L'erreur numéro un dans la gestion du rejet

Ceci est la deuxième partie d'une série sur Vaincre le rejet. Lisez la première partie ici:Surmonter le rejet: 5 leçons inspirantes de femmes célèbres.

Dites-moi si tout cela vous semble familier. Vous êtes critiqué par vos amis, votre famille ou vos collègues. Vous essayez de vous défendre mais vous finissez par vous sentir gêné, en colère ou par une autre émotion négative. Plus important encore, cette situation s'est produite il y a quelques jours et vous la revivez dans votre esprit depuis. Si cela vous décrit, vous avez effectué un traitement post-événement, ce qui peut être l'une des réactions les plus nocives au rejet.

Est-ce que je réfléchis trop au rejet?

Le traitement post-événement est un discours sophistiqué pour s'attarder sur une interaction sociale négative longtemps après son adoption. C'est une forme de rumination sur nos interactions avec les autres. Il peut s'agir de rejouer le son de la voix de votre père alors qu'il critiquait votre rôle parental ou d'imaginer les visages ennuyés de vos collègues pendant que vous faites une présentation.

Penser à notre passé n’est pas toujours mauvais. Parfois, réfléchir à nos interactions sociales est une source positive d'apprentissage. Comment savoir si vous ruminez sur le rejet ou si vous réfléchissez de manière productive? Les ruminateurs ont tendance à se concentrer sur les négatifs sans vraiment acquérir de connaissances approfondies ou exploitables. Ils se demandent pourquoi les gens ne les invitent pas à des rassemblements sociaux, mais ne font pas de plan d'action pour se faire des amis, ou ils pensent sans cesse à une conversation gênante qui a eu lieu la semaine dernière, même lorsqu'ils ont d'autres choses importantes à faire.

Comme la rumination, une auto-réflexion productive peut susciter des émotions négatives, mais elle présente des avantages. L'auto-réflexion peut impliquer de penser à une situation sociale embarrassante, mais cela peut conduire à reconnaître votre vision trop critique de vous-même, ou cela peut conduire à de nouvelles perspectives qui vous aideront à éviter cette maladresse à l'avenir.

Les effets punitifs du traitement post-événement

Le traitement post-événement est mauvais pour nous pour trois raisons principales:

• Premièrement, cela amplifie le rejet. Une mauvaise situation qui ne dure que deux minutes peut durer des jours, des semaines ou des mois. C’est comme une explosion nucléaire émotionnelle, prenant une petite quantité de matière et la faisant exploser en une explosion des milliers de fois plus grande que la matière d’origine.
• Deuxièmement, il se concentre sur le négatif. Nous ne voyons pas nos forces et nos succès. Une étude a révélé que les personnes socialement anxieuses réanalysent souvent leurs performances dans des situations sociales et finissent par se sentir plus anxieuses et sous-estimer leurs performances.
• Troisièmement, cela nous fait nous sentir minables. Nous nous sentons déprimés, abattus, humiliés, embarrassés, anxieux et impuissants.

Comment puis-je arrêter le traitement post-événement?

Il peut sembler difficile de vous empêcher de penser à une mauvaise situation sociale, mais il existe des moyens d'apprivoiser cette bête. Ne vous forcez pas à penser à quelque chose de négatif. De nombreuses recherches montrent qu'essayer de bloquer les pensées négatives est un peu comme essayer de ne pas penser à la crème glacée après avoir marché près d'une crèmerie Cold Stone - cela vous rend encore plus enclin à vous faire plaisir.

Voici un meilleur plan d'action:

• Prenez conscience de vous-même. Reconnaissez quand vous répétez les mêmes événements. Être conscient que vous ruminez est un premier pas puissant, même si vous ne pouvez pas vous arrêter.
• Aie conscience. La pleine conscience vous apprendra à vous asseoir avec ces pensées négatives sans vous y envelopper. Voici un article fantastique sur dix exercices de pleine conscience simples.
• Distrayez-vous. Pensez à quelque chose ou faites quelque chose pour oublier le rejet. Vraiment, n'importe quoi! Organiser des papiers sur votre bureau au travail, promener le chien, penser à un beau lieu de vacances. . . La distraction n'a pas à être quelque chose de particulièrement positif. Une étude menée par le professeur Nancy Kocovski et ses collègues a révélé que faire un puzzle mental après un discours aidait les personnes socialement anxieuses à contrôler les effets néfastes du traitement après un événement. Cet article fournit des informations supplémentaires et des instructions sur la manière d'utiliser efficacement la distraction.
• Obtenir de l'aide. Les recherches montrent que la psychothérapie aide à réduire le traitement post-événement chez les personnes socialement anxieuses. La thérapie cognitivo-comportementale a été étudiée le plus souvent, mais d'autres types de thérapie sont probablement également utiles. Outre la thérapie, le simple fait de partager vos sentiments et d'obtenir du soutien peut être une autre façon de contrer les effets d'une réflexion excessive.

En fin de compte, les effets les plus dévastateurs du rejet ne sont peut-être pas le rejet lui-même, mais nos pensées à ce sujet par la suite. Si vous ruminez sur le rejet, comme beaucoup de gens le font, vous pouvez faire quelque chose. Même les étapes les plus simples peuvent vous rapprocher de l'apprentissage de l'abandon du rejet.

Références

Abbott, M. J., et Rapee, R. M. (2004). Rumination post-événement et auto-évaluation négative de la phobie sociale avant et après le traitement.Journal de psychologie anormale, 113(1), 136.

Dannahy, L. et Stopa, L. (2007). Traitement post-événement dans l'anxiété sociale.Recherche et thérapie comportementale, 45(6), 1207-1219.

Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B., & Rector, N. A. (2011): Effet sur le traitement post-événement dans l'anxiété sociale.Thérapie cognitivo-comportementale, 40(1), 45-56.

Wegner, D. M. (1994). Processus ironiques de contrôle mental.Revue psychologique, 101(1), 34.