 heures. à minuit.
3. Identifiez l'amygdale.
Si vous entendez une voix dire quelque chose comme ceci: LE MONDE SE TERMINE, c'est probablement votre amygdale qui parle. C'est l'amas en forme d'amande dans votre cerveau qui est responsable de 99% des mémos de panique que vous recevez. Une amygdale indomptée peut être particulièrement problématique pour les personnes sujettes à l'anxiété et à la dépression.
Nous ne pouvons pas éliminer complètement nos grappes en forme d’amande, car elles servent un objectif - lorsque nous sommes vraiment en danger, elles fournissent un petit regain d’énergie pour nous mettre hors de danger. Cependant, nous pouvons choisir la façon dont nous répondons à l’amygdale: nous pouvons paniquer immédiatement, ou nous pouvons envoyer le message de l’amygdale à notre cortex sensoriel, une partie plus sophistiquée de notre cerveau. Il dégage les informations essentielles et délivre un message beaucoup plus précis.
4. Identifiez les distorsions cognitives.
Avec la transition et les jours plus courts, viennent les distorsions cognitives caractéristiques: penser tout ou rien, sauter aux conclusions, sur-généralisations, écarter les affirmations positives, blâmer et «devrait». Il est utile de les identifier avant de leur attacher trop de vérité, puis de vous équiper des bons outils cognitifs pour les combattre: identifier les distorsions, examiner les preuves, penser en nuances de gris et autres moyens de détourner votre pensée.
5. Prenez votre couverture de sécurité.
Les bébés ne sont pas les seuls à être réconfortés par un objet tangible qui leur symbolise la sécurité. Je porte une médaille dans mon sac à main que je serrai dans les moments de panique. D'autres personnes m'ont parlé d'un bracelet ou d'un stylo spécial ou d'une impression encadrée qu'elles regardent lorsqu'elles sont confuses ou effrayées. Ces choses représentent l'espoir ou la force ou la sécurité dans un monde en constante évolution et tumultueux.
6. Restez dans l'instant présent.
L'anxiété survient presque toujours lorsque votre cerveau est fixé sur l'avenir. L'inquiétude concerne généralement quelque chose qui, selon vous, se produira tôt ou tard. très mauvais. Nous paniquons rarement à propos de quelque chose qui se passe dans le moment présent.
Alors que la température se refroidit pendant l'automne, je commence à m'inquiéter pour l'hiver et toutes les tempêtes de verglas qui garderont les enfants enfermés à la maison pendant 10 jours. Il me reste deux ou trois mois avant de voir des flocons de neige, mais je cherche déjà à rester sain d’esprit pendant les annulations de l’école. Quelqu'un a dit un jour: «L'anxiété n'est rien d'autre qu'une nouvelle expérience d'échec à plusieurs reprises à l'avance.»
