10 façons simples de se sentir plus calme maintenant

Peut-être que vous passez une dure journée au travail. Vous vous heurtez à un collègue. Vous venez de sortir d'une réunion inutile. Ou peut-être vous êtes-vous disputé avec votre conjoint ou meilleur ami. Peut-être êtes-vous épuisé ou nerveux à propos d’une présentation ou d’un examen à venir.

Quelle que soit la situation ou le facteur de stress d'aujourd'hui, vous pourriez bénéficier d'un certain soulagement. Vous voudrez peut-être vous sentir plus détendu. Ou peut-être avez-vous besoin de vous calmer pour pouvoir penser clairement. Heureusement, il existe de nombreuses façons de se sentir plus calme sur le moment. Ci-dessous, deux psychologues partagent 10 stratégies utiles.

  1. Respirer. «La respiration est la stratégie la plus rapide et la plus fiable pour calmer un esprit anxieux», a déclaré Melany Tromba, PsyD, psychologue clinicienne en pratique privée. Et vous pouvez le faire n'importe où et n'importe quand. »Inspirez par le nez en comptant lentement 1-2-3-4 jusqu'à ce que vos poumons soient complètement pleins. Prenez un moment pour retenir la respiration 1-2-3 et laissez-la sortir à un rythme plus lent jusqu'à ce que vos poumons se vident », dit-elle. La psychologue Karin Lawson, PsyD, a suggéré de s'allonger sur le dos avec une main sur la poitrine et l'autre la main sur le ventre. Vous savez que vous prenez de profondes respirations - et utilisez votre diaphragme - lorsque la main sur votre ventre monte et descend plus que la main sur votre poitrine, dit-elle.

    «Les respirations profondes activeront le système nerveux parasympathique de votre corps, qui peut également être considéré comme le système calmant et désescaladant.»

    Tromba a suggéré de vous connecter régulièrement à votre respiration - pendant que vous attendez en ligne ou qu'une réunion commence, ou lorsque vous êtes à un feu rouge (au lieu de vérifier votre téléphone).

  2. Utilisez de gros muscles. «L'utilisation de certains des gros muscles de votre corps donne une sortie d'énergie à l'adrénaline», a déclaré Lawson, directeur clinique de Casa Rosada et Embrace Programming aux Oliver-Pyatt Centers. Il ne s'agit pas de faire de l'exercice puisque vous pourriez être au travail en portant un costume ou un jean. Au lieu de cela, dit-elle, l'intention est d'épuiser rapidement l'excès d'énergie qui accompagne les émotions intenses. L'intention est de créer «un système physiologique plus apaisant et moins activé». Par exemple, elle a suggéré de balancer les bras ou de soulever de gros objets. Si vous êtes limité à un seul endroit, comme le bus, elle a suggéré de faire des isométries. Cela peut inclure "tendre la main et essayer de soulever la chaise dans laquelle vous êtes assis".
  3. Utilisez vos sens. Tromba a partagé ces suggestions pour utiliser nos cinq sens: regardez une belle photographie ou une œuvre d'art; sucer un morceau de menthe poivrée; fredonner un air apaisant; allumez une bougie qui sent bon; frottez la lotion crémeuse sur vos mains; ou utilisez des huiles essentielles, comme la lavande, la rose, la bergamote ou le bois de santal.
  4. Essayez des gestes apaisants. "Un toucher apaisant doux peut également induire un état de calme", ​​a déclaré Lawson. Cela peut être n'importe quoi, de recevoir un câlin d'un être cher à un massage, a-t-elle déclaré. Cela peut également inclure de placer votre propre main sur votre cœur et de ressentir la chaleur, a-t-elle ajouté.
  5. Mettez le facteur de stress sur une étagère. Lorsque nous sommes anxieux ou bouleversés par quelque chose, cela utilise généralement un espace de tête important, a déclaré Tromba. Cela peut nous amener à devenir distraits, à manquer d'énergie et à être incapables de nous concentrer, a-t-elle déclaré. Tromba a suggéré d'écrire vos pensées et vos sentiments sur la situation, sur lesquels vous pourrez revenir à un autre moment. Observez et décrivez ce que vous vivez, sans juger ni évaluer, dit-elle. Puis «imaginez-vous mettre la douleur dans une boîte et la ranger sur une étagère.» Pendant que vous écrivez, réfléchissez à ces questions: «Qu'est-ce qui me dérange le plus dans la situation? Sur quoi voudrais-je revenir plus tard? Qu'est-ce que je remarque dans ma réaction à cette situation? »

    «L'idée même de le mettre sur une étagère est de passer de la réaction de l'émotion à la réponse avec plus d'efficacité.»

  6. Chanter. Selon Lawson, chanter «vous fait généralement respirer profondément et peut réduire l'intensité de tout ce qui vous dérange. Essayez de chanter vos frustrations ou de chanter votre désir de calme. »
  7. Cherchez de l'espace. Aventurez-vous à l'extérieur ou essayez la salle de pause, a déclaré Lawson. Utilisez vos sens pour observer la scène, comme préparer du café ou discuter avec des collègues. "Ces stimuli bénins peuvent vous aider à passer à un état plus neutre et à détourner l'attention et l'énergie des pensées ou de la situation pénibles, même si ce n'est que pour un moment."
  8. Couleur. Lawson a suggéré de consulter ce livre de coloriage spécialement conçu pour les adultes. L'intention est «d'induire un sentiment de calme avec sa répétition créative», a-t-elle déclaré.
  9. Explorez d'autres idées. "Ce qui est apaisant pour moi peut ne pas être apaisant pour vous et vice versa", a déclaré Lawson. C’est pourquoi elle a suggéré de réfléchir à des stratégies supplémentaires. Pour commencer, a-t-elle dit, pensez aux grandes catégories, comme la spiritualité; actes apaisants (p. ex. bains, massages); les personnes avec une présence apaisante; et des espaces apaisants (par exemple, à la maison, à l'extérieur). Expérimentez toutes sortes de stratégies pour trouver ce qui fonctionne bien pour vous, a-t-elle ajouté.
  10. Ayez une routine pour soulager le stress. «Bien que ces stratégies rapides sur le moment soient efficaces, elles sont beaucoup plus puissantes lorsqu'elles font partie d'une routine plus large», a déclaré Tromba. Elle a comparé notre corps à des batteries: «Si nous attendons de charger la batterie du téléphone portable alors qu'elle est à 25%, et que nous n'avons que cinq minutes pour la recharger, la charge risque de ne pas durer assez longtemps pour vérifier les e-mails, télécharger un document , ou faire un appel. »Nous devons avoir une routine qui nous recharge régulièrement, à 100%.

    Tromba a suggéré de se reposer suffisamment, de manger des aliments riches en nutriments et de faire bouger notre corps. Elle a suggéré de réduire l'alcool et la caféine et d'être plus intentionnelle quant à notre disponibilité pour les appels, les SMS et les courriels.

    Elle a également suggéré de prévoir une ou plusieurs heures de la journée pour pratiquer la relaxation. Une autre option consiste à utiliser des alarmes pour vous rappeler de faire une pause, a-t-elle déclaré.

Se détendre et créer du calme a un effet sur tout. «Plus nous pouvons apprendre à calmer notre corps (et donc notre esprit), plus nous pouvons être plus productifs et efficaces dans la vie et les relations», a déclaré Lawson. «Sachez que cela vaut la peine de pratiquer et de prendre du temps pour des états d’être plus calmes.»


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