Comment l'exercice affecte la lombalgie
Alors que de nombreuses modalités d'exercice sont promues comme bonnes pour les lombalgies, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, a examiné de plus près les preuves actuelles pour déterminer quels exercices sont les meilleurs pour la colonne vertébrale dans sa présentation à la North American Spine Society. 34e réunion annuelle à Chicago, IL. Les gagnants sont clairement la marche et la musculation en utilisant des poids libres.
Marcher en balançant les bras est une bonne option d'exercice pour la plupart des gens. Source de la photo: iStock.com.
Le Dr Geraci est professeur agrégé de médecine physique et de réadaptation à l'Université d'État de New York (SUNY) à Buffalo et au Collège de médecine ostéopathique de l'Université d'État du Michigan à East Landing. Il est en pratique privée à Geraci Spine and Sports Medicine à Williamsville, NY.
L'entraînement en résistance empêche la perte musculaire liée à l'âge
Bien que les effets de l'exercice aérobie sur la santé cardiovasculaire soient bien connus des patients et des prestataires, les directives actuelles recommandent un entraînement de résistance 2 jours par semaine pour aider à prévenir ou traiter la perte osseuse (par exemple, ostéopénie, ostéoporose) et la perte progressive de masse / force musculaire (c.-à-d., sarcopénie) peut être moins comprise. 1 La sarcopénie commence à l'âge de 30 ans, les adultes perdant de 0, 5% à 1% des muscles squelettiques chaque année jusqu'à l'âge de 70 ans, lorsque le taux de perte musculaire double à 2% par an, a expliqué le Dr Geraci. Ainsi, de 30 à 70 ans, la personne moyenne perdra jusqu'à 40% de sa masse musculaire. 2
L'entraînement en résistance est essentiel pour prévenir la sarcopénie et réduit le taux de perte musculaire entre les âges de 30 à 70 ans à seulement 5%, selon le Dr Geraci. 2 L' entraînement en résistance aide à développer la force et la masse musculaire en faisant travailler votre poids corporel contre la gravité. En revanche, la marche, la course, le vélo et la natation ne sont pas aussi efficaces pour prévenir la sarcopénie. Dans une étude sur des patients fragilisés placés en institution dans les années 90, la musculation à haute résistance a entraîné une augmentation de la force de près de 175% et une mobilité fonctionnelle améliorée. 3
De plus, l'entraînement en résistance présente les avantages supplémentaires d'améliorer l'équilibre et de prévenir les chutes. Afin d'améliorer l'équilibre, «nous devons d'abord obtenir la bonne fondation, et cela améliore la force», a déclaré le Dr Geraci.
Lignes directrices générales pour les exercices d'aérobie et de résistance. Source US Department of Health and Human Services.
L'entraînement en force augmente la densité osseuse
L'entraînement en résistance peut également aider à augmenter la densité minérale osseuse et à prévenir l'ostéopénie et l'ostéoporose. Par exemple, le Dr Geraci a souligné une étude montrant que les femmes préménopausées qui ont effectué 50 sauts verticaux (taille moyenne, 8, 5 cm ou environ 3, 5 pouces) ont montré une augmentation de 3% à 4% de la densité minérale osseuse après 5 mois, ce qui, selon lui, est au moins équivalent aux effets du traitement aux bisphosphonates. 4 En revanche, ces effets n'ont pas été retrouvés chez les femmes ménopausées après 12 mois de même protocole de sauts verticaux. Le saut vertical, parfois appelé saut Sargent, implique de sauter vers le haut en utilisant les bras et les jambes.
Choisissez des poids libres plutôt que des appareils de musculation assis
Les patients souffrant de douleurs au bas du dos devraient également choisir des poids libres plutôt que des appareils de musculation assis. Les poids libres offrent des charges plus élevées, comme cela a été démontré dans une étude montrant une augmentation de 140% de la résistance avec les poids libres par rapport aux machines. 5 Par exemple, lorsque l'on compare un squat avec des haltères à une presse à jambes assise, les squats sont liés à une augmentation de 50% plus élevée de la testostérone et à une augmentation du triple de l'hormone de croissance, toutes deux responsables de la construction musculaire et de la combustion de la graisse corporelle. 5 De plus, certains experts pensent que les presses à jambes assises augmentent le risque de hernie discale, a noté le Dr Geraci.
Les exercices d'endurance peuvent protéger la colonne vertébrale
"L'endurance est un peu plus importante que la force dans la colonne vertébrale, cependant, les deux sont importants", a déclaré le Dr Geraci. La recherche suggère qu'il existe un dysfonctionnement lorsqu'un patient moyen ne peut pas tenir un pont latéral pendant 45 secondes ou une planche couchée pendant 55 secondes. 6
Exemple de l'exercice du pont latéral. Source de la photo: iStock.com.
Une étude portant sur 4 équipes de la LNH (McGill, données non publiées) a révélé que les joueurs qui pouvaient tenir un pont latéral pendant 70 secondes bilatéralement n'avaient pas de hernies sportives et moins de douleurs lombaires ou de blessures à la hanche, au genou et à la cheville. Ainsi, l'endurance est quelque peu protectrice, a déclaré le Dr Geraci. «De nombreuses équipes de la NFL utilisent maintenant les Big Three de McGill - chien-oiseau, pont latéral ou planche latérale et recroquevillé - avant les entraînements et les matchs», a expliqué le Dr Geraci. 7
Exemple de l'exercice oiseau-chien. Source de la photo: iStock.com.
La marche est l'un des meilleurs exercices pour les lombalgies
"La marche est toujours l'un des meilleurs exercices", a déclaré le Dr Geraci. Il a souligné que les patients devraient être avisés de déplacer leurs bras de leurs épaules en utilisant une démarche réciproque lors de la marche alors que les fibres annulaires [paroi externe dure d'un disque] dans les disques vertébraux se stabilisent lorsque les bras et les jambes se déplacent dans des directions différentes. De plus, il est préférable de marcher rapidement, ce qui réduit la charge sur la colonne vertébrale, a-t-il noté.
Pour les douleurs lombaires aiguës, le Dr Geraci a suggéré de marcher 5 jours par semaine selon l'horaire suivant: 30 minutes le matin, 20 minutes le midi et 30 minutes le soir.
Courir mal pour la colonne vertébrale?
"Il n'y a pas plus d'incidence de maux de dos ou d'usure sur les disques lombaires chez les coureurs", a déclaré le Dr Geraci. Cependant, la course n'est pas recommandée chez les patients présentant une hernie discale aiguë, car la course augmente le stress sur les disques du bas du dos de deux fois par rapport à la marche. Le saut, comme le basket-ball ou d'autres sports, met 5 fois plus de pression sur les disques lombaires que la marche.
La natation n'a aucun avantage connu pour les lombalgies. Les nageurs masculins ont la densité osseuse la plus faible de tous les athlètes masculins. De plus, la deuxième blessure la plus courante chez les nageurs, après les problèmes d'épaule, est la lombalgie. En revanche, marcher dans l'eau avec des kettlebells et des haltères peut être bénéfique.
- N'oubliez pas: Avant de commencer un programme d'exercice ou d'étirement, parlez-en d'abord à votre médecin.
Le vélo peut augmenter la pression du disque
Bien que le vélo soit un excellent exercice aérobie, le Dr Geraci a noté que le vélo peut réduire la densité osseuse dans la colonne vertébrale, mais pas à la hanche. De plus, la position inclinée vers l'avant en vélo augmente la pression du disque dans la colonne lombaire.
Yoga et Pilates: avantages et inconvénients des douleurs lombaires
Le yoga présente de nombreux avantages en termes d'amélioration de la force de base, de flexibilité dans les articulations périphériques (par exemple, les genoux), de respiration, de pleine conscience et d'équilibre. Le yoga et le Pilates incluent des exercices qui peuvent être bénéfiques pour la colonne vertébrale, tels que des planches sujettes (y compris le soulèvement des jambes ou des variations de bascule), des ponts / planches latéraux avec des variations, un oiseau-chien et un chat-vache, a noté le Dr Geraci.
Exemple de l'exercice de planche couchée. Source de la photo: iStock.com.
Cependant, certaines postures avec une flexion excessive (flexion avant et / ou arrière) ou une rotation (mouvement de torsion) de la colonne vertébrale peuvent augmenter le risque de lombalgie (voir le tableau ci-dessous). Il n'y a aucune preuve claire que le yoga est bénéfique pour la colonne vertébrale, sauf dans certains cas de lombalgie non spécifique et de lombalgie chronique, a-t-il déclaré.
Tableau: Positions de yoga et de Pilates pouvant aggraver les lombalgies. Source: Geraci MC. Méthodes d'exercice populaires déconstruites. Présenté à la 34e réunion annuelle de la North American Spine Society, Chicago, IL. 25 septembre 2019.
Bien que l'étirement général soit important pour les premières hanches, les genoux, les chevilles et les premières articulations métatarsophalangiennes (gros orteils) sous-taliennes (gros orteil), aucune étude ne montre que la flexibilité de la colonne lombaire est bénéfique pour protéger contre les lombalgies, a déclaré le Dr Geraci.
Équilibre et santé cérébrale
Dans une étude de l'instabilité posturale impliquant 1 400 adultes (âge moyen, 67 ans), les participants ont eu deux essais pour se tenir sur une jambe pendant 60 secondes maximum. 8 Tous les patients ont également subi une IRM cérébrale. L'analyse a montré que les participants qui ne pouvaient pas se tenir sur une jambe pendant 20 secondes étaient plus à risque de maladie cérébrale des petits vaisseaux (cSVD), qui est associée à un accident vasculaire cérébral, à la démence et à la maladie de Parkinson, a déclaré le Dr Geraci. En fait, une relation linéaire ou linéaire a été trouvée entre la fréquence de l'instabilité posturale et la gravité de la cSVD.
Les exercices de préférence directionnelle améliorent les résultats
Les exercices de préférence directionnelle (DP) déplacent ou centralisent la douleur et les symptômes du bas du dos en utilisant des stratégies de chargement mécanique (MLS) pour réduire la douleur et améliorer le mouvement. MLS comprend la répétition de mouvements spécifiques et / ou le maintien d'une certaine posture. 9
Selon le Dr Geraci, les exercices de DP sont bénéfiques à la fois pour les douleurs aiguës et chroniques ainsi que pour les douleurs radiculaires (par exemple, les jambes) et lombaires axiales. Les douleurs lombaires axiales peuvent être appelées douleurs dorsales mécaniques qui peuvent être causées par un stress musculaire lié à une mauvaise posture. En particulier, l'hyperextension [redresser ou étirer le dos au-delà de la limite normale] peut aider à réhydrater les disques vertébraux lombaires et peut être meilleure lorsqu'elle est combinée à se lever des positions assises toutes les 30 minutes, a noté le Dr Geraci. dix
"De nombreux patients se rétablissent en seulement 2 semaines", a déclaré le Dr Geraci. "Les exercices de préférence directionnelle améliorent les résultats par sept et peuvent réduire le besoin de réparation chirurgicale de la hernie discale jusqu'à 50%", a déclaré le Dr Geraci.
Conclusion
Le Dr Geraci a conclu que les meilleurs exercices pour réduire l'invalidité et prévenir les douleurs lombaires comprennent la marche, les ponts, les planches, le chien-oiseau et le recroquevillage modifié, qui permettent une forte activation des muscles et une faible charge sur la colonne vertébrale. L'entraînement en force avec des poids libres est également essentiel et les patients doivent inclure un squat, une fente, un levage, une poussée, une traction et un transport dans leur routine.
- N'oubliez pas: Avant de commencer un programme d'exercice ou d'étirement, parlez-en d'abord à votre médecin.
Divulgation
Le Dr Geraci n'a aucune divulgation financière pertinente.
La source
Geraci MC. Méthodes d'exercice populaires déconstruites. Présenté à la 34e réunion annuelle de la North American Spine Society, Chicago. IL. 25 septembre 2019.
Les références
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2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S, et al. Fonction, morphologie et expression des protéines du muscle squelettique vieillissant: une étude transversale d'hommes âgés ayant des formations différentes. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, et al. Entraînement en force à haute intensité chez les nonagénaires. Effets sur le muscle squelettique. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Les femmes pré et postménopausées ont des réponses de densité minérale osseuse différentes au même exercice à fort impact. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, et al. Support de position de l'American College of Sports Medicine. Quantité et qualité de l'exercice pour développer et maintenir une forme cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez des adultes apparemment en bonne santé: conseils pour prescrire de l'exercice. Exercice Med Sci Sports . 2011; 43 (7): 1334-1359.
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10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Pape MH. La hauteur de la colonne vertébrale et la hauteur du disque changent sous l'effet de l'hyperextension en utilisant la stadiométrie et l'IRM. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.
