3 façons de calmer l'autocritique
Nous supposons que ces déclarations autocritiques protègent en quelque sorte contre la paresse, les erreurs et la complaisance; qu’ils vont d’une manière ou d’une autre nous maintenir en ligne et veiller à ce que nous atteignions nos objectifs.
Mais le contraire se produit en fait.
Selon Ruth Baer, Ph.D, dans son livre Le cahier pratique du bonheur: comment la pleine conscience peut vous libérer de 4 pièges psychologiques qui vous maintiennent stressé, anxieux et déprimé, «L'autocritique déclenche des sentiments de honte, de culpabilité, de tristesse, de colère, de frustration, d'embarras, de déception et de désespoir.»
Il draine notre énergie et notre confiance et paralyse le progrès. «… [M] toutes les études montrent qu'une autocritique sévère interfère en fait avec les progrès vers nos objectifs.» Et les personnes qui se critiquent durement sont plus susceptibles de devenir déprimées, anxieuses et seules.
Baer fait une distinction entre l'autocritique constructive et l'autocritique non constructive. La critique constructive, écrit-elle, donne un aperçu précis de ce qui n'a pas fonctionné et de ce qu'il faut faire différemment la prochaine fois; il est attentionné et respectueux; il se concentre sur le travail, ne pas la personne; et il parle à la fois des forces et des faiblesses.
L'autocritique non constructive, cependant, est vague, inconsidérée, juge la personne (pas notre travail ou notre comportement) et est déséquilibrée.
La bonne nouvelle est que nous n’avons pas à nous résigner à une vie empreinte d’autocritique sévère. Nous pouvons changer la façon dont nous nous parlons.
Vous trouverez ci-dessous plusieurs exercices du précieux classeur de Baer qui peuvent vous aider.
Comprenez vos modèles
Premièrement, il est important de mieux comprendre vos schémas d’autocritique. Faites attention à vos pensées autocritiques et notez ce qui suit:
- Jour et heure de chaque pensée.
- La situation qui a déclenché la réflexion et ce pour quoi vous vous critiquiez. "Ce qui se passait? Y avait-il d'autres personnes impliquées? Était-ce votre comportement, vos pensées, vos sentiments ou vos envies? »
- La pensée autocritique spécifique. «Que vous disiez-vous?
- Que s'est-il passé après que vous vous êtes critiqué? Quelles ont été vos pensées, émotions, sensations physiques ou envies? Comment cela a-t-il affecté votre comportement? Avez-vous fait quelque chose d'auto-destructeur?
- Que diriez-vous à un ami qui se trouvait dans la même situation?
Soyez conscient de vos pensées
Lorsque nous avons des pensées autocritiques, nous supposons souvent qu’elles sont vraies à 100%, qu’elles reflètent fidèlement la réalité. Mais la réalité est qu’ils ne le sont pas. Nos pensées ne sont pas nécessairement réalistes ou même significatives. Et nous n’avons pas à les croire ni à agir en conséquence.
En étant conscients de nos pensées, nous les observons simplement, sans les juger, les croire ou les prendre au sérieux.
Par exemple, "vous reconnaissez que Je suis tellement incompétent n'est qu'une pensée… Vous observez les émotions qu'elle déclenche et les pulsions qui en découlent. D'accord, vous vous dites. J'ai fait une erreur, et maintenant je me sens gêné et frustré et je suis tenté d'abandonner et de rentrer chez moi.”
Ensuite, vous pouvez déterminer une prochaine étape constructive, en vous rappelant de vous traiter comme vous le feriez avec un bon ami dans la même situation.
Baer suggère d'étiqueter les pensées autocritiques comme des pensées lorsqu'elles surviennent. Incluez ces phrases devant ces pensées: «Je pense que…» ou «Je remarque que…»
Par exemple, «je ne peux rien faire de bien» devient «j'ai la pensée que je ne peux rien faire de bien».
Si vous avez plusieurs pensées, vous pouvez dire: "Je remarque beaucoup de pensées autocritiques en ce moment."
Expérimentez l'autocritique
Si vous pensez que l'autocritique est toujours le meilleur moyen de mener une vie épanouissante, essayez cette expérience de deux jours (que Baer a adaptée du livre La voie consciente à travers l'anxiété). Le premier jour, critiquez-vous comme vous le feriez normalement. Le deuxième jour, entraînez-vous à observer vos pensées sans jugement (et l'exercice ci-dessus) et ne vous donnez que des critiques constructives.
Pendant les deux jours, faites attention à ce que vous ressentez et à votre comportement. Considérez ces questions: «Comment cela se compare-t-il à une journée type? Dans quelle mesure êtes-vous motivé pour poursuivre vos objectifs? Réalisez-vous plus ou moins que d'habitude? Votre comportement est-il constructif et conforme à vos objectifs? »
Faites attention à la façon dont chaque jour diffère. Comme l'écrit Baer, "Il y a de fortes chances que vous découvriez que vous êtes plus heureux et plus efficace lorsque vous êtes gentil et constructif avec vous-même."
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