Comment abandonner les pensées qui causent la dépression
Être capable de gérer notre flux de pensées nous orientera vers la santé, car nos pensées communiquent constamment avec les différents systèmes de notre corps, envoyant à certaines glandes ou organes un SOS en détresse, ou une note que tout va bien, ce qui entraîne le calme. Mais être capable de maîtriser cette folie au milieu de la dépression et de l'anxiété est tellement difficile.
Voici quelques-unes des façons dont j'essaie de me débarrasser des pensées qui causent la dépression et l'anxiété. Certains jours, j'ai beaucoup plus de succès que d'autres.
Identifiez les distorsions
J'ai énormément bénéficié du livre de David Burns Se sentir bien: la nouvelle thérapie de l'humeur - de faire les exercices de thérapie cognitivo-comportementale qu'il prescrit à l'identification des diverses distorsions dans ma propre pensée qu'il présente dans son livre et son cahier d'exercices. Ils comprennent:
- Pensée tout ou rien - je regarde les choses dans des catégories absolues, en noir et blanc.
- Généralisation excessive - Je considère un événement négatif comme un modèle de défaite sans fin.
- Filtre mental - S'attarder sur les négatifs et ignorer les positifs.
- Éviter les aspects positifs - Insister sur le fait que mes réalisations ou mes qualités positives ne comptent pas (mon diplôme collégial a été un coup de chance… vraiment, c’était le cas).
- Sauter aux conclusions - je conclus que les choses vont mal sans aucune preuve définitive. Celles-ci incluent la lecture dans les pensées (en supposant que les gens réagissent négativement à vous) et la bonne aventure (en prédisant que les choses vont mal tourner).
- Grossissement ou minimisation - Je fais exploser les choses hors de proportion ou je réduis leur importance.
- Raisonnement émotionnel - Raisonnement à partir de ce que je ressens: «Je me sens idiot, donc je dois en être un.»
- Énoncés «Devrait» - Je critique moi-même ou d'autres personnes avec des mots «devrait», «ne devrait pas», «must», «oughts» et «have-tos».
- Étiquetage - Au lieu de dire: «J'ai fait une erreur», je me dis: «Je suis un con» ou «je suis un perdant».
- Blâme - Me blâmer pour quelque chose dont je n'étais pas entièrement responsable, ou blâmer les autres et négliger les façons dont j'ai contribué à un problème.
Il ne faut pas longtemps pour en identifier un ou plusieurs dans votre réflexion. Reconnaître simplement ces pièges peut être utile. Vous pouvez ensuite essayer l’une des méthodes répertoriées dans Burns »15 façons de détourner votre pensée. Un avertissement, cependant: j'attendrais que vous sortiez d'un épisode dépressif sévère avant de tenter certains de ces exercices. J'ai commis l'erreur d'essayer trop fort de «réparer» ma pensée pendant une dépression sévère, ce qui a empiré les choses. Il est préférable de se concentrer sur les autres moyens énumérés ci-dessous.
Focus sur le présent
Bien que tous les livres d'auto-assistance que j'ai lus abordent ce sujet, je commence tout juste à apprendre ce que signifie se concentrer sur le présent et apprécier le pouvoir de guérison de la pleine conscience, qui, selon le professeur de méditation et auteur à succès Jon Kabat-Zinn, c'est «prêter attention d'une manière particulière: exprès, dans le moment présent et sans porter de jugement». Si nous continuons à pratiquer cela, explique-t-il, «ce type d'attention nourrit une plus grande conscience, clarté et acceptation de la réalité du moment présent». Ce n’est pas que nous ne ressentons pas la douleur, la rage et la tristesse qui vivent à la surface de notre esprit. Ce n’est pas une tentative d’échapper à toutes les souffrances qui existent. Mais si nous pouvons observer toutes nos projections dans le passé et le futur - et tous les jugements qui font partie de notre flux de pensée - et simplement revenir à ce qui se passe en ce moment, ici même, nous pouvons laisser un peu de place entre nos pensées et notre réalité. Avec une certaine conscience, nous pouvons commencer à nous détacher des histoires que nous tournons et des commentaires qui nourrissent si souvent notre douleur.
L'une des meilleures façons de rester présent est de garder notre attention sur notre respiration. Le bouddhiste zen vietnamien Thich Nhat Hanh nous apprend qu'à chaque inspiration, nous pourrions dire: «J'inspire, je sais que j'inspire.» Et à chaque expiration, "J'expire, je sais que j'expire." Dans son livre Tu es là, il explique que la respiration consciente est une sorte de pont qui unit le corps et l'esprit. Nous commençons par ce simple geste de regarder notre respiration, puis par cette pleine conscience de la respiration, nous commençons à assembler le corps et l'esprit et à générer un calme qui pénétrera les deux.
Faites preuve de compassion
«L'autocompassion n'élimine pas la douleur ou les expériences négatives», explique Kristin Neff, PhD, dans son livre Compassion personnelle. «Cela les embrasse simplement avec gentillesse et leur donne un espace pour se transformer par eux-mêmes.» Cela nous donne le «courage calme nécessaire pour faire face à nos émotions indésirables». Lorsque je souffre le plus - en particulier lors d’un épisode dépressif sévère - c’est plus que tout autre chose (techniques de thérapie cognitivo-comportementale, respiration consciente, etc.) qui me sauve et me rend la raison. Nhat Hanh dit que nous devrions traiter notre dépression avec tendresse, comme nous traiterions un enfant. Il écrit:
Si vous ressentez de l'irritation, de la dépression ou du désespoir, reconnaissez leur présence et pratiquez ce mantra: «Très chère, je suis là pour vous.» Vous devriez parler de votre dépression ou de votre colère comme vous le feriez avec un enfant. Vous l'embrassez tendrement avec l'énergie de la pleine conscience et dites: «Ma chère, je sais que tu es là, et je vais prendre soin de toi», comme tu le ferais avec ton bébé qui pleure.
Il est si facile d'être si cruel envers soi-même sans même s'en rendre compte. Les ruminations qui font partie de la dépression nous abattent et nous déchirent jusqu'à ce qu'il n'y ait pratiquement rien là-bas. C’est pourquoi il est si essentiel d’appliquer la compassion envers soi-même dès le début et de nous traiter, ainsi que notre dépression, comme le petit enfant effrayé qui a besoin de réconfort et non de mépris.
Reconnaître le caractère éphémère des choses
L'une de mes prières préférées est le «signet» de sainte Thérèse d'Avila qui dit:
Que rien ne vous dérange,
Que rien ne vous effraie,
Toutes choses passent;
Dieu seul est immuable.
La patience gagne tout.
Qui a Dieu ne veut rien.
Dieu seul suffit.
Si le langage religieux vous dérange, Eckhart Tolle dit à peu près la même chose quand il écrit dans Une nouvelle terre:
Une fois que vous voyez et acceptez le caractère éphémère de toutes choses et l'inévitabilité du changement, vous pouvez profiter des plaisirs du monde pendant qu'ils durent sans crainte de perte ou d'anxiété quant à l'avenir. Lorsque vous êtes détaché, vous gagnez un point de vue plus élevé à partir duquel voir l'événement de votre vie au lieu d'être piégé à l'intérieur.
Absolument tout, en particulier nos sentiments et nos émotions, est impermanent. En me rappelant simplement que rien ne reste jamais, je suis libéré des pensées suffocantes de ma dépression - la formidable peur que cette tristesse sera toujours avec moi, ainsi que les circonstances qui la provoquent. En reconnaissant le caractère éphémère de la vie, je suis à nouveau appelé à prêter attention au moment présent, où il y a plus de paix et de calme que je ne le pense.
Rejoignez Project Hope & Beyond, la nouvelle communauté de la dépression.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
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