Cinq stratégies pour faire face à l'anxiété pendant la pandémie

Je me suis souvent levé au milieu de la nuit ces derniers temps. Cela m’a donné l’occasion de travailler avec ma propre anxiété et de réfléchir à certaines des choses qui peuvent être les plus utiles à un moment comme celui-ci, alors que tant de personnes luttent de manière personnelle et collective pendant cette pandémie. J'ai réfléchi à la recherche sur ce que nous savons de la gestion du stress et de l'adversité. J’ai observé les miennes et les autres façons d’y faire face et ce qui semble être le plus utile. Voici cinq stratégies d'adaptation que je mettrais en tête de ma liste.

1. Restez connecté - en temps réel et dans votre esprit.

Le lien social et le soutien social sont essentiels à notre bien-être. Lorsque nous nous connectons avec les autres, il y a souvent un apaisement naturel du système nerveux que nous ressentons. Le fait de se sentir soigné et de prendre soin des autres peut aider à libérer des produits chimiques dans notre corps qui sont apaisants et calmants.

Heureusement, notre technologie peut nous aider à rester connectés pendant cette pandémie. Demandez-vous - avec qui pourriez-vous vous connecter aujourd'hui? Lorsque vous n'êtes pas en mesure de vous connecter avec quelqu'un sur le moment, sachez que même le simple fait de rappeler des moments de bienveillance dans votre esprit peut être une stratégie utile pour cultiver des émotions positives et apaiser le corps.

Essaye ça: Quand je me réveille anxieux au milieu de la nuit, j'ai trouvé utile de m'imaginer entouré par les gens de ma vie qui m'aiment et se soucient de moi, et que j'aime et dont je tiens à cœur. Rappelez-vous une personne qui vous tient à cœur. Imaginez leur visage, leur voix, un mot d'amour ou un geste qu'ils pourraient vous offrir. Imaginez être en leur présence, comme si vous pouviez ressentir leurs soins et leur soutien en ce moment. Laissez ces sentiments de soins pénétrer et apaiser toutes les parties de vous qui pourraient se sentir anxieuses.

2. Revenez à vos sens.

Nos cinq sens nous aident à nous ancrer dans l'ici et maintenant. Lorsque nous sommes anxieux, nous vivons souvent dans un avenir incertain. Lorsque nous pouvons nous ramener au moment présent et engager directement nos sens, cela peut souvent aider à calmer l'esprit et le corps. Par exemple, faire de la méditation en marchant et se concentrer sur les sensations des pieds lorsqu'ils touchent le sol peut être - eh bien, ancrer. Faire une pause et écouter les sons autour de nous peut diriger nos esprits pour être ici en ce moment. Les activités qui engagent les sens, par exemple, faire de l'exercice, dessiner ou peindre, cuisiner, écouter de la musique, tricoter, jardiner, faire un puzzle, pour n'en nommer que quelques-unes, peuvent être utiles pour de nombreuses personnes en période d'anxiété accrue. Même si le moment présent est difficile, nous pouvons travailler avec ce qui est ici. C’est lorsque nos esprits résident dans un avenir incertain, essayant de résoudre des problèmes qui ne peuvent être résolus, que nous éprouvons un malaise encore plus grand.

Essaye ça: Faites une liste de ce qui engage vos sens et vous amène dans le moment présent. Pensez à des choses qui pourraient prendre plus de temps (comme un bain aromatique) ainsi qu'à des choses que vous pourriez faire à la volée (mettre la main sur votre cœur et prendre trois respirations). Utilisez cette liste souvent lorsque vous vous sentez anxieux.

3. Identifiez ce qui est dans votre sphère d'influence et mettez-y votre énergie.

L’anxiété mobilise naturellement la réponse de combat ou de fuite du corps et augmente l’activation de notre système nerveux sympathique. Ceci, combiné à la tendance de notre esprit à ruminer sur des choses que nous ne pouvons pas contrôler, peut nous laisser dans un état d’écrasement ou d’impuissance. Nous nous sentons surexcités et nous avons une énergie nerveuse. Il peut être utile d'identifier où et comment nous pouvons canaliser cette énergie dans quelque chose d'actif sur lequel nous avons une certaine liberté d'action personnelle et qui nous tient à cœur. Soyez clair et intentionnel sur ce que vous pouvez faire aujourd'hui que vous pouvez influencer, qui vous semble nourrissant ou utile.

Essaye ça: Identifiez les éléments qui relèvent de votre sphère d'influence, notamment: les moyens quotidiens de prendre soin de vous (de faire votre lit à la promenade en passant par la préparation d'un repas sain ou l'écoute d'un podcast inspirant); comment vous pourriez faire une petite mais positive différence dans la vie de quelqu'un aujourd'hui; ce à quoi vous pouvez vous occuper - votre famille, un jardin, un projet; quelles mesures spécifiques pouvez-vous prendre aujourd'hui qui pourraient être positives pour votre santé, votre famille, votre maison, votre communauté ou votre avenir?

4. Passez de la menace au défi dans la mesure du possible.

Il ne fait aucun doute que les circonstances actuelles auxquelles nous sommes confrontés posent des menaces très réelles pour tant de gens. Mais, lorsque l'anxiété frappe, vérifiez et demandez-vous s'il y a un danger imminent ici même en ce moment même. Pour de nombreuses personnes, le sentiment de menace et de danger réside dans le cerveau «et si», et non dans le cerveau «ce qui est ici maintenant». Nommez les défis qui se présentent actuellement, puis dressez une liste des ressources dont vous disposez pour relever ces défis. Ces ressources peuvent être à la fois internes (par exemple, courage, patience, capacité à sortir des sentiers battus pour trouver des solutions créatives, engagement envers ce qui vous tient à cœur, persévérance, compassion de soi) et des ressources extérieures - les cercles de soutien que vous avez au sein de votre votre famille et vos amis, votre communauté, le système de santé et d'autres organisations et structures externes (p. ex. lieu de travail, communautés religieuses, agences de soutien, professionnels de la santé mentale).

Essaye ça: Pensez à une fois dans le passé où vous avez fait face à l'adversité et demandez-vous ce qui vous a le plus aidé à traverser cela? Quelles connaissances avez-vous acquises sur votre capacité à relever les défis, sur quelles forces vous êtes-vous appuyées à l'époque, qui pourraient vous aider maintenant face à de nouveaux défis?

5. Connectez-vous à vos valeurs les plus profondes.

Identifiez les valeurs les plus importantes pour vous pendant cette période. Qui voulez-vous le plus être face à la peur et à l'incertitude? Comment pouvez-vous vous présenter aujourd'hui d'une manière qui pourrait refléter ces valeurs? Vous n'avez pas à vous débarrasser de la peur ou de l'anxiété, mais lorsque vous augmentez le volume de ce qui vous tient le plus à cœur, ce qui est le plus important pour vous, cela peut vous aider à réduire l'intensité de l'anxiété. Par exemple, j'ai constaté que lorsque je consacre du temps à des efforts significatifs (tels que la rédaction de ce blog), mon anxiété n'a pas tendance à occuper le devant de la scène.

Essaye ça: Dans une récente interview, le psychologue Dr Robert Brooks a partagé une question sur laquelle il demande souvent aux gens de réfléchir: quels mots espérez-vous que les gens utiliseraient pour vous décrire (pendant cette pandémie ou autrement), et que pourriez-vous faire ou dire intentionnellement aujourd'hui pour aider à faire cela?