12 meilleurs conseils pour faire face au TDAH
Ci-dessous, des experts - dont certains souffrent de TDAH - partagent leurs meilleures stratégies.
1. Acceptez votre diagnostic. Le TDAH n'est pas une condamnation à mort, a déclaré Roberto Olivardia, Ph.D, psychologue clinicien et instructeur clinique au département de psychiatrie de la Harvard Medical School. «C'est simplement une façon dont le cerveau est câblé.»
Accepter votre diagnostic est essentiel, car il ouvre la voie à des actions positives, telles que l'apprentissage du TDAH et la recherche de stratégies qui fonctionnent pour vous. Comme il l'a dit, «l'acceptation ne signifie pas que vous aimez tous les aspects de quelque chose. Cela signifie que vous reconnaissez que c'est ce que c'est.
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2. Pratiquez de bons soins personnels. «Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à devenir hyper concentrées sur les tâches qu'elles aiment vraiment et peuvent oublier de manger, de se reposer et même d'aller aux toilettes, selon Stephanie Sarkis, Ph.D, psychothérapeute et auteur de 10 solutions simples à l'adulte ADD.
Elle a suggéré de vous enregistrer tout au long de la journée. "Voyez si vous avez soif, faim, fatigue ou si vous avez la vessie pleine." Soyez sûr que vous êtes également prêt. Par exemple, si vous avez tendance à oublier de manger et que vous vous sentez soudainement affamé, emportez des collations avec vous, a déclaré Sarkis.
L'exercice est également essentiel pour le TDAH. Sarkis fait de l’exercice tous les jours car cela l’aide à se concentrer et à passer une bonne nuit de sommeil.
Prendre soin de votre santé facilite la gestion de tout le reste. «Si les soins personnels viennent en premier, notre capacité à faire face à notre TDAH en établissant de nouvelles habitudes et en créant plus de structure dans notre vie quotidienne sera plus fluide», a déclaré l'entraîneur du TDAH Sandy Maynard, MS.
3. Dormez suffisamment. Ne pas dormir suffisamment peut exacerber les symptômes du TDAH. Par exemple, être fatigué affecte votre capacité d'attention, votre mémoire et la résolution de problèmes complexes, a déclaré Ari Tuckman, PsyD, psychologue clinicien et auteur de Comprenez votre cerveau, soyez plus productif: le classeur des fonctions exécutives du TDAH.
De plus, lorsque vous n’avez pas dormi une nuit complète, il est difficile de déterminer si votre médicament fonctionne, a déclaré Maynard.
Malheureusement, les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir des problèmes de sommeil ou des troubles du sommeil, a déclaré Olivardia. Heureusement, les problèmes de sommeil peuvent être traités. Parfois, tout ce dont vous avez besoin est d'ajuster vos habitudes. (En savoir plus sur les problèmes de sommeil et l'insomnie.)
4. Utilisez des contenants de pilules. Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à oublier de prendre leurs médicaments ou à en prendre deux fois, a déclaré Sarkis. Elle a suggéré d'acheter trois contenants de pilules par semaine et de les remplir en même temps. Non seulement cela vous permet de rester organisé, mais cela vous permet également de savoir quand vous manquez de médicaments, a-t-elle ajouté.
5. Contrôlez vos impulsions. Selon Olivardia, les personnes atteintes de TDAH «sont plus à risque de développer diverses addictions». Il a suggéré de «savoir où se trouvent vos vulnérabilités» et de «rechercher des formes de stimulation saine pour maintenir l'excitation de votre esprit élevée, comme la musique, l'exercice, les rires et les énigmes.»
6. Tenez une «liste principale». Sarkis utilise un cahier à spirale pour sa «liste principale», où elle énumère toutes les idées ou tâches qui lui viennent à l'esprit. Écrire ses pensées l'aide à «créer plus d'espace cérébral, et cela arrête le phénomène d'avoir une très bonne idée et de la faire disparaître».
Le psychothérapeute et entraîneur du TDAH Terry Matlen, ACSW, a suggéré d'enregistrer les appels téléphoniques ou les notes importants et de garder votre ordinateur portable au même endroit dans votre maison, comme votre bureau à domicile. («De cette façon, vous aurez toujours un enregistrement des numéros de téléphone, des ressources… à portée de main», dit-elle.)
Elle a également suggéré de garder un bloc de notes post-it et un stylo à côté de chaque téléphone. À la fin de la journée, transférez simplement les informations dans votre ordinateur portable.
7. Gardez un agenda. Dès que vous prenez rendez-vous, enregistrez-le dans votre agenda, a déclaré Olivardia. «Terminez chaque journée en vous reportant à l’emploi du temps du lendemain afin de pouvoir le planifier correctement», a-t-il déclaré.
Si vous avez une longue liste de choses à faire et que vous ne savez pas par où commencer, Matlen a suggéré de vous demander: "Qu'est-ce qui me ferait ressentir génial ou soulagé maintenant si cette tâche a été supprimée de ma liste? "
Il est également utile, selon Tuckman, de planifier des activités «non spécifiques dans le temps» - des tâches qui doivent être effectuées à un moment de la journée ou de la semaine. Par exemple, cela pourrait inclure les courses ou un rapport de travail, a-t-il déclaré. «De cette façon, votre emploi du temps devient une liste de tâches hybride et il est plus probable que vous accomplissiez toutes ces tâches nécessaires», a-t-il déclaré.
8. Réduisez l'encombrement. «Le désordre visuel est accablant pour les adultes atteints de TDAH», a déclaré Matlen, également auteur de Conseils de survie pour les femmes atteintes de TDA / H. Mais l'organisation aussi. C’est pourquoi elle a suggéré de le faire par à-coups.
Commencez par une pièce et mettez tout dans des sacs ou des paniers à linge, a-t-elle déclaré. Ensuite, pendant les 15 minutes suivantes - réglez une minuterie - examinez chaque sac ou panier et rangez vos affaires, a-t-elle déclaré. Une fois la minuterie terminée, si vous souhaitez continuer, réglez-la sur 15 minutes supplémentaires et continuez, dit-elle.
Une étape clé pour réduire l'encombrement est de purger les biens inutiles, a déclaré Tuckman. Moins vous en avez, plus il est facile de s'organiser et de localiser réellement ce dont vous avez besoin. Comme l'a dit Tuckman, "si vous ne pouvez pas le trouver, alors il n'y a pas grand chose à l'avoir."
9. Cherchez du soutien. N'ayez pas peur ou honte d'obtenir de l'aide, a déclaré Olivardia. Si vous rencontrez des difficultés en mathématiques, engagez un tuteur, a-t-il dit. S'il y a certaines tâches que vous détestez ou que vous faites rarement, engagez une femme de ménage, dit-il.
10. Réglez les alarmes. Si vous avez tendance à perdre la notion du temps, Tuckman a suggéré de régler l'alarme de votre téléphone ou de votre ordinateur ou d'utiliser une minuterie de cuisine pour signaler qu'il est temps de changer de tâche.
11. Gardez une horloge dans la douche. "De cette façon, vous pouvez vous assurer de ne pas vous attarder trop longtemps, de ne pas imaginer la prochaine nouvelle invention ou de vous laisser emporter par votre pratique du karaoké", a déclaré Matlen. Recherchez des horloges avec des ventouses qui adhèrent au carrelage ou au verre, dit-elle.
12. Dites simplement non. «Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à plaire aux gens et ont tendance à en prendre trop», a déclaré Matlen. Par exemple, si vous ne voulez pas faire cuire trois douzaines de biscuits pour l’équipe de football de votre fille, dites-leur que vous y réfléchirez, dit-elle. Cela vous donne plus de temps pour y réfléchir. Si vous souhaitez toujours aider, mais que la pâtisserie n'est pas votre truc, voyez ce que vous pouvez faire d'autre, a déclaré Matlen. Mais si vous êtes trop occupé, demandez simplement à être contacté la prochaine fois, a-t-elle ajouté.
