Comment arrêter de vous battre pour avoir gâché

Nous avons tendance à nous battre pour toutes sortes de choses - pour avoir pris une mauvaise décision il y a 2 ans. Pour avoir fait une remarque grossière. Pour ne pas retourner à l'école quand nous étions plus jeunes. Pour s'endetter. Pour être resté trop longtemps dans une relation toxique. Pour avoir bombardé une entrevue pour un travail que nous voulions si désespérément. Pour ne pas être productif. Pour être trop sensible. Pour avoir mal orthographié un mot. Pour donner une présentation ennuyeuse.

Fondamentalement, pour beaucoup d'entre nous, la liste est interminable.

Et, bien sûr, nous nous battons pendant des jours, des mois, des années. Un disque alimenté par les insultes qui se répète.

Les clients de Rachel Dack transforment souvent une petite erreur, une mauvaise décision ou un mauvais comportement en un échec permanent. Ils lui donnent «beaucoup trop de pouvoir sur leur valeur et ils ont du mal à le voir comme une expérience isolée». Une erreur devient «j'échoue toujours» ou «je ne fais jamais rien de bien» ou «ma vie est ruinée», dit-elle.

Certains clients croient qu'ils doivent être impitoyables avec leurs erreurs pour se motiver. Pourtant, le contraire se produit: «Malheureusement, cela les met en place pour un cycle de blocage et de découragement alors qu'ils se dévalorisent au lieu de tirer parti de la motivation qu'ils recherchent», a déclaré Dack, LCPC, NCC, psychothérapeute et coach relationnel spécialisé dans l'accompagnement des clients. avec une faible estime de soi, de l'anxiété, de la croissance personnelle et des problèmes d'intimité.

Les gens craignent également que montrer leur humanité ne les blesse personnellement et professionnellement, a déclaré Laura Reagan, LCSW-C, thérapeute en traumatologie intégrative en pratique privée en dehors de Baltimore. «La nature de l'erreur n'a pas vraiment d'importance, car la partie qui la rend intolérable est qu'ils se sont permis de montrer une faille dans leur armure.»

Peut-être que votre peur des erreurs vient de l'enfance ou du jeune âge adulte. Peut-être avez-vous été puni, réprimandé ou jugé. Au lieu d'apprendre que les erreurs sont inévitables, vous avez commencé à ressentir de la honte, a déclaré Dack. Alors, aujourd'hui, vous essayez d'éviter à tout prix les critiques. Votre «besoin d'être aimé, accepté et valorisé peut créer des attentes irréalistes, un besoin de perfectionnisme et une critique intérieure sévère.»

Mais quels que soient votre passé ou votre opinion sur les erreurs, vous pouvez apprendre à vous calmer. Ci-dessous, Dack et Reagan ont partagé cinq stratégies précieuses.

Dirigez la compassion vers votre critique intérieur.

Reagan pense que l'auto-compassion est le meilleur moyen de faire face à un critique intérieur rugissant. Plus précisément, elle a suggéré de prendre une profonde inspiration et de demander à votre critique intérieur: «Que voulez-vous que je sache? De quoi avez-vous besoin?" Par exemple, une partie de vous a peut-être peur que vous ne soyez pas aimé ou que vous perdiez votre emploi à cause d’une erreur de trop.

Vous pouvez également vérifier auprès de votre corps des sentiments de peur, de tristesse, d'inquiétude, de doute de soi ou de toute autre émotion, dit-elle.

Alors parlez-vous avec la même compassion que quelqu'un que vous aimez. «J'aime penser à ce qu'un petit enfant aurait besoin d'entendre pour se réconforter lorsqu'il ressent ces émotions inconfortables, et le dire.

Reagan a partagé cet exemple concernant le travail: «Je sais que c'est effrayant; vous avez peur de perdre votre emploi. C'est normal d'avoir peur. » (Vous pourriez être surpris d'apprendre que le fait d'honorer vos sentiments - et de vous réconforter - diminue en fait leur intensité, a-t-elle ajouté.)

Voir les dérapages comme des poussées de croissance.

«Considérez vos erreurs ou vos mauvaises décisions comme des opportunités de croissance, de découverte de soi, de réflexion et d'apprentissage», a déclaré Dack. Par exemple, sa cliente se battait pour rester dans une relation avec un partenaire toxique. Elle a essayé de mettre fin à la relation à plusieurs reprises. Mais elle n'arrêtait pas de lui envoyer des textos en espérant qu'il changerait, ce qui aggrava sa honte.

Lorsqu'elle a commencé à considérer ses actions comme une opportunité de découverte de soi et de croissance, elle a acquis des connaissances vitales: elle a réalisé qu'elle essayait de se protéger de tout recommencement, d'être célibataire et peut-être d'être rejetée par les futurs partenaires. Elle trouvait également réconfortant de savoir exactement à quoi s'attendre de lui.

Lentement, elle a commencé à examiner ce qu'elle voulait chez un partenaire et à s'exercer à être ouverte et disponible. «Elle a également compris ses besoins et a pris ses responsabilités, la menant à la femme autonome qu'elle est aujourd'hui», a déclaré Dack.

Soyez réaliste.

Essayer de tout faire «bien» ou parfaitement est émotionnellement et physiquement épuisant - et irréaliste (c'est-à-dire impossible). Ce qui signifie que nous passerons beaucoup de temps à nous sentir découragés et déçus.

Au lieu de cela, Dack a suggéré d'examiner votre temps, votre motivation et vos efforts.Rappelez-vous que «les objectifs demandent du temps, de la cohérence et de l'énergie à atteindre».

Pour être réaliste, soyez très précis et planifiez vos étapes, dit-elle. Supprimez les mots «toujours» et «jamais» de votre vocabulaire. Remplacez «devrait» par un langage basé sur des valeurs.

Par exemple, dit Dack, vous changeriez «Je devrais dire oui à tous les plans sociaux si je veux que mes amis m'aiment» en «Je vais équilibrer ma vie sociale avec mes propres besoins et mes temps d'arrêt» ou «Je m'engage à dire non quand je me sens dépassé et qu'il est important pour moi de prendre soin de moi »ou« je ferai de mon mieux pour être honnête avec mes amis au sujet de mes besoins. »

Observez plus. Jugez moins.

Dack a suggéré d'utiliser la pleine conscience pour pratiquer l'observation de nos pensées et de nos sentiments sans jugement ni attachement. Réglez une minuterie sur 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration. «Utilisez votre respiration comme un point d'ancrage et laissez les pensées et les sentiments passer comme de l'eau dans un ruisseau ou un train sur une voie.»

Si vous remarquez que vous vous jugez vous-même ou que vous vous attachez à une pensée ou à un sentiment, reprenez votre souffle. Plantez vos pieds fermement dans le sol pour revenir au moment présent.

Pratiquez les soins personnels.

Lorsque vous êtes épuisé, que vous vous efforcez constamment et que vous vous forcez à travailler plus (et plus dur), non seulement vous faites plus d’erreurs; votre critique intérieur devient plus fort, a déclaré Reagan, également l'hôte du podcast Therapy Chat. Cela apparaît plus fréquemment que lorsque vous vous traitez avec compassion, dit-elle.

Selon Reagan, pratiquer les soins personnels peut ressembler à: écouter votre musique préférée; faire des promenades dans la nature; vous reposer lorsque vous avez besoin de vous reposer; se connecter avec des personnes de soutien; prendre le temps de danser et de jouer; et dormir suffisamment.

Vous êtes peut-être trop habitué à vous battre lorsque vous vous trompez, quel que soit votre erreur, votre décision ou votre comportement. Au fil du temps, cela peut même sembler aussi automatique que la respiration.

Heureusement, c'est quelque chose que vous pouvez changer. Vous pouvez lentement commencer à être compatissant. Vous pouvez utiliser vos actions pour tirer des leçons utiles. Vous pouvez vous rappeler que vous êtes humain et imparfait. Et ça va. Et vous pouvez continuer à prendre soin de vous.