7 conseils pour gérer les distractions chez les adultes atteints de TDAH
Le cerveau TDAH est également constamment à la recherche de choses plus stimulantes, a déclaré Dana Rayburn, une coach certifiée TDAH qui dirige des programmes de coaching TDAH privés et de groupe. Très souvent, tout peut devenir une distraction: les images, les sons, les sensations physiques, vos pensées et vos idées, dit-elle.
Jeff Copper, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, a travaillé avec une femme très sensible au son. En écrivant à la maison, elle était surprise et distraite par tout, du grincement de la maison au klaxon d'une voiture.
De nombreux adultes atteints de TDAH ne réalisent pas le degré de distraction, a déclaré Tuckman. Ou ils surestiment leur capacité à revenir à une tâche après avoir été interrompus, a-t-il déclaré. Vous pourriez penser que vous pouvez rapidement consulter vos e-mails ou rechercher quelque chose en ligne, a-t-il déclaré. Alors que parfois vous pouvez, souvent, "une petite diversion devient une plus grande partie du temps."
Les clients de Rayburn ont tendance à être distraits lors de la transition ou du transfert de tâches différentes. Cela comprend se rendre au travail, rentrer à la maison et commencer à travailler après le week-end, a-t-elle déclaré.
Sans surprise, la distractibilité est problématique. «C'est improductif», a déclaré Copper. Il vous faut plus de temps pour accomplir une tâche et, lorsque vous êtes interrompu, vous devez recommencer à zéro, dit-il.
Vous pouvez perdre des choses importantes. «J'ai laissé mon sac de sport dans le vestiaire hier matin parce que j'ai été distrait par une conversation intéressante avec une autre femme», a déclaré Rayburn. De plus, vos «relations souffrent lorsque [vous] ne pouvez pas rester concentré sur les conversations».
Mais la distractibilité a un autre aspect: la curiosité. Ceci est similaire à l’idée de Ned Hallowell selon laquelle «la créativité est l’impulsivité qui va bien», a déclaré Copper. Il a noté que c'était une question de perspective. Par exemple, un élève continue de regarder à l'extérieur un papillon. Est-il distrait ou curieux? «Comment vous étiquetez cela dépend de votre point de vue», a déclaré Copper. (Par exemple, un enseignant qualifierait probablement l'élève de distrait.)
C’est pourquoi Copper recommande de prêter attention à votre attention.Si vous vous trouvez beaucoup distrait, essayez de vous détendre et de remarquer les types de choses qui attirent votre attention, a-t-il déclaré. «Soyez curieux [de] ce qu'ils ont en commun.» Vos distractions pourraient révéler des choses qui vous intéressent naturellement, dont vous pouvez même tirer parti, a-t-il déclaré.
Pour les moments où vous avez vraiment besoin de vous concentrer, voici ce que vous pouvez faire:
1. Réduisez ou éliminez les distractions.
«Il est plus facile de changer votre environnement que de vous changer vous-même», a déclaré Copper.
Rayburn a suggéré de faire une liste de vos trois principales distractions et de les contrôler. «Beaucoup de mes clients réalisent qu'ils doivent arrêter de jouer à des jeux comme Candy Crush sur leur téléphone ou rester en dehors de Facebook.» Vous pouvez faire de petits changements, comme laisser votre téléphone dans la pièce la nuit pour ne pas jouer avec le matin, dit-elle. Une autre option consiste à l'éteindre complètement, a déclaré Tuckman.
Si le bruit des gens qui parlent vous dérange, travaillez dans une salle de conférence, dit-il. Si un bureau encombré vous distrait, supprimez une partie du désordre ou trouvez un espace de travail vide, a-t-il ajouté. Le client de Copper, qui avait une chambre en désordre, travaillait dans une autre pièce, qui n'avait qu'un bureau et une chaise.
2. Faites ressortir les choses importantes.
Vous voulez vous souvenir de ce que quelqu'un dit? Regardez-les et répétez leurs mots dans votre tête une fois qu’ils ont terminé, dit Tuckman. Besoin d'envoyer une enveloppe le lendemain matin? Au lieu de le laisser sur une table encombrée (où il disparaît), posez-le sur le sol devant la porte, dit-il.
3. Battez l'horloge.
Régler une minuterie pour une tâche spécifique aide à améliorer la concentration, a déclaré Rayburn. «Les délais stimulent notre cerveau.» Elle suggère souvent aux clients de régler une minuterie de 15 minutes pour commencer des projets ou des tâches.
Utilisez également une minuterie pour vous enregistrer. Quand ça sonne, Rayburn a dit, demandez-vous: "Est-ce que je fais ce que j'avais l'intention de faire?"
4. Concentrez-vous sur les soins personnels.
Rayburn remarque que ses clients sont plus distraits lorsqu'ils ne dorment pas suffisamment, boivent suffisamment d'eau, mangent suffisamment de nutriments ou font de l'exercice.
Elle et Tuckman ont souligné l'importance d'adopter des habitudes saines. Comme l'a dit Rayburn, «quelque chose d'aussi simple que de boire plus d'eau peut faciliter la concentration.»
5. Ayez un plan pour votre travail.
Tout le monde a une limite sur la durée pendant laquelle il peut prêter attention à une tâche, a déclaré Tuckman. C'est pourquoi il a suggéré de planifier votre travail. Par exemple, si vous savez que vous pouvez vous concentrer pleinement pendant 30 minutes, prévoyez une courte pause par la suite. «La procrastination [vous laisse] travailler au-delà du point de concentration optimale.»
6. Jouez de la musique ou du bruit blanc.
Le bruit de fond qui ne vous distrait pas est souvent utile pour les tâches nécessitant un travail mental, comme l'écriture ou les devoirs, a déclaré Rayburn. Elle a des applications de bruit blanc sur son téléphone et son ordinateur. Pour les activités qui nécessitent plus d'énergie, comme nettoyer la maison, une musique entraînante peut aider, a-t-elle déclaré. Parce que tout le monde est différent, Rayburn a recommandé d'expérimenter pour décider de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
7. Recherchez une expérience de «bruit blanc».
Copper a coaché des personnes qui trouvent utile de travailler à l'aéroport car elles sont moins distraites par le bruit blanc environnant. Pour certaines personnes, une personne qui se promène est une grande distraction. Mais travailler chez Starbucks, où il y a beaucoup de mouvement, est vraiment utile, a-t-il déclaré.
Être facilement distrait est frustrant. Mais rappelez-vous que votre manque de concentration «n’est pas un échec de volonté», a déclaré Rayburn. C'est plutôt un problème de chimie cérébrale, a-t-elle déclaré. De plus, ce qui vous aide à vous concentrer aujourd'hui pourrait ne pas vous aider à vous concentrer demain. C’est pourquoi il est essentiel de disposer d’une «variété d’outils et d’une meilleure prise de conscience de [votre] distraction».
Comme l'a dit Tuckman, «c'est incroyable le peu d'attention que nous accordons à notre propre attention. Mais en remarquant comment votre attention fonctionne - et quand elle ne fait pas travaillez pour vous - vous serez en meilleure forme pour utiliser votre attention au maximum. »
