9 façons d'éviter de manger émotionnellement pendant les vacances
Pour moi, cela commence l’heure qui reste aux tricheurs et j’évalue l’approvisionnement en rouleaux de tootsie, en kit Kats et en coupes de Reese qui n’ont pas été intégrés dans les taies d'oreiller ou les citrouilles en plastique de nos invités. Je me dis qu'ils sont absolument interdits alors que je monte sur le comptoir de la cuisine pour les cacher dans un endroit qui demande beaucoup d'efforts physiques pour y accéder.
Viennent ensuite toutes les fêtes de fin d'année où tout ce que je ne suis pas censé manger et boire (sucre, gluten, produits laitiers, alcool) est là, disponible, dans mon visage, se moquant de moi… «allez, tu sais que tu me veux… je peux vous faire vous sentir mieux.
Pour beaucoup d'entre nous, les vacances sont remplies de stress, et l'endroit le plus simple, le plus sûr et le plus abordable pour soulager ce stress est dans une assiette de purée de pommes de terre ou de pain à la citrouille, une boîte de biscuits de Noël et beaucoup, beaucoup de vin rouge. Je pense toujours à la scène du film "Mall Cop" où le mangeur émotionnel Paul Blaurt (Kevin James) étale du beurre de cacahuète sur son pain en disant "Douleur, va-t'en."
Cependant, pour beaucoup d'entre nous, plus nous cédons aux schémas d'alimentation émotionnelle, plus notre douleur devient profonde, en particulier pour ceux d'entre nous qui sont intolérants au sucre, au gluten, aux produits laitiers et à l'alcool - ce qui représente un pourcentage élevé de personnes. qui souffrent de dépression chronique et d'anxiété.
Mais si vous êtes préparé avec des éléments d'action, il est possible de ne pas être pris au piège de l'alimentation émotionnelle, même pendant les vacances. Voici quelques façons d'éviter de vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter et faire de l'exercice pendant la saison d'auto-indulgence de l'année.
1. Grignotez du chocolat noir le matin
Quand j'étais nouvellement sobre, mon parrain m'a dit de manger du chocolat ou de savourer un milk-shake au chocolat chaque fois que j'avais envie de boire. Elle avait plutôt raison. Étant donné que le sucre peut souvent annuler les propriétés bénéfiques de cet aliment, il est préférable de viser un chocolat noir contenant au moins 85% de cacao ou plus.
Le chocolat noir satisfait souvent l'envie de s'engager dans un comportement addictif pour plusieurs raisons. Premièrement, il a l'une des plus fortes concentrations de magnésium dans un aliment, avec un carré fournissant 327 mg, soit 82% de votre valeur quotidienne, et le magnésium est notre ami apaisant. Selon une étude de la revue Neuropharmacology, les carences en magnésium provoquent de l'anxiété, c'est pourquoi le minéral est connu sous le nom de pilule froide d'origine. Le chocolat noir contient également de grandes quantités de tryptophane, un acide aminé qui agit comme un précurseur de la sérotonine, et de la théobromine, un autre composé qui améliore l'humeur.
Je trouve que manger quelques carrés de la barre 90% Cocoa EXCELLENCE de Lindt par jour - souvent le matin - me calme sur mon envie de me gaver le reste de la journée avec du pain sucré et des frites et les tasses Reese au-dessus des armoires de cuisine qui sont terrible pour mon humeur. Peut-être que cela est lié à une recherche de l'Université de Tel Aviv qui a montré que l'inclusion du dessert dans le cadre d'un petit-déjeuner équilibré de 600 calories plein de protéines et de glucides pourrait aider les personnes à la diète à perdre du poids et à le maintenir.
2. Gardez un approvisionnement en aliments réconfortants sûrs
Le chocolat noir est l'un de mes aliments sûrs et réconfortants. Quatre carrés de ma barre 90% Cocoa Lindt sont une portion, donc je me permets d'en avoir quatre presque tous les jours, surtout pendant la saison des repas de novembre et décembre. Afin de garder vos mains éloignées des aliments problématiques, il est préférable d'avoir un approvisionnement en aliments réconfortants que vous pouvez manger. En voici quelques autres:
- Eau pétillante. Quand je mets un citron dedans, il est presque qualifié de boisson de fête, et contrairement à l’alcool ou au coca ou même au coca light, je peux en consommer en toute sécurité des bouteilles si je dois me gaver de quelque chose.
- Kéfir sans lactose. Cela semble nul, je sais, mais c’est riche et crémeux, et c’est le seul produit laitier qui ne me rend pas déprimé, constipé ou gonflé. De plus, le type que je bois (Green Valley Organics) est chargé de probiotiques - 10 cultures vivantes et actives - donc il me fournit de bonnes bactéries pour mon intestin, ce qui à son tour améliore mon humeur.
- Graines de citrouille.Ils sont pleins de zinc, qui est un antidépresseur naturel, de magnésium (notre ami apaisant), de manganèse et d'acides gras oméga-3 d'origine végétale. Selon l'auteur à succès Joseph Mercola, DO, les graines de citrouille sont des centrales nutritionnelles et peuvent freiner l'envie de faire le plein de déchets.
3. Apportez votre propre nourriture aux fêtes
Si vous êtes invité à une fête où vous savez qu'il y aura une variété d'aliments dont vous voulez vous gaver, préparez à l'avance un plat que vous savez que vous pouvez manger - et en manger beaucoup. Par exemple, récemment, je savais que nous allions à cette fête où je serais tenté de me gaver d'un gâteau à la noix de coco que préparait mon ami. C’est ma faiblesse. J'ai donc préparé une salade de chou frisé vraiment délicieuse (avec les bons ingrédients, ça n'a pas le goût de quelque chose de nutritif!) Et j'en ai rempli mon assiette. J'ai également pris une bouteille d'eau gazeuse, au cas où mon ami n'aurait pas de boissons non alcoolisées, et une tablette de chocolat noir. J'ai fait une frénésie de chou frisé, d'eau pétillante et de chocolat noir, mais j'ai réussi à me retenir d'inhaler les autres articles qui me disaient qu'ils pouvaient soulager ma douleur - comme le gâteau à la noix de coco.
4. Tenez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire semble demander beaucoup de travail, mais cela vous aidera de plusieurs manières. Premièrement, cela vous rend responsable. Depuis que j'ai commencé à enregistrer tout ce que je mange, je suis beaucoup plus conscient de ce que je mets dans mon corps. Alors que je prends quelques gorgées du milkshake au chocolat de ma fille, je pense au journal et à la façon dont je vais devoir enregistrer ce qui va se passer dans ma bouche. Cela vous aide également à relier les points entre votre alimentation et votre humeur. C'est ainsi que j'ai réalisé que le sucre, plus que tout autre ingrédient, provoquait mes sautes d'humeur. Pendant deux ou trois jours après une glissade, la dépression est revenue, donc je savais qu'il y avait une cause et un effet entre la nourriture et mes ruminations négatives.
Enfin, ce n’est pas une mauvaise idée de laisser de la place dans votre journal alimentaire pour écrire vos pensées. La journalisation s'est avérée être une forme efficace et peu coûteuse de soulagement du stress. Souvent, lorsque nous enregistrons nos pensées, cela nous donne l'occasion de les évaluer et de les laisser partir. Depuis 20 ans, le Dr James W. Pennebaker, professeur de psychologie à l'Université du Texas à Austin, étudie les effets de la rédaction de revues. «Lorsque les gens ont la possibilité d'écrire sur les bouleversements émotionnels, ils connaissent souvent une meilleure santé», dit Pennebaker. «Ils vont moins chez le médecin. Ils ont des changements dans la fonction immunitaire. S'ils sont des étudiants de première année à l'université, leurs notes ont tendance à augmenter. Les gens nous diront des mois après que cette expérience a été très bénéfique pour eux. "
5. Asseyez-vous lorsque vous mangez et mâchez votre nourriture
L’une des raisons pour lesquelles les Français ne grossissent pas, selon une étude de Cornell, est qu’ils peuvent mieux mesurer quand ils sont pleins; ils utilisent des signaux internes («je n'ai plus faim») pour savoir quand arrêter de manger, contrairement aux Américains qui se bourrent le visage en regardant la télévision ou broutent toute la journée, ne s'assoyant jamais pour un repas officiel.
Les Français peuvent manger des baguettes et du brie, des croissants et du beurre, et tous les autres aliments interdits, mais ils les apprécient à table, les fesses sur une chaise, entre amis ou en famille. Ils mâchent et savourent également leur nourriture, ce qui permet une meilleure digestion et un signal plus précoce du moment où arrêter de porter la fourchette à la bouche.
La prochaine fois que vous êtes tenté de manger quelque chose debout, en transition ici ou là - arrêtez. Au lieu de cela, mettez la nourriture dans une assiette et apportez-la sur une table, en tenant compte de l'expérience de manger.
6. Distrayez-vous
Comme toute dépendance, la distraction est souvent le meilleur antidote pour une alimentation émotionnelle. Disons que vous êtes dans la cuisine juste après que votre voisin vient de déposer un lot de biscuits de Noël. SORTEZ LE HECK DE LÀ. Désolé, mais si le sucre est aussi addictif pour vous que pour moi - et vous fait sentir horrible comme moi - vous ne pouvez pas vous mettre en danger comme ça, pas pendant les vacances quand il y en a assez pour vous entraîner vers le bas . Alors allez dans une autre pièce et commencez à surfer sur des vidéos YouTube stupides, comme cette superbe version des 12 jours à Noël ou les classiques de Saturday Night Live. Commencez un roman trash ou faites une autre activité insensée qui vous permettra d'oublier les cookies pendant un certain temps, jusqu'à ce que vous puissiez rentrer dans la cuisine avec un peu plus de détermination.
7. Trouver un autre article ou activité de confort
La nourriture est une activité réconfortante parfaite car elle est si facile et ses effets sont immédiats. Ben & Jerry’s nous donne un taux élevé de glucides au moment où nous creusons la pinte pour notre deuxième bouchée. Cependant, si nous pouvons échanger ce comportement contre une autre activité de confort, nous pouvons entraîner notre cerveau à aller ailleurs pour le confort. Autres possibilités: yoga, exercice, journalisation, lecture de littérature spirituelle, méditation, groupes de soutien en ligne, réunions en douze étapes.
Faire une promenade dans la nature est presque aussi facile que d'ouvrir le réfrigérateur et, selon des recherches récentes, cela réduit les ruminations et augmente le sentiment de bien-être. Développer une pratique régulière du yoga au cours des deux derniers mois m'a définitivement aidé à contrôler mes tendances addictives. D'autres personnes que je connais ne jurent qu'en nageant ou en courant. D'autres encore, la méditation.
8. Obtenez un ami de manger émotionnel
Vous n'aurez peut-être pas besoin d'un groupe de soutien pour contenir votre envie de frénésie. Peut-être avez-vous juste besoin de parler à quelqu'un d'autre qui lutte avec la même chose, en particulier pendant les vacances, à quelqu'un à qui envoyer un e-mail lorsque vous ressentez le besoin de faire face à un stress à venir en remplissant votre visage avec tout ce qui se trouve dans votre garde-manger avec une date d'expiration correcte. Vous connaissez probablement quelqu'un. Si ce n'est pas le cas, vous voudrez peut-être consulter ProjectBeyondBlue.com et rechercher quelqu'un qui parle votre langue, un compagnon gastronomique avec qui vous pouvez échanger des messages pour vous tenir responsable et vous apporter un peu de soutien.
9. Pesez-vous chaque matin
Je sais que cette démarche semble cruelle, surtout en novembre et décembre. Mais c'est une question de responsabilité - comme enregistrer tout ce que vous mangez dans un journal. Une étude récente publiée dans Health Psychology dirigée par Jessica LaRose, Ph.D., professeure adjointe de santé sociale et comportementale à la Virginia Commonwealth University School of Medicine, a révélé que les adultes en surpoids ou obèses qui se pesaient tous les jours dans son étude, sur au cours de 18 mois, a perdu plus de poids, en moyenne, que ceux qui ne l'ont pas fait. Les chercheurs n'ont trouvé aucune augmentation des troubles alimentaires parmi le groupe qui vérifiait son poids tous les jours. Une rétroaction régulière a contribué à un sentiment de conscience continue et de renforcement de soi, ce qui a favorisé davantage les changements de comportement.
Rejoignez ProjectBeyondBlue.com, la nouvelle communauté de la dépression.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
