8 stratégies rapides pour cultiver le calme en des temps chaotiques

En ce moment, vous vous sentez peut-être anxieux, agité et vraiment effrayé. La pandémie de coronavirus est tellement surréaliste et choquante, n'est-ce pas?

Vous pourriez également être furieux contre vous-même parce que vous ne parvenez pas à le faire. Même s'il y a des moments de compétence et de confiance, vous avez généralement l'impression de tomber en morceaux.

Selon la psychothérapeute californienne Joy Malek, MFT, «la peur et la douleur sont des expériences humaines inévitables». Ainsi, la façon dont vous vous sentez actuellement est tout à fait compréhensible - et heureusement, vous pouvez cultiver un sentiment de calme et de sécurité même pendant des périodes aussi terrifiantes.

Voici huit idées simples et courtes à intégrer tout au long de votre journée:

Longue expiration

Cette technique de respiration simple «calme notre système nerveux parasympathique», a déclaré le thérapeute basé à Miami Sage Rubinstein, LMHC. Plus précisément, cela implique d'inhaler pendant trois chefs d'accusation, puis d'allonger votre expiration à six chefs d'accusation, a-t-elle déclaré.

Chanter HUM

Le son du bourdonnement stimule le nerf vague, qui «envoie un message à votre cerveau - depuis votre corps - pour qu'il se calme, se détende et s'adoucisse», a déclaré Sherianna Boyle, auteur de huit livres, dont son dernier livre Détox émotionnel pour l'anxiété: 7 étapes pour libérer l'anxiété et dynamiser la joie.

Elle a suggéré d'inhaler par le nez puis, à l'expiration, d'émettre le son de «hummmm» avec les lèvres légèrement fermées. Faites cette pratique trois fois de suite pour ressentir immédiatement les effets apaisants, a ajouté Boyle.

Respiration de la narine gauche

Voici une autre technique de respiration relaxante de Boyle: asseyez-vous bien et assurez-vous que votre menton est parallèle au sol. Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite. Inspirez lentement par la narine gauche pendant trois chefs d'accusation et expirez par la même narine pendant quatre chefs d'accusation. Faites cela pendant 30 à 60 secondes.

Vos cinq sens

«Nos sens physiques sont un cadeau incroyable, car ils ont le pouvoir de nous connecter avec le moment présent», a déclaré Malek. Et se connecter au présent nous empêche de paniquer à propos de l'avenir. Malek a suggéré d'explorer ces questions:

• Qu'est ce que je vois? «Remarquez les formes, les couleurs et les mouvements autour de vous. Laissez votre œil s'attarder sur ce qui est agréable. "
• Qu'est-ce que j'entends? "Permettez à toutes les couches de bruit de fond de monter dans votre conscience."
• Qu'est-ce que je goûte? Concentrez-vous sur les différentes saveurs et textures de votre bouche.
• Qu'est-ce que je ressens? Vous ressentirez peut-être tout, du tissu doux que vous portez à la température fraîche de votre pièce en passant par le sol froid sous vos pieds.
• Qu'est-ce que je sens? Expérimentez ce sentiment avec curiosité, que vous ressentiez une odeur agréable ou désagréable.

Jambes sur le mur

Cette pose inspirée du yoga aide à faire circuler votre sang, «donnant à certains de vos membres inférieurs un moyen naturel de recevoir de l'énergie», a déclaré Boyle. Ceci est important car «une mauvaise circulation peut entraîner de la fatigue, des tensions, des douleurs musculaires et des niveaux élevés de stress.»

Pour commencer, mettez de la musique apaisante et allumez une bougie. Placez un tapis doux, un tapis de yoga ou une couverture près d'un mur. Enlevez vos chaussures et allongez-vous les jambes surélevées. Selon Boyle, commencez par inspirer par le nez - en gonflant votre estomac - à raison de trois. Expirez - amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale - pour un nombre de quatre.

Souffler le moulinet

Boyle a recommandé d'inhaler par le nez et d'expirer comme si vous essayiez de faire tourner un moulinet. «Lorsque vous expirez, assurez-vous de tirer votre nombril vers l'intérieur et vers le haut, comme si vous portiez un pantalon serré. Et puis répétez, en vous assurant que votre respiration est «lente et rythmée», dit-elle.

Enregistrement de la posture

Quelle est votre posture en ce moment? Se pencher peut déclencher une réaction de peur et un essoufflement, a déclaré Rubinstein. Cependant, s'asseoir bien droit donne «à nos poumons l'espace nécessaire pour respirer correctement». Alors, faites un enregistrement rapide de la posture tout au long de la journée et ajustez-vous en conséquence.

Étirement léger

Faire des étirements légers et simples communique à votre corps que «tout va bien et que vous choisissez de vous mettre à l'écoute du moment - où l'anxiété et la peur ne peuvent pas vivre», a déclaré Boyle.

Par exemple, elle a suggéré d'essayer ces deux étirements: Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, entrelacez vos mains et étirez-vous d'un côté à l'autre; placez votre oreille vers votre épaule pour étirer chaque côté de votre cou.

«Nous pleurons la perte de la normalité et travaillons à recalibrer tout en ayant tellement d'incertitude sur l'avenir», a déclaré Rubinstein. Laissez-vous ressentir la gamme de vos sentiments et sachez que vous pouvez également accéder au calme dans quand tu en as le plus besoin.

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