10 choses que je fais chaque jour pour vaincre la dépression
Je passe plus de temps et d'énergie à rechercher et à maintenir une bonne santé que dans tout autre aspect de ma vie - mon mariage, ma famille, mon travail - parce que je sais que tout ce qui est significatif et bon autour de moi dépend d'une base stable.J'espère qu'un jour je n'aurai plus à me battre si dur pour ma santé mentale; cependant, d'ici là, voici une liste de choses que je fais chaque jour pour vaincre la dépression.
1. Nagez.
Je commence la journée dans la piscine. Je me présente avant même de penser à ce que je fais en plongeant dans dix pieds d’eau froide chargée de chlore avec un tas d’autres dingues. Tom Cruise pense que tout ce qu'une personne déprimée doit faire pour se débarrasser du blues est de porter une paire de chaussures de course. Je pense que quelques autres étapes sont nécessaires; Cependant, l'exercice est l'arme la plus puissante que j'utilise chaque jour pour frapper les démons.
Si je passe plus de trois jours sans m'entraîner, mes pensées deviennent très sombres et je n'arrête pas de pleurer. Tous les entraînements aérobies libèrent des endorphines, tout en aidant à bloquer les hormones du stress et à produire de la sérotonine, notre neurotransmetteur préféré qui peut soulager la dépression.
Cependant, la natation est particulièrement efficace pour réduire la panique et la tristesse en raison de la combinaison de la mécanique des coups, de la respiration et de la répétitivité. C'est fondamentalement une forme de méditation en mouvement du corps entier.
Des volumes de recherche soulignent les avantages de l'exercice pour l'humeur, comme l'étude dirigée par le Dr James A. Blumenthal, professeur de psychologie médicale à l'Université Duke. Il a découvert que, parmi les 202 personnes déprimées assignées au hasard à divers traitements, trois séances d'exercices aérobiques vigoureux étaient à peu près aussi efficaces pour traiter la dépression que des doses quotidiennes de Zoloft, lorsque les effets du traitement étaient mesurés après quatre mois.
2. Enregistrez mes «joies».
Une personne très sage m'a dit une fois d'essayer de laisser tomber les grandes pensées («Pourquoi est-ce que je souffre de dépression?» «Quand vais-je me sentir mieux?» «Vais-je déjà vous vous sentez bien à nouveau? ») et concentrez-vous plutôt sur les petites joies qui se produisent tout au long de ma journée, pour permettre à ces moments de plaisir sans méfiance de me transporter sur ceux chargés d'anxiété et de tristesse. Alors chaque jour j'enregistre dans mon journal d'humeur une liste de joies: une longue baignade avec des amis, la petite main de ma fille dans la mienne alors que nous traversions une rue, l'expression fière de mon fils après avoir fait un panier à trois points, sept heures de sommeil, un dîner chaud.
Cet exercice m'oblige à m'ouvrir aux petites joies, à les collectionner et à mieux apprécier ce qui est juste devant moi. Des psychologues comme Sonja Lyubomirsky de l'Université de Californie à Riverside disent que tenir un journal de gratitude (ou une liste de joies) peut augmenter votre énergie et soulager la douleur et la fatigue.
3. Énumérez mes réalisations.
J'ai commencé à faire ça quand j'étais trop déprimé pour travailler. En tant que personne qui avait toujours attaché son estime de soi à ses réalisations professionnelles, je me sentais complètement sans valeur quand je ne pouvais pas produire un seul texte. J'ai lu des livres de psychologues positifs et d'experts du bonheur comme Dan Baker, Ph.D., directeur du programme d'amélioration de la vie à Canyon Ranch, qui a dit de commencer par de petites réalisations et de renforcer la force et la confiance à partir de là.
Ma liste comprendrait donc des choses comme: j'ai pris un petit-déjeuner complet, pris une douche, est allé chercher les enfants à l'école, a appelé ma mère, a fait l'épicerie, a écrit à mon mari un e-mail aimant, a lu un chapitre d'un livre. Aujourd'hui, je m'assure de noter tous mes efforts pour être en bonne santé: j'énumère combien de tours j'ai nagé, combien de minutes j'ai médité, si j'ai aidé quelqu'un avec sa dépression, ou si j'ai fait un choix alimentaire difficile (mangé une salade d'épinards ennuyeuse au déjeuner quand tout le monde mangeait de savoureuses calzones). J'enregistrerai des exploits professionnels (c'est-à-dire, j'ai écrit un blog), mais je m'assure d'équilibrer ma liste avec les types de petites mais importantes réalisations que je rejette souvent (aidé mon fils avec son projet scolaire, parlé à un ami de l'anxiété, pris le thé avec mon mari au lieu de se précipiter au travail).
4. Riez.
Charlie Chaplin a dit un jour: «Pour vraiment rire, vous devez être capable de prendre votre douleur et de jouer avec.» Je suppose que c’est la raison pour laquelle certaines des personnes les plus drôles - Stephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller - ont traversé des périodes de tourment.
Il y a un message tacite caché dans un gloussement qui dit ceci: "Je promets, vous passerez par là." En fait, le Big Apple Circus de New York a utilisé l’humour pour consoler les enfants malades depuis 1986, date à laquelle ils ont commencé à envoyer des équipes de clowns dans les chambres d’hôpital avec de la «soupe au poulet en caoutchouc» et d’autres surprises amusantes.
Des études indiquent que les êtres humains peuvent guérir (au moins partiellement) d'une foule de maladies différentes s'ils apprennent à rire. Par exemple, en 2006, des chercheurs dirigés par Lee Berk et Stanley A. Tan de l'Université de Loma Linda à Loma Linda, Califormia, ont découvert que deux hormones - les bêta-endorphines (qui atténuent la dépression) et l'hormone de croissance humaine (HGH, qui contribue à l'immunité) - augmenté respectivement de 27 et 87% lorsque les bénévoles prévoyaient de regarder une vidéo humoristique. Anticiper simplement le rire a stimulé les hormones et les produits chimiques protecteurs de la santé.
5. Méditez.
J'ai lu plus de 100 articles sur la façon dont la méditation peut aider à soulager la dépression et l'anxiété. La recherche a montré que les pratiques formelles de méditation peuvent réduire de moitié le risque de dépression clinique future chez les personnes qui ont déjà été déprimées plusieurs fois, ses effets étant comparables à ceux des médicaments antidépresseurs.
Je jure que c’est l’histoire de chaque site Web sur la santé au moins une fois par semaine au cours des cinq dernières années. C’est depuis combien de temps j’essaye de le faire. En vain. Jusqu'à ce que je m'inscrive à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) à l'hôpital local.
J'ai encore deux semaines avant de terminer mes études de méditation et je suis loin de porter l'un de ces sourires radieux qui ornent les visages des moines tibétains; cependant, j'ai pu respecter mon engagement de 20 minutes de méditation par jour. La méditation, à elle seule, n’élimine pas tous mes symptômes de dépression comme certaines études le suggèrent, mais je pense qu’elle allonge le laps de temps entre les pensées négatives intrusives, ou du moins fait de mon cerveau un environnement moins sain pour qu’elles puissent prospérer.
6. Prenez du DHA et des vitamines.
D'accord, cela vient de quelqu'un qui reçoit des catalogues de vitamines chez elle, mais je crois qu'un cerveau armé de tous les bons nutriments minimisera votre lutte contre la dépression d'au moins 50%.
Je commence avec 2000 milligrammes de DHA (acide docosahexaénoïque). C'est beaucoup. Mais considérez ceci: un quart du cerveau est du DHA.
David Perlmutter, M.D., cite trois raisons pour lesquelles vous avez besoin d'un supplément de DHA dans son livre à succès «Grain Brain»:
Le DHA est un élément important des membranes entourant les cellules cérébrales, en particulier les synapses, qui sont au cœur d'un fonctionnement cérébral efficace. Deuxièmement, le DHA est un régulateur important de l'inflammation. Il réduit naturellement l'activité de l'enzyme COX-2, qui active la production de produits chimiques inflammatoires nocifs… [Et] le DHA aide à orchestrer la production, la connectivité et la viabilité des cellules cérébrales tout en améliorant la fonction.
Je prends aussi liquide la vitamine D et la vitamine B 12 (car elles sont plus facilement absorbées de cette façon), ainsi que le fer, la vitamine K2, la vitamine C, le calcium et le magnésium. Les vitamines du complexe vitamine D et B sont particulièrement importantes pour une santé mentale optimale.
7. Buvez un smoothie puissant.
Ils disent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, alors je commence par un smoothie de chou frisé, de blettes, d'épinards ou de chou vert mélangé à de l'ananas ou des fraises. Ensuite, j'ajoute un probiotique puissant, un mélange poudreux contenant des bactéries (oui, vous avez bien lu) qui aide à garder les intestins en bonne santé et favorise la digestion.
Pourquoi? Parce que votre cerveau est aussi sain que votre intestin. En fait, le système nerveux de vos intestins est si complexe, y compris environ 500 millions de neurones, que les neuroscientifiques appellent souvent l'intestin comme le deuxième cerveau.
Les cellules nerveuses de notre intestin fabriquent 80 à 90% de la sérotonine de notre corps, le neurotransmetteur dont nous avons besoin pour rester sains d’esprit. C’est plus que ce que fait notre cerveau. L'intestin est en communication constante avec le cerveau, lui envoyant des informations qui affectent très certainement votre humeur, même si les messages ne parviennent jamais à la conscience. Si vous avez eu des problèmes d'estomac et de digestion comme moi, vous serez peut-être surpris d'apprendre que certains symptômes de dépression et d'anxiété peuvent être soulagés en soignant l'intestin et en lui nourrissant des organismes qui le rendent heureux.
8. Évitez le sucre et les céréales.
Les best-sellers «Grain Brain» du neurologue renommé David Perlmutter, M.D. et «Wheat Belly» du cardiologue préventif William Davis, M.D., devraient être une lecture obligatoire pour toute personne sujette à la dépression et à l'anxiété. Les deux auteurs expliquent que la pierre angulaire de toutes les conditions dégénératives - y compris la dépression, l'anxiété et le trouble bipolaire - est l'inflammation et que les stimulateurs les plus importants de l'inflammation dans notre alimentation sont le gluten et le sucre. Nous avons des ennuis parce que nous ne pouvons pas ressentir l'inflammation dans notre cerveau comme nous le pouvons dans d'autres parties du corps, donc nous associons rarement un type d'aliments que nous mangeons à notre humeur.
Perlmutter souligne qu'étude après étude démontre que les personnes souffrant de troubles de l'humeur ont également tendance à être sensibles au gluten et vice versa: la dépression se retrouve chez jusqu'à 52% des personnes sensibles au gluten. Ce fut le cas avec moi. J'ai été testé il y a deux mois.
Il explique également comment nous avons maintenant des preuves documentées prouvant la relation entre l'hémoglobine A1C (qui indique notre glycémie moyenne) et le risque futur de dépression. Des études ont montré qu'une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses peut améliorer les symptômes de la dépression et de la schizophrénie.
9. Utilisez ma lampe solaire.
C'est de loin la chose la plus simple que je fasse sur la liste. Chaque matin, j'allume la lampe solaire sur mon bureau. Une heure plus tard, je l'éteins. Il est relativement petit pour produire une lumière fluorescente à spectre complet à une intensité de 10 000 lux. Si j’ai passé quelques heures à l’extérieur, ou si je sais que je le serai, je ne me dérange pas.
Cependant, pendant la plupart des mois d’automne et d’hiver - et pour les jours sombres et pluvieux du printemps et de l’été - ma sunbox m'aide à réguler mon rythme circadien, l’horloge biologique interne du corps qui régit certaines ondes cérébrales et la production d’hormones. La fluctuation de la lumière naturelle peut entraîner un changement de substances chimiques liées à l'humeur, provoquant une dépression chez les personnes sensibles comme moi. Donc, si la nature ne me donne pas ce dont j'ai besoin, je le donne à moi-même.
10. Priez.
Beaucoup de gens mettent la méditation et la prière ensemble. Je pense qu'ils sont très différents.
La méditation, pour moi, est un exercice de santé mentale qui consiste à être conscient de ma respiration et à rester autant que possible dans le moment présent. La prière est ma session de discussion avec Dieu.
Je commence par dire mes trois prières préférées: «La prière de Saint François», «La prière de sérénité» et «La prière de la troisième étape». Tous disent essentiellement ceci: «Big Guy, je te confie la responsabilité aujourd'hui parce que, comme hier, mon cerveau ressemble à Chuck E. Cheese lors de la soirée Kids Eat Free Night. J'espère que vous pourrez utiliser ma lutte et ma douleur pour une cause plus grande, et si ce n'est pas le cas, ne me le faites pas savoir. Aide-moi à voir avec des yeux de foi, d'espérance et d'amour, et à toujours pécher du côté de la compassion.
Puis j'ai lu un passage scripturaire, ainsi qu'un morceau d'un auteur spirituel, comme Henri Nouwen. S'il me reste du temps, ou si je suis particulièrement anxieux, je prierai le chapelet encore et encore, jusqu'à ce que je puisse reprendre mon souffle.
Image: 52kitchenadventures.com
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
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