TDAH chez l'adulte: 5 autres conseils pour gérer la technologie
«La technologie est comme une drogue, à condition que la dopamine frappe après la dopamine. C’est vraiment stimulant », a déclaré Eric Tivers, LCSW, psychothérapeute et entraîneur du TDAH qui dirige le groupe TDAH reWired Coaching & Accountability. Et c'est puissant pour les personnes atteintes de TDAH car elles ont de faibles niveaux de dopamine.
Dans un article précédent, nous avons partagé cinq suggestions sur la gestion de la technologie afin qu'elle ne vous gère pas, du suivi de votre utilisation à, ironiquement, l'utilisation d'applications pour bloquer Internet. Vous trouverez ci-dessous cinq autres conseils et astuces à essayer, dont certains incluent également l'utilisation d'applications à votre avantage.
Demandez à quelqu'un d'autre de créer une barrière en béton.
L’un des clients de Tivers est un grand joueur, qui a réalisé qu’il jouait beaucoup trop. Il a demandé à sa petite amie de mettre en place le contrôle parental sur ses jeux pour limiter son utilisation.
De quel type de technologie avez-vous besoin pour rester responsable? A qui pouvez-vous demander de vous aider? C'est peut-être votre conjoint, meilleur ami ou un entraîneur du TDAH. Vous pourriez réfléchir ensemble pour créer un système de jumelage efficace.
Essayez une liste de tâches numérique.
«Il peut être extrêmement motivant de rester à l'écart des distractions technologiques lorsque vous avez une excellente liste de tâches ou une application de gestion de tâches», a déclaré Matlen, auteur de deux livres sur le TDAH, notamment La reine de la distraction: comment les femmes atteintes de TDAH peuvent vaincre le chaos, se concentrer et faire plus. Ses clients aiment ces applications:
- Listastic
- Souviens-toi du lait
- AccueilRoutines
- 30/30
Cependant, assurez-vous de ne pas vous submerger avec trop de tâches, a déclaré Tivers, qui héberge le podcast ADHD reWired. Et assurez-vous de ne pas laisser le choix d'une bonne application se transformer en une autre distraction.
Utilisez des sons désagréables.
Naturellement, nous avons tendance à choisir des sons de notification agréables à entendre. Ou les sons qui sont déjà intégrés sont positifs, comme ceux des programmes de messagerie. Matlen a suggéré de trouver un fichier .wav ou un autre fichier audio que vous détestez ou qui est irritable. "Vous serez plus enclin à vouloir pour désactiver votre programme de messagerie. " (Voici un site Web à découvrir.)
Assurez-vous de réfléchir.
Vérifiez régulièrement avec vous-même comment la technologie vous affecte, en particulier avant vous commencez à consulter vos flux de médias sociaux et sur le moment que vous utilisez la technologie. Par exemple, Matlen a suggéré de considérer ces questions: «Que dois-je faire maintenant que je dois faire et ce qui est bon pour moi? Vais-je me sentir mieux ou pire après avoir fait cela? »
Définissez des règles pour l'envoi de SMS.
Si l'envoi de SMS est un problème, demandez à vos proches de ne vous envoyer de SMS qu'à des moments précis de la journée, tels que vos pauses et votre déjeuner, a déclaré Matlen, également créateur du groupe de coaching en ligne QueensOfDistraction.com. En cas d’urgence, demandez-leur de vous appeler (sur votre téléphone professionnel).
Rendez votre smartphone plus difficile d'accès, dit-elle. Par exemple, mettez-le dans votre sac à main ou votre mallette. Mettez-le dans un tiroir de bureau ou conservez-le dans une autre pièce.
Mettez votre téléphone sur "Ne pas déranger". Les smartphones ont également des paramètres qui vous permettent de contrôler quand vous recevez des SMS et de qui, dit-elle. Si vous êtes celui qui a tendance à envoyer des SMS, alors notez votre texte: «qui, quoi, cela peut-il attendre? Ensuite, attendez que vous soyez en pause ou après le travail et envoyez un SMS. "
La meilleure méthode, si vous êtes en mesure de le faire, est d'éteindre complètement votre téléphone lorsque vous êtes au travail, a déclaré Matlen.
Tivers et Matlen ont tous deux souligné l'importance de ne pas être si dur avec soi-même. Il y a beaucoup de honte à ne pas pouvoir donner suite. Mais rappelez-vous que le TDAH rend intrinsèquement plus difficile le démarrage et l'exécution des tâches. Et il aime les choses brillantes et en constante évolution comme les e-mails, les textes, les jeux vidéo et les réseaux sociaux.
Examinez votre utilisation quotidienne de la technologie. Considérez quand cela devient un problème. Et rappelez-vous que vous pouvez utiliser la technologie comme récompense après avoir terminé votre travail ou vos tâches, a déclaré Matlen.
Expérimentez avec différents outils pour voir ce qui fonctionne bien pour vous. Trouvez vos propres solutions créatives. Et rappelez-vous que vous avez ceci. Ce n'est pas facile. Mais les choses les plus intéressantes le sont rarement.
Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!
