4 techniques de pleine conscience rapides

C’est la semaine de Thanksgiving… la semaine, certains d’entre nous sont très reconnaissants de ne pas vivre dans la même ville que nos proches. J'appelle donc les experts.

Mon ami, Elisha Goldstein, qui écrit le blog «Mindfulness and Psychotherapy» sur Psych Central, offre aux lecteurs comme moi, qui ont des difficultés avec une pratique de méditation formelle, plusieurs conseils rapides pour une vie consciente qui peuvent être mis en œuvre tout au long de la journée. Il écrit dans son message: «Une vie trépidante? Conseils rapides pour une vie consciente »que« même sans le temps et le lieu dans la vie pour mettre en place une pratique formelle, de la minute où vous vous levez dans la journée au moment où vous posez votre tête sur l'oreiller, il est possible de s'engager dans la pleine conscience en tant que mode de vie, vous ouvrant à une plus grande concentration, calme et paix. »

Cela signifie que, entre l'assiette de sauce à la dinde / purée de pommes de terre / canneberges et l'assiette à tarte à la citrouille / aux pacanes, vous pouvez faire une petite pause et vous demander si cela vous sera vraiment utile de commenter le quatrième verre de merlot de votre frère. (plus les sédatifs qu'il cache dans son pantalon, bien sûr).

Pour le "Mindful Monday" de cette semaine, je pensais énumérer certaines des pratiques de pleine conscience faciles qu'Elisha propose dans son blog:

1. PLUIE.

Dans son blog «Émotions difficiles: une approche que vous voudrez essayer», le Dr Goldstein écrit:

Dans les cercles de pleine conscience, l'acronyme R.A.I.N a flotté pour aider les gens à faire face à des émotions difficiles. Il a été trouvé dans le livre Radical Acceptance de Tara Brach, Jack Kornfield l'a dit, et vous le trouverez dans le prochain Cahier de réduction du stress basé sur la pleine conscience que j'ai co-écrit avec Bob Stahl, Ph.D (février 2010). Voici un aperçu:

«R» est de reconnaître quand une émotion forte est présente. «A» est de permettre ou de reconnaître qu'il est bien là. «Je» est d’enquêter sur le corps, les sentiments et l’esprit et d’en faire une enquête, et «N» est de ne pas s'identifier à ce qui est là. Cette non-identification est très utile en ce qu'elle aide à dégonfler l'histoire et cultive une compréhension sage en reconnaissant que l'émotion est juste un autre état d'esprit passager et non une définition de qui vous êtes. Tout comme voir un film, prendre du recul et regarder les acteurs jouer leurs drames, en ne s'identifiant pas à votre histoire et en la considérant comme impermanente, cela vous aidera à relâcher votre propre emprise d'identification. En utilisant R.A.I. N.comme une pratique peut vous aider à créer de l'espace pour être avec les choses telles qu'elles sont et à mieux comprendre ce qui motive, sous-tend ou alimente nos peurs, notre colère et notre tristesse.

Se transformer en nos émotions peut sembler un peu étranger puisque la plupart d'entre nous vivons dans une telle culture qui nie la douleur. N'est-il pas temps de commencer à reconnaître le stress, l'anxiété ou la douleur plutôt que de les supprimer, de les réprimer ou de les soigner trop rapidement? Pouvons-nous apprendre à considérer ces défis comme un rite de passage au lieu de les fuir?

2. STOP.

Une autre astuce pour intégrer la pleine conscience à votre emploi du temps quotidien: avant le travail, pendant le déjeuner, avant de rentrer chez vous le soir ou après avoir mis les enfants au lit le soir. Écrit Goldstein dans son article «Stress Got You Down?»:

Créer un espace pour descendre de l'esprit inquiet et revenir au moment présent s'est avéré extrêmement utile pour les gens. Lorsque nous sommes présents, nous avons une compréhension plus ferme de toutes nos options et ressources qui nous font souvent nous sentir mieux. La prochaine fois que vous trouvez votre esprit emballé par le stress, essayez l'acronyme ARRÊTEZ.:

S - Arrêtez ce que vous faites, posez les choses pendant une minute.

T - Respirez. Respirez normalement et naturellement et suivez votre respiration et celle de votre nez. Vous pouvez même vous dire «in» pendant que vous inspirez et «expirez» pendant que vous expirez si cela aide à vous concentrer.

O - Observez vos pensées, vos sentiments et vos émotions. Vous pouvez réfléchir à ce que vous pensez et aussi remarquer que les pensées ne sont pas des faits et qu'elles ne sont pas permanentes. Si vous pensez que vous n'êtes pas à la hauteur, remarquez simplement la pensée, laissez-le être et continuez. Remarquez toutes les émotions présentes et nommez-les simplement. Une étude récente de l'UCLA indique que le simple fait de nommer vos émotions peut avoir un effet calmant. Alors remarquez votre corps. Êtes-vous debout ou assis? Comment est ta posture? Des courbatures et des douleurs.

P - Procédez avec quelque chose qui vous soutiendra dans le moment. Que ce soit parler à un ami ou simplement vous frotter les épaules.

3. Marchez.

La marche est un moyen facile d'incorporer la pleine conscience à votre journée. Heck, même marcher vers le frigo pour prendre du lait offre 60 secondes de temps de réflexion. Alors pourquoi ne pas exploiter le potentiel de pleine conscience? Dans son article, «4 façons de marcher (en pleine conscience) vers la santé mentale», le Dr Goldstein énumère quatre façons d'appliquer le simple acte de marcher à la pleine conscience.

Appréciation - Si vous avez la chance d'avoir la capacité de marcher, essayez de vous souvenir, il vous a fallu plus d'un an pour apprendre à marcher et ces jambes sont souvent les héros méconnus qui vous font aller et venir jour après jour. Remerciez vos jambes pour tous leurs efforts.

Mise à la terre - Portez votre attention sur les sensations de vos pieds et jambes lorsque le talon touche le sol, puis la base du pied, puis les orteils, puis ils se soulèvent. Vous pouvez en fait vous dire «talon, pied, orteils, soulevez». C'est une manière de se connecter à l'action de marcher dans le moment présent.

Ouverture de la conscience - Marchez légèrement plus lentement et commencez à ouvrir votre conscience à tous vos sens un par un. Vue, son, goût, sensation, odeur. Voyez ce qui vous entoure, écoutez les sons, goûtez l'air ou ce qu'il y a dans votre bouche, sentez la chaleur, la fraîcheur ou la brise sur vos joues, sentez l'air. Puis arrêtez-vous un instant et voyez si vous pouvez absorber tous les sens.

Mantra - Comme je l'ai mentionné dans un blog précédent, vous pouvez également réciter quelques dictons tout en faisant quelques pas. Par exemple, faites quelques pas et pendant une inspiration, dites-vous: «J'inspire, je suis arrivé, j'expire, je suis à la maison» ou «J'inspire, je calme mon corps, j'expire, je me détends». Ou inventez vos propres dictons.

4. Douche.

J'utilise en fait beaucoup celui-ci. Parce que quand les enfants étaient jeunes, le temps que je passais sous la douche était, honnêtement envers Dieu, le seul moment que j'avais pour moi. Je n'étais donc pas si vert et j'ai fait sauter l'eau chaude pendant cinq à cinq bonnes minutes, prétendant que j'étais sous une cascade tropicale à Hawaï. Dans son article, «Allumez la douche et réduisez votre stress aujourd'hui», le Dr Goldstein écrit:

Que se passerait-il si au lieu de penser à tous les plans que vous deviez rattraper pendant que vous étiez sous la douche, vous faisiez une pause, puis vous ameniez votre nez à l'odeur du savon ... et encore une fois, en explorant simplement l'odeur de celui-ci avec votre nez… Que se passerait-il si vous portiez ensuite votre attention à ressentir simplement la sensation de l'eau chaude contre votre peau et la sensation de chair de poule qui pourrait être là à cause du contraste de venir du froid? Oh… alors l'esprit revient à nouveau sur qui vous devez appeler au travail, pourquoi faites-vous cette pratique stupide, les réunions à venir, quand vous devez aller chercher vos enfants, ce que vous devez acheter pour le dîner, alors que vous commencez à accélérer et la tension monte. Que se passerait-il si vous remarquiez cela, que vous vous disiez «voilà à nouveau mon esprit», puis que vous rameniez votre attention dans la douche où vous étiez en ce moment. En quoi votre expérience pourrait-elle être différente? En quoi votre humeur peut-elle être différente lorsque vous sortez de la douche? Seriez-vous plus ou moins réactif avec votre famille, vos colocataires ou la personne avec qui vous êtes entré en contact ensuite?