La pratique de la respiration simplifiée
Le souffle est toujours avec nous, mais nous le tenons généralement pour acquis. La respiration est l'activité corporelle involontaire singulière sur laquelle les humains peuvent exercer un contrôle conscient. Cela arrive que nous nous concentrions dessus ou non, mais avec attention, nous pouvons améliorer la quantité et la qualité de notre respiration, et utiliser la respiration comme un point d'ancrage pour calmer et centrer.
La respiration est un pont ou un connecteur entre l'humain et l'environnement extérieur. Travailler avec notre respiration nous permet d'absorber une plus grande quantité d'oxygène et d'expulser de plus grandes quantités de dioxyde de carbone.
La respiration est dans une boucle de rétroaction continue avec l'environnement à travers cet échange moléculaire. Notre respiration réagit également à différents stimuli: nous respirons plus vite et moins profondément lorsque nous avons peur ou que nous sommes agités, nous retenons notre souffle ou faisons une forte inspiration lorsque nous sommes surpris, nous pouvons soupirer ou expirer avec plus de force lorsque nous sommes frustrés ou déprimés ou pendant d'autres activités physiques.
La première étape recommandée de la pratique de la respiration est la conscience de la respiration, simplement pour ralentir et remarquer votre respiration. Concentrez votre attention sur la respiration qui s'écoule dans vos narines, l'engagement de votre poitrine et de votre abdomen, le rythme et la profondeur de la respiration elle-même, les sensations et les mouvements du corps. S'arrêter pour remarquer la respiration est un excellent moyen de se détourner de l'agitation de la routine quotidienne et de changer de vitesse.
Remarquez quand vous retenez votre souffle: parfois, nous le faisons naturellement pendant une sorte d'effort, alors qu'en réalité la libération de la respiration peut être notre plus grand allié. Si vous remarquez que vous retenez votre souffle, libérez votre respiration et reprenez votre respiration, vous remarquerez peut-être que tout ce que vous faites est plus facile. Pratiquer la conscience de la respiration conduit à une observation accrue des changements dans notre schéma respiratoire tout au long de notre vie quotidienne.
Le diaphragme est le muscle principal du processus respiratoire. Ce que l'on appelle souvent la «respiration profonde diaphragmatique» est plus précisément décrit en utilisant le terme respiration abdominale ou respiration abdominale. En effet, le diaphragme est toujours actif dans le processus de respiration, quelle que soit la technique.
La respiration abdominale est naturelle pendant le sommeil et c'est la façon dont nous respirons lorsque nous venons au monde. Regardez un bébé respirer et assistez à la respiration du ventre en action. La respiration par le ventre permet à une plus grande quantité d'air de circuler dans les poumons qu'une méthode de mouvement plus superficiel ou thoracique. Cela nous fait sortir de la partie supérieure de notre corps et entrer dans notre noyau, littéralement notre centre.
Pratique: Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. La colonne vertébrale doit être droite quelle que soit votre position. Alignez votre tête, votre cou et votre tronc de manière à ce que la respiration soit une voie facile. Cette technique se fait la bouche fermée.
Commencez à vous concentrer sur votre respiration, en remarquant qu'elle entre et sort. Maintenant, placez vos mains sur votre abdomen. Détendez la zone abdominale, essayez d'atténuer toute tension que vous y tenez. Considérons maintenant le souffle comme une vague océanique, une vague qui traversera le corps de haut en bas. Essayez de ne pas trop faire d'efforts ou d'essayer trop fort. C'est un processus doux.
Expirez d'abord et évacuez tout l'air. Puis inspirez, agrandissez votre ventre en l'étendant vers l'extérieur, sentez l'expansion de votre cage thoracique. Imaginez que la vague de souffle monte jusqu'au sommet de votre tête. Tenez pendant un moment au sommet de la respiration, puis contractez votre nombril contre votre colonne vertébrale tout en expirant lentement, en imaginant l'onde de respiration descendant jusqu'aux pieds et en laissant tout l'air sortir.
Vos mains devraient se lever lors de l'inspiration et tomber lors de l'expiration. Remarquez comment tout votre corps est réellement engagé dans le processus de respiration. Maintenant, expérimentez avec un nombre de respirations à parts égales, par exemple inspirez jusqu'à un nombre de 3, puis expirez jusqu'à un nombre de 3. Si cela vous convient, expérimentez avec un nombre plus long.
Une autre technique consiste à mettre en œuvre la respiration abdominale et à allonger la durée de l'expiration, ce qui la rend deux fois plus longue que l'inspiration. Essayez d'inhaler jusqu'à 3 et d'expirer jusqu'à 6.
Tout en utilisant la respiration pour calmer le corps et l'esprit, nous créons une nouvelle empreinte de centrage calme. Plus nous fléchissons notre «muscle» calme, plus il est probable que nous puissions y accéder lorsque nous en avons vraiment besoin. Donnez une pause à votre corps et à votre cerveau en ralentissant le tout avec une simple pratique de la respiration.
Références
Lewis, D. (2011). Le Tao de la respiration naturelle: pour la santé, le bien-être et la croissance intérieure. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Libérez votre souffle, libérez votre vie: comment la respiration consciente peut soulager le stress, augmenter la vitalité et vous aider à vivre plus pleinement. Shambhala.
Kabat-Zinn, J., et Hanh, T. N. (2009). Vivre en pleine catastrophe: utiliser la sagesse de votre corps et de votre esprit pour affronter le stress, la douleur et la maladie. Random House LLC.
Crédit d'image: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
