Gérer les attaques de panique au travail

Lorsque vous avez une crise de panique, vous pouvez avoir l’impression de vous noyer. Vous vous sentez incapable de respirer et votre poitrine est serrée. Vous pourriez vous sentir détaché de votre corps, de votre environnement, comme si vous flottiez dans un rêve. Vous pourriez avoir surchauffé avec des mains moites, un visage rouge et de la sueur coulant le long de votre colonne vertébrale. Vous pourriez aussi trembler.

C’est ainsi que les clients d’Alyson Cohen ont décrit leurs crises de panique. Bien sûr, les crises de panique sont différentes pour chaque personne. Peut-être que vous ne ressentez rien de ce qui précède. Mais vous entendez ou ressentez votre rythme cardiaque. Votre vision est floue. Vous avez le vertige. Et vos oreilles sonnent. Selon la psychologue basée à Washington DC, Alicia H. Clark, PsyD, ce sont également des symptômes courants.

Vivre une crise de panique à la maison ou en public est déjà assez grave. En faire l'expérience au travail peut être très stressant. Vous pourriez vous sentir incroyablement seul. Vous pourriez ressentir un profond sentiment de honte. Vous pourriez vous reprocher d’être la seule personne qui ne peut clairement pas se contrôler.

Et c'est une partie importante du stress: en plus des exigences d'un emploi, nous avons la pression supplémentaire de devoir le maintenir ensemble, a déclaré Clark. "Ce n'est pas seulement que l'on nous demande de faire plus de choses, de passer des appels téléphoniques inconfortables ou de répondre à un e-mail désagréable. C’est aussi que nous sommes censés être professionnels, ce qui signifie que nous ne sommes pas censés montrer nos sentiments. » Ou du moins, nous ne sommes pas censés nous sentir anxieux.

Mais vous êtes loin d’être seul. Selon l'Anxiety and Depression Association of America, environ six millions d'adultes américains ou 2,7% de la population souffrent de trouble panique. Clark pense que ce nombre pourrait être encore plus élevé. Après tout, les gens parlent rarement de leurs crises de panique à cause de la honte et de la stigmatisation. Vous ne savez peut-être pas non plus que quelqu'un se débat simplement en le regardant - quelque chose qu'Amber Smith a illustré avec ses photos avant et après.

La bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à gérer les crises de panique. Voici quelques conseils pour vous aider.

Trouvez la confidentialité.

"C'est terriblement difficile une fois que vous commencez à ressentir de la panique de vous en sortir lorsque vous êtes en public", a déclaré Clark. Vous pourriez être entouré de personnes avec lesquelles vous ne vous sentez pas à l'aise. Vous pourriez vous sentir jugé. Les personnes qui luttent contre la panique récurrente ont tendance à lutter contre d'autres angoisses, telles que l'anxiété sociale, a-t-elle déclaré. Au fond, l’anxiété sociale est la peur du jugement des autres.

C’est pourquoi il est utile de «vous excuser dans l’endroit que vous pouvez et qui vous laisse un peu d’espace», comme une salle de bain.

Ne l’ignorez pas.

Les clients de Cohen essaient souvent d’arrêter une attaque de panique en l’ignorant et en essayant de s’acquitter de leurs responsabilités. Mais «ignorer vos symptômes ne fera que les aggraver» et compromettre votre performance au travail, a déclaré Cohen, LCSW, qui se spécialise dans le travail avec les adolescents, les familles et les jeunes adultes. Au lieu de cela, il est plus utile de reconnaître ce qui se passe.

Ne le combattez pas.

C'est dur ne pas pour combattre les symptômes d'une crise de panique. Parce qu'ils sont si mal à l'aise, votre réaction naturelle pourrait être de l'arrêter. Arrêtez-le. Mais cela ne fait qu'alimenter vos symptômes. Au lieu de cela, Clark a suggéré d'essayer d'embrasser les sensations physiques. "[L] et cela vous submerge, et sachez que vous pouvez le gérer même si c'est horriblement inconfortable." Comme une tempête, dit-elle, votre attaque de panique passera.

Il est important de noter que de nombreuses personnes, en particulier lorsqu'elles vivent leur première crise de panique, n'ont aucune idée de ce qui se passe et commencent à penser au pire. Ils supposent qu’ils sont en train de mourir. Mais tu es en sécurité. Comme l'a noté Clark, «personne n'est jamais mort d'une attaque de panique.»

Observez vos sensations.

De même, observez vos symptômes sans essayer de les contrôler ou de les modifier. Par exemple, notez que vos paumes sont rouges et remplies de sang. Remarquez que vous êtes vivant et que vous respirez. Remarquez que votre corps se calme, ce qui est différent de dire à votre corps de calme-toi, calme-toi, calme-toi, Dit Clark. En d’autres termes, prenez du recul et essayez de remarquer ce qui se passe.

Recentrer sur votre environnement.

Ce qui alimente également l'anxiété, c'est de penser à l'avenir ou de penser trop de choses à la fois, a déclaré Clark. Essentiellement, une pensée anxieuse conduit à une autre pensée anxieuse et ainsi de suite. C'est pourquoi il est important de rester dans le présent ou de vous ancrer dans l'instant présent.

Une façon de faire est de se concentrer sur votre environnement, a déclaré Clark. Qu'y a-t-il dans la pièce avec vous? Quelle est la couleur et la forme du bureau? De quoi sont faits les boutons? De quelle couleur est la tuile? Qu'est-ce qui est immédiatement devant vous?

Prenez des mesures productives.

«L'anxiété - et la panique aux extrêmes extrêmes - est… un signal que quelque chose qui vous tient à cœur est en danger», a déclaré Clark. Et le plus puissant [antidote] à l'anxiété est de prendre le contrôle et d'agir. »

Essayez d'identifier ce qui a déclenché votre anxiété. Par exemple, vous n’avez peut-être aucune idée de la façon dont vous fixerez la date limite d’un projet. Au lieu d'être en colère contre la date limite et de la souhaiter, pensez à ce que vous pouvez contrôler. Vous pouvez contrôler la façon dont vous passez votre temps et la façon dont vous créez le projet. Vous pouvez contrôler de demander à votre patron une extension. Au lieu de dépenser de l'énergie pour résister et éviter l'anxiété, canalisez cette énergie dans ce que vous pouvez contrôler.

Atteindre.

Il pourrait être utile d’appeler un être cher qui le soutient, a déclaré Cohen. Vous pourriez demander à un collègue de couvrir votre bureau ou dire à votre patron que vous faites une brève pause, dit-elle.

Les attaques de panique sont «horriblement inconfortables, mais [elles ne doivent pas] être débilitantes», a déclaré Clark. Tout comme vous avez appris à les avoir, vous pouvez désapprendre, dit-elle. Cela demande de la pratique (comme n'importe quoi).Et vous trouverez peut-être plus utile de travailler avec un thérapeute spécialisé dans le traitement de la panique. N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul - pas du tout - et que vous pouvez vous en sortir.