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Bien manger pour des vacances heureuses, saines et sans douleur

Oubliez toutes ces vagues promesses que vous vous faites de mieux manger et de surveiller votre poids pendant les vacances d'hiver qui mettent l'accent sur la nourriture et les moments de plaisir. Cette année, ayez un plan en place et soyez précis sur les choix de style de vie qui peuvent vous aider à rester en aussi bonne santé et sans douleur que possible.

Alors que la saison des fêtes continue dans la nouvelle année, suivez ces suggestions pour vous aider à profiter des festivités tout en gardant la douleur sous contrôle.

Mettez les fruits de mer au menu

Les poissons gras ou gras - saumon sauvage, maquereau atlantique, omble chevalier, anchois, sardines, hareng, truite arc-en-ciel d'élevage et thon germon d'Amérique du Nord - sont chargés d'acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation et soulagent la douleur. (Les oméga-3 aident également à réduire les triglycérides, une graisse malsaine qui peut contribuer au développement de la plaque dans les artères et, finalement, aux maladies cardiaques).

Quelles que soient les vacances que vous célébrez, empruntez quelques idées à la traditionnelle fête italienne des sept poissons, où des tartinades et des trempettes de saumon, du risotto aux fruits de mer, des pâtes aux fruits de mer et d'autres plats de poisson sont servis le soir de Noël. Si vous ne mangez pas de fruits de mer, demandez à votre médecin si les suppléments d'oméga-3 vous conviennent. ^{1, 2}

Le saumon est chargé d'acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation et soulagent la douleur. Source de la photo: iStock.com.

Mets du piment dans ta vie

De nombreuses herbes et épices, en particulier le gingembre et le curcuma, contiennent des ingrédients actifs qui ne guériront pas votre douleur mais peuvent soulager certaines affections douloureuses, telles que l'arthrite, surtout si elles sont utilisées régulièrement au fil du temps. Des études ont montré que les deux assaisonnements peuvent être aussi efficaces pour soulager la douleur que les médicaments sur ordonnance et en vente libre dans certaines circonstances. ³ Quel meilleur moment que les vacances pour pimenter vos repas avec des ingrédients savoureux et analgésiques?

Regardez ces tailles de portions

Il est tout simplement trop facile d'emballer des kilos supplémentaires pendant la saison des vacances et, en fait, des études ont été réalisées qui documentent une tendance à la prise de poids pendant les vacances d'hiver, même chez ceux qui surveillent attentivement leur poids. ^{4 Le fait de} transporter un poids supplémentaire sollicite votre corps de plusieurs façons et aggrave les douleurs squelettiques en exerçant une pression sur la colonne vertébrale et les articulations.

Voici quelques conseils pour vous aider à éviter de trop manger à n'importe quel repas:

Conseil alimentaire n ° 1. Gardez une trace de ce que vous mangez. Cela est particulièrement difficile lors des fêtes, où des collations aléatoires sont souvent placées à chaque tour.

Conseil alimentaire n ° 2. Ne mangez que dans une assiette. Au lieu de ramasser (ou d'accepter) des poignées aléatoires de nourriture lors des fêtes, faites une petite assiette et essayez de vous asseoir pour la manger, afin que vous sachiez combien vous mangez.

Conseil alimentaire n ° 3. Mange doucement. C'est une autre astuce qui est plus difficile à mettre en pratique lors d'une fête, mais qui vaut la peine d'être pratiquée lorsque vous essayez de garder le contrôle de votre alimentation. Une alimentation lente permet à votre cerveau de recevoir le message que votre corps est plein de sorte que la tentation s'apaise, et il devient plus facile d'arrêter de manger.

Conseil alimentaire n ° 4. Oubliez les «banques» de calories ou affamez-vous tout au long de la journée en prévision de manger plus cette nuit-là. Vous aurez tellement faim au moment où vous mangerez, que vous êtes plus que susceptible de trop manger plus d'une journée de calories. Au lieu de cela, mangez des repas légers et des collations à des heures normalement prévues tout au long de la journée et faites attention à ce que vous mangez pendant la fête.

Ça marche

Prendre du poids n'est pas aussi facile que de le mettre, et même si vous perdez du poids après les vacances, cette perte peut ne pas être aussi efficace pour soulager la douleur que de ne pas gagner en premier lieu. ⁵ Votre meilleur pari est d'empêcher la prise de poids tout au long de cette saison festive en prêtant une attention particulière à la quantité que vous mangez et en faisant suffisamment d'exercice avant, pendant (et en continuant après) les vacances. Et comme il s'agit d'une saison chargée remplie de tentations alimentaires, «assez» signifie probablement prendre une ou deux heures supplémentaires d'exercice que vous faites normalement chaque semaine. Planifiez donc votre temps judicieusement pour inclure une activité physique supplémentaire.

Les célébrations tout au long de l'année peuvent inclure un toast en buvant des boissons alcoolisées. Source de la photo: 123RF.com.

Mettez les freins à l'alcool

Bien que l'alcool soit connu pour réduire à la fois la douleur physique et émotionnelle dans certaines circonstances, et la consommation modérée a été montrée dans certaines études pour réduire l'inflammation dans le corps, le mot clé ici est la modération . Voir l'article, Alcool: analgésique ou causant la douleur? . Tout comme manger, boire est quelque chose qui peut être beaucoup plus difficile à contrôler pendant les fêtes que pendant les autres périodes de l'année.

Voici quelques conseils pour vous aider à réduire votre consommation: ⁶

Boisson Astuce # 1. Renseignez-vous sur les effets à court et à long terme de l'alcool sur votre cerveau et votre corps.

Boisson Astuce # 2. Planifier à l'avance. Avant chaque événement, rappelez-vous comment et pourquoi vous voulez limiter la consommation d'alcool.

Astuce # 3. Réglez-vous afin de ne pas boire plus d'un verre par heure.

Boisson Astuce # 4. Entre les boissons alcoolisées, buvez un verre de quelque chose de non alcoolisé, de préférence de l'eau.

Boisson Astuce # 5. N'oubliez pas que la caféine ne vous aidera qu'en ce qui concerne la somnolence associée à l'alcool; cela ne vous aidera pas à améliorer votre capacité de jugement ou votre coordination physique.

Afficher les sources

1. Maroon JC, Bost JW. Les acides gras oméga-3 (huile de poisson) comme anti-inflammatoire: une alternative aux anti-inflammatoires non stéroïdiens pour la douleur discogène. Neurologie chirurgicale . Avril 2006; 65 (4): 326-331.http: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090301905007743 Consulté le 28 novembre 2017.

2. Fonds de défense environnementale: sélecteur de fruits de mer. http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish Consulté le 28 novembre 2017.

3. Ramadan G, Al-Kahtani, MA, El-Sayed WM. Propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes de Curcuma longa (curcuma) par rapport aux rhizomes Zingiber officinale (gingembre) dans l'arthrite induite par adjuvant chez le rat. L'inflammation . Août 2011; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0 Consulté le 28 novembre 2017.

4. Diaz-Zavala RG, Castro-Cantu MF, Valencia ME, et al. Effet de la saison des fêtes sur la prise de poids: un examen narratif. L'obésité . 2017; article ID 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ Consulté le 28 novembre 2017.

5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ et al. SATO527 Prédicteurs des maux de dos chez les femmes d'âge moyen: données de l'étude longitudinale australienne sur la santé des femmes. BMJ Annals of Rheumatic Disease . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 Consulté le 28 novembre 2017.

6. Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htm Consulté le 28 novembre 2017.