Troubles du sommeil? Votre téléviseur, ordinateur ou téléphone peut en être la cause

Le sommeil est le fondement d'une bonne santé, y compris votre santé mentale. Une mauvaise nuit de sommeil commence la journée avec un déficit. C’est comme un boxeur qui se bat avec une main attachée dans le dos.

Le problème est que la plupart des gens ne savent pas ce qui cause leur mauvais sommeil. Ils peuvent penser que c'est du stress, un sentiment de surmenage ou des problèmes dans une relation. Toutes ces choses pourraient très bien contribuer à une mauvaise nuit de sommeil.

Mais un aspect négligé du mauvais sommeil est la prolifération des écrans d'ordinateurs dans notre vie quotidienne. Votre téléphone, votre téléviseur ou votre ordinateur peut être la cause de votre insomnie.

La mélatonine est un élément important de la physiologie de notre corps. La glande pinéale du cerveau sécrète de la mélatonine, une hormone qui influence les rythmes circadiens. Et les rythmes circadiens sont un élément clé de l'équilibre dans nos vies et nos habitudes de sommeil.

Si vous gâchez votre rythme circadien, vous gâchez votre sommeil. C’est pourquoi, lorsque vous survolez de nombreux fuseaux horaires, vous vous sentez mal à l'aise pendant un jour ou deux jusqu'à ce que votre corps se réinitialise. Ce sont vos rythmes circadiens qui se redressent. La lumière bleue des écrans d'ordinateur et de téléphone semble supprimer la production de mélatonine la nuit, ce qui à son tour perturbe vos rythmes circadiens (Brainard, et al.2001; Czeisler, 2013).

Nous avons déjà discuté des recherches montrant que la lumière des liseuses électroniques peut nuire à la qualité de votre sommeil. L'éclairage artificiel en général peut avoir un impact sur vos habitudes de sommeil. Les études sur les rats sont également arrivées au même résultat: la lumière la nuit ou avant le coucher a un impact sur vos habitudes de sommeil.

Les chercheurs ne doutent désormais plus d’un lien entre l’exposition à l’écran la nuit et la qualité du sommeil. Les données de nombreuses études à petite échelle indiquent toutes la même relation entre la lumière avant ou pendant le coucher et les troubles du sommeil. La lumière des appareils électroniques - qu'elle provienne de votre téléphone, d'un écran de télévision, d'une tablette ou de votre ordinateur, même jusqu'à trois heures avant le coucher - vous empêchera de vous endormir ou nuira à la qualité de votre sommeil.

Aidez votre sommeil: éteignez la lumière

Les problèmes de sommeil semblent être très probablement liés à une longueur d'onde spécifique de lumière - lumière bleue typiquement dans le spectre 446-477 nm. Chaque écran moderne que nous utilisons dans notre vie quotidienne émet une tonne de ce type de lumière. Pendant vos heures d'éveil, c'est en fait une bonne chose, car cela vous aide à rester alerte et attentif.1 La nuit, cependant, c'est la dernière chose dont votre cerveau a besoin.

Il existe quelques solutions au problème. La première est très simple: éteignez toute lumière (y compris les veilleuses) dans votre chambre la nuit. Ne vérifiez pas votre téléphone si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Et limitez autant que possible le temps d'écran avant le coucher (ce qui peut être difficile ou presque impossible pour la plupart des gens).

La deuxième solution consiste à faire en sorte que votre écran change ses motifs de couleur afin qu’il ne produise pas réellement de lumière bleue. Il existe un logiciel appelé f.lux pour les ordinateurs qui transforme votre écran en un spectre de couleurs orange plus chaud, éliminant ainsi les bleus. À la mi-janvier, Apple a annoncé qu'une fonctionnalité similaire serait disponible dans iOS 9.3. Malheureusement, la plupart des téléviseurs et liseuses électroniques ne disposent pas encore de cette fonctionnalité. Mais peut-être en temps voulu.

La troisième solution consiste à envisager de porter des lunettes ambrées bloquant la lumière bleue la nuit. Dans une petite étude de 2009, les chercheurs ont trouvé une différence significative entre le groupe de personnes qui portaient de telles lunettes et ceux qui portaient des lunettes de contrôle qui ne bloquaient pas les longueurs d'onde de la lumière bleue (Burkhart et Phelps, 2009). «À la fin de l'étude, le groupe de lentilles ambrées a connu une amélioration significative de la qualité du sommeil par rapport au groupe témoin et un effet positif.»

Je maintiens toujours mon conseil d'il y a un an, si vous constatez que vous souffrez de problèmes de sommeil:

Si vous faites partie de ces personnes qui prennent leur téléphone ou leur tablette au lit pour lire, offrez à votre routine du coucher des vacances électroniques pendant une semaine (y compris les liseuses rétro-éclairées et même la télévision dans la chambre).

À la fin de la semaine, votre sommeil s'est-il vraiment amélioré? Si tel est le cas, vous aurez peut-être votre réponse - et une voie claire pour mieux dormir à l'avenir.

Références

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Spectre d'action pour la régulation de la mélatonine chez l'homme: preuve d'un nouveau photorécepteur circadien. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Verres ambrés pour bloquer la lumière bleue et améliorer le sommeil: un essai randomisé. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, Californie. (2013). Point de vue: Faire la lumière sur le manque de sommeil. Nature, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Notes de bas de page:

1. Cela explique également pourquoi la luminothérapie aide à traiter les troubles affectifs saisonniers (TAS). [↩]