Comment pratiquer l'auto-compassion lorsque vous avez foiré

Lorsque nous faisons une erreur massive ou une mauvaise décision, la dernière chose que nous voulons faire est d'être gentil avec nous-mêmes.

Au lieu de cela, nous libérons notre rage… et notre anxiété et notre honte. Nous nous frappons. Nous paniquons. Nous minimisons l'impact (tout en paniquant inconsciemment).

Selon la thérapeute et experte de l'auto-compassion Lea Seigen Shinraku, MFT, ce sont toutes des façons dont nous essayons de maintenir un semblant de contrôle.

Parce que "quand on a vraiment merdé, on a l'impression que la situation est hors de contrôle."

Alors, nous pensons à nous-mêmes: Si seulement j'avais fait les choses de la bonne façon; cela ne serait jamais arrivé et tout irait bien.

Ou, en minimisant l'impact d'une erreur (ou d'une mauvaise décision), nous pensons, c'est pas si mal, "Même si c'est extrêmement" mauvais ", a déclaré Shinraku, fondateur du San Francisco Center for Self-Compassion.

En plus de saisir le contrôle, nous nous dénigrons parce que l'un de nos besoins fondamentaux est de se sentir aimé et connecté, et nos critiques intérieurs tentent de nous protéger d'être rejetés (et de répéter le même comportement), selon Karen Bluth, Ph.D, a professeur de pleine conscience et d'auto-compassion. C'est pourquoi ils semblent si froids et durs («c'était tellement stupide! Tu n'aurais pas dû faire ça!»).

Mais ce n'est pas parce que l'auto-compassion ne vient pas naturellement que nous devrions être horribles envers nous-mêmes, même lorsque nous avons merdé. Parce que c'est précisément à ce moment que nous avons besoin de notre propre soutien doux et compréhensif.

Beaucoup de gens rejettent l'autocompassion parce qu'ils y voient une dérobade, une excuse pour se comporter mal. Cependant, pratiquer l'auto-compassion implique d'assumer la responsabilité de vos actes, a déclaré Bluth, auteur Le cahier d'auto-compassion pour les adolescents.

«La question est de savoir combien avons-nous besoin pour nous battre? Nous nous sommes probablement trop battus. »

Ci-dessous, Shinraku et Bluth ont partagé une gamme de stratégies pour pratiquer l'auto-compassion - de présenter des excuses sincères à l'apaisement.

Faites une pause d'auto-compassion. Ceci est particulièrement utile lorsque vous vous sentez mal sur le moment. Selon Bluth, une pause d'auto-compassion intègre les trois composants de l'auto-compassion: la pleine conscience, l'humanité commune et la bonté de soi, que vous trouverez ci-dessous.

• Reconnaissez que vous vous battez en ce moment et dites-vous: "C'est un moment de lutte", "Cela fait mal" ou "C'est vraiment difficile."
• Reconnaissez que tout le monde a du mal et dites quelque chose comme: «Je ne suis pas seul. La lutte fait partie du fait d'être un être humain et vivant sur cette planète.
• Dites quelque chose de gentil et de soutien pour vous-même et associez-le à un geste apaisant. Par exemple, mettez votre main sur votre cœur et dites: «Ce ne sera pas pour toujours. Tu es fort. Vous passerez par là. »

Prendre la responsabilité. L'autocompassion ne consiste pas à minimiser votre rôle dans une situation ou à l'exagérer. Au lieu de cela, a déclaré Shinraku, identifiez consciemment les faits de la situation (sans vous concentrer sur «vos sentiments ou vos espoirs sur ce qui se passe»). Réfléchissez à ce que vous pouvez faire et / ou dire pour «expier vos actions».

Si vous souhaitez vous excuser, assurez-vous que c'est "vrai, nécessaire et gentil" et qu'il se concentre sur votre impact sur l'autre personne (par rapport à la façon dont vous êtes horrible et horrible), a déclaré Shinraku.

Bref, n’en faites pas pour vous (même si c’est difficile!). Par exemple, selon Shinraku, évitez de dire: «Vous devez me détester! Je suis le pire! Je ne peux pas croire à quel point j’ai été désemparé et égoïste de vous faire attendre 45 minutes. Je me suis tellement occupé de réorganiser mon placard que j'ai perdu la notion du temps.

Au lieu de cela, voici des excuses gentilles et sincères: «Je suis désolé d'être en retard et de ne pas vous avoir informé de ce qui se passait. Je me soucie de vous et de notre amitié et je veux parler de l'impact que cela a eu sur vous.

Adoucir, apaiser, permettre. Cette technique d'autocompassion vous aide à gérer les émotions difficiles, comme être en colère contre vous-même. Selon Bluth, reconnaissez ce que vous ressentez; nommez-le (par exemple, «je ressens de la colère»); et trouvez où vous le ressentez dans votre corps (par exemple, tension dans votre cou).

Ensuite, concentrez-vous sur l'apaisement de cet endroit. Par exemple, vous pourriez imaginer un gant de toilette chaud, dit-elle. Enfin, permettez-vous de vivre cette émotion sans lui résister, la juger (ou vous-même) et vouloir qu'elle disparaisse.

Essayez une touche de soutien. Une façon de réconforter les autres est de leur donner un câlin, de leur tapoter dans le dos ou de mettre notre bras autour d'eux, a déclaré Bluth. Ces gestes aimables déclenchent la libération d'ocytocine, ce qui peut diminuer la fréquence cardiaque et le cortisol, l'hormone du stress. Nous pouvons faire la même chose pour nous-mêmes. Bluth a suggéré de mettre les deux mains sur votre cœur, de vous caresser la joue, de vous faire un câlin ou de tenir une main dans l'autre sur vos genoux.

Pardonnez-vous. La journalisation est un outil utile pour le pardon de soi. Parce qu'il est facile de se blâmer, Shinraku a suggéré d'utiliser les principes de la communication non violente.

Commencez par noter les faits entourant la situation. Deuxièmement, nommez les émotions que vous vivez. Troisièmement, réfléchissez aux besoins que vous avez eu ou que vous avez dans cette situation. Enfin, demandez-vous s'il existe un moyen de répondre à ces besoins dès maintenant. "Par exemple, si vous découvrez que vous avez besoin d'être aimé, y a-t-il un moyen de vous rappeler que vous êtes aimé?" Dit Shinraku.

Si la culpabilité ou la honte surviennent encore, «faites une pause et rappelez-vous qu'il est normal de faire des erreurs et que faire des erreurs ne signifie pas que vous êtes une« mauvaise »personne. Cela signifie que vous êtes humain.

Parce que pratiquer l'auto-compassion par vous-même peut être difficile, Bluth a suggéré de suivre un cours d'auto-compassion consciente.

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