TDAH chez l'adulte: 5 conseils pour maîtriser l'impulsivité
«[Je] mpulsivité est l'un des principaux symptômes du TDAH», selon Terry Matlen, ACSW, psychothérapeute et auteur de Conseils de survie pour les femmes atteintes de TDA / H.
C'est aussi «l'un des aspects les plus difficiles à traiter et à gérer», a déclaré Carol Perlman, Ph.D, psychologue spécialisée dans le TDAH et a développé une thérapie cognitivo-comportementale pour le TDAH chez l'adulte.
L'impulsivité peut se manifester de différentes manières chez les adultes atteints de TDAH. En fait, cela peut aller de comportements apparemment bénins à des comportements plus dangereux.
Par exemple, des personnes peuvent interrompre des conversations ou dire des choses qu'elles regrettent. Ils peuvent passer d'une distraction à trois autres. Ils pourraient dépenser trop. Ils peuvent s'impatienter et conduire de façon erratique ou adopter d'autres comportements à risque, comme la consommation de drogues et les relations sexuelles occasionnelles.
Heureusement, les adultes atteints de TDAH peuvent apprendre à gérer leur impulsivité, donc cela ne règle pas leur vie. La stratégie la plus importante est d'obtenir un traitement.
«Je ne saurais trop insister sur l’importance d’un traitement approprié pour le TDAH, qui est généralement une combinaison de thérapie - souvent une thérapie cognitivo-comportementale - un coaching pour le TDAH et, le cas échéant, des médicaments destinés à traiter les symptômes du TDAH, y compris l’impulsivité», a déclaré Matlen.
En plus du traitement, d'autres stratégies peuvent aider. Voici cinq conseils à essayer.
1. Comprendre comment votre Fonctions TDAH.
«Il n'y a pas deux adultes atteints de TDAH qui se ressemblent», a déclaré Matlen. C’est pourquoi il est essentiel de comprendre «comment votre« saveur »particulière de TDAH affecte votre vie.» Par exemple, comment se manifeste votre impulsivité? Quelles sont les conséquences négatives?
Pour vous aider à mieux comprendre vos symptômes et à acquérir les compétences nécessaires pour les gérer, Matlen a suggéré de lire sur le TDAH et d'assister à des groupes de soutien et à des conférences.
2. Soyez attentif.
Vous pouvez également aiguiser votre conscience de soi en pratiquant la pleine conscience. «[B] attirez l'attention sur le moment présent et observez ce qui se passe sans le juger», a déclaré Lidia Zylowska, M.D., psychiatre certifiée par le conseil d'administration spécialisée dans le TDAH chez l'adulte et a écrit le livre La prescription de pleine conscience pour le TDAH chez l'adulte.
Par exemple, concentrez-vous sur vos pensées, vos émotions et vos pulsions ainsi que sur ce que ressent votre corps lorsque vous êtes impulsif, dit-elle. Cela peut ne pas être facile au début. Vous pourriez ne prendre conscience que de votre impulsivité après être impulsif. Mais avec de la pratique, vous pouvez commencer à identifier ce qui précipite vos actes impulsifs.
La pleine conscience vous aide également à vous éloigner de vos envies. De cette façon, vous n'êtes pas motivé par vos impulsions, mais simplement en les observant, et êtes en mesure de décider de vos actions, a déclaré le Dr Zylowska.
Lorsque vous remarquez une envie, nommez-la dans votre esprit. Par exemple, «voici la colère et le fait de vouloir critiquer mon conjoint», dit-elle. Après avoir identifié l'envie, pratiquez l'auto-coaching conscient: «J'ai besoin de me détendre» ou «essayez de rester calme» ou «d'exprimer mes sentiments sans m'en vouloir».
Utilisez une voix de soutien, de compassion et d'encouragement, a-t-elle déclaré. Par exemple, si vous êtes aux prises avec l'impatience, vous pourriez dire: "Attendre est difficile pour vous, mais voyez si vous pouvez être un peu plus patient maintenant."
3. Remettez en question les pensées négatives et agissez.
Perlman, également co-auteur du guide et du manuel du thérapeute Maîtriser votre TDAH adulte, travaille avec les clients pour identifier le dialogue intérieur sous-jacent à leurs actions impulsives, puis les défier.
Par exemple, disons que vous éditiez un article, mais que vous avez fini par naviguer sur Facebook pendant une heure. Perlman a suggéré de considérer: «Que se passait-il lorsque vous avez commencé la tâche? Cela vous a-t-il semblé faisable? Était-ce intéressant?"
Peut-être avez-vous commencé à regarder Facebook parce que l'idée de rester assis à votre bureau pendant deux heures d'affilée semblait totalement insupportable. Si tel est le cas, divisez la tâche en étapes simples. Au lieu de deux heures, modifiez votre article pendant 30 minutes, puis faites une pause de cinq minutes, dit-elle.
Pour éviter toute distraction pendant votre pause, «réglez une alarme et planifiez des activités courtes et relaxantes». («Si la pause est trop longue, une personne peut être distraite et passer à d'autres tâches.»)
Si vous craignez de vous ennuyer, vous pourriez envisager ces questions, selon Perlman: «À quel point cela serait-il grave? Pourriez-vous vous entraîner dans cette partie moins agréable mais nécessaire? Et continuez à vous rappeler à quel point vous vous sentirez bien une fois que vous aurez terminé.
4. Rendre la tâche plus difficile acte impulsivement.
Par exemple, votre impulsivité mène-t-elle à des achats coûteux? Si tel est le cas, «laissez votre carte de crédit et votre chéquier à la maison. Mettez les articles que vous avez choisis en attente pendant 24 heures, afin que vous puissiez décider si vous en avez vraiment besoin ou si vous en avez vraiment besoin », a déclaré Matlen.
Lâchez-vous régulièrement des commentaires lors de vos réunions de travail? Ensuite, apportez un bloc-notes avec vous et notez vos remarques, dit Perlman. Mentionnez-les lorsque cela est approprié.
(Vous pouvez travailler sur des stratégies spécifiques avec votre thérapeute ou coach.)
5. Participez à des activités apaisantes.
Parfois, l'impulsivité peut être le résultat d'un stress ou d'un stress, a déclaré Perlman. Se détendre peut aider à atténuer les pulsions impulsives. Elle a suggéré d'essayer la relaxation musculaire progressive, l'imagerie guidée, la musique apaisante, la respiration profonde et l'exercice.
Gérer l'impulsivité n'est pas facile. Mais en comprenant mieux comment votre impulsivité se manifeste et en obtenant un traitement efficace, vous pouvez empêcher l'impulsivité de contrôler vos actions et votre vie.
