8 aliments qui stimulent votre humeur

Ce que nous mangeons ne pourra peut-être pas nous guérir indéfiniment de la dépression. J'ai appris cette dure leçon plus tôt cette année. Cependant, les chercheurs compilent des preuves solides que ce que nous mangeons peut influencer notre risque de développer une dépression et peut empêcher les personnes en rémission de rechuter.

Manger de meilleurs aliments a certainement aidé mon humeur et m'a permis de me débrouiller avec moins de médicaments. Une revue de 2014 publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique a examiné le lien entre l'alimentation et le risque de dépression et a constaté qu'un régime composé principalement de fruits, de légumes, de poisson et de grains entiers était significativement associé à un risque réduit de dépression.1 Certains aliments sont particulièrement bons pour améliorer l'humeur. En voici huit.

1. Poisson

Les poissons gras et gras comme le saumon, le thon et les sardines sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui améliorent certains aspects de la fonction cérébrale, y compris l'humeur, et peuvent protéger contre la dépression. Dans une vaste étude norvégienne portant sur 22000 personnes, les participants qui prenaient de l'huile de foie de morue étaient 30% moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression que les participants qui ne prenaient pas d'acides gras oméga-3.2 Notre cerveau est principalement gras, nous avons donc besoin de suffisamment d'oméga. acides gras pour une croissance, un développement et une fonction optimaux du tissu cérébral. Lorsque le cerveau n’a pas assez d’acides gras oméga, la structure des membranes des cellules cérébrales et les connexions nerveuses sont inférieures, ce qui entraîne des troubles cognitifs et émotionnels.

2. Noix

Les noix sont riches en minéraux importants qui contribuent à la santé mentale tels que le sélénium, le cuivre, le magnésium, le manganèse et le zinc. Les noix sont l'une des sources végétales les plus riches d'acides gras oméga-3. Ils aident également à remplacer les vitamines B, essentielles pour l'humeur. Les noix du Brésil contiennent beaucoup de magnésium, qui aide à calmer les nerfs, ainsi que du zinc, un élément antidépresseur qui combat l'anxiété. Les amandes sont de très bonnes sources de manganèse et de cuivre, deux oligo-éléments qui désamorcent les radicaux libres produits dans les mitochondries, la «centrale électrique de la cellule», nous protégeant contre les maladies et nous fournissant de l'énergie.

3. Yaourt

Tous les produits laitiers peuvent être bénéfiques pour la dépression car le lait, le fromage, etc. sont riches en calcium, en vitamine D et en peptides spécifiques qui favorisent la relaxation. Cependant, le yogourt est particulièrement bénéfique en raison de ses probiotiques. Dans une étude réalisée en 2013 par des chercheurs de l'UCLA, les participants qui ont mangé du yogourt deux fois par jour pendant un mois ont montré des niveaux d'activité inférieurs dans les zones du cerveau associées à la douleur et aux émotions et une activité accrue dans les zones associées à la prise de décision.3

Je trouve la connexion cerveau-intestin fascinante. Les 100 billions de bactéries hébergées dans notre intestin, connues collectivement sous le nom de microbiome, peuvent jouer un rôle important dans notre santé mentale. John F. Cryan, Ph.D. de l'University College Cork en Irlande, a mené plusieurs études qui montrent que lorsque le microbiome des souris est perturbé, elles imitent l'anxiété et la dépression humaines.4 Je bois du kéfir tous les matins, qui contient de nombreux probiotiques, et je pense que cela a amélioré mon humeur .

4. Feuilles vertes foncées

«Les verts sont le principal groupe trouvé qui correspond le plus complètement aux besoins nutritionnels humains», explique Victoria Boutenko dans son livre Vert pour la vie. Ce sont des centrales nutritionnelles riches en vitamines A, C, E, K et en acide folique; des minéraux comme le fer et le calcium; les caroténoïdes; les antioxydants; les oméga-3; et les composés phytochimiques. Les verts fournissent des fibres insolubles, qui sont comme une éponge miraculeuse, nous aidant à éliminer régulièrement des kilos de toxines. Ils équilibrent nos niveaux de pH, laissant notre corps plus alcalin, et sont une source majeure de chlorophylle, qui, selon Boutenko, «guérit et nettoie tous nos organes, et détruit même nombre de nos ennemis internes, comme les bactéries pathogènes, les champignons, le cancer. cellules, et bien d’autres. »

Les légumes-feuilles sombres comme le chou frisé, la bette à carde et les épinards luttent également contre toutes sortes d'inflammations, et selon une nouvelle étude publiée dans Psychiatrie JAMA, une dépression sévère a été associée à une inflammation du cerveau.5

5. Graines

Les graines sont parmi les meilleurs boosters d'humeur de Dame Nature. Par exemple, les graines de citrouille regorgent de zinc (contenant 23% de notre valeur quotidienne recommandée en une seule fois), ce qui favorise la résilience émotionnelle, car il a été démontré que les carences en zinc sont un facteur sous-jacent à la dépression.6 Elles sont également riches en magnésium. , le nutriment apaisant connu sous le nom de «pilule rafraîchissante originale».

Les graines de tournesol sont également des aliments riches en nutriments. Ils contiennent également beaucoup de magnésium - un quart de tasse fournit 25% de la valeur quotidienne recommandée - et le type spécifique de magnésium (sulfate de magnésium) trouvé dans les graines de tournesol est connu pour avoir des effets bénéfiques sur les patients souffrant de dépression depuis 100 ans. 7

Dans son best-seller La fin du régime, Joel Fuhrman, MD, inclut des graines parmi ses G-BOMBS (verts, haricots, oignons, champignons, baies, graines) - les aliments avec le plus puissant effet stimulant immunitaire et anticancéreux.

6. Thé vert

Le thé vert est utilisé depuis des siècles par les Chinois et les Japonais pour favoriser la digestion, réguler la glycémie et pour la relaxation et l'humeur. Il contient un acide aminé, la théanine, qui calme le système nerveux. Une étude publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique ont montré que les personnes qui boivent au moins cinq tasses ou plus de thé vert par jour éprouvent moins de détresse psychologique.8

Dans une autre étude publiée en 2011 sur Phytothérapie, les chercheurs ont rapporté l'effet antidépresseur de la L-théanine chez des souris subissant un test de nage forcé et un test de suspension de la queue. L'effet antidépresseur «peut être médié par le système central des neurotransmetteurs», indique le résumé.9

7. Œufs

Dans son livre Syndrome intestinal et psychologique, Dr. Natasha Campbell-McBride, MD, écrit: «Les œufs sont l'un des aliments les plus nourrissants et les plus faciles à digérer sur cette planète. Le jaune d'œuf cru a été comparé au lait maternel parce qu'il peut être absorbé à presque 100% sans nécessiter de digestion. » Les œufs sont chargés d'acides aminés essentiels, d'acides gras oméga-3, de vitamines (A, D, biotine), ainsi que de minéraux comme le zinc et le magnésium qui aident à l'anxiété. Ils sont une excellente source de vitamines B, en particulier de vitamine B-12, qui favorise le développement du système nerveux. Les œufs contiennent également de la choline, un acide aminé qui sert de bloc de construction à un neurotransmetteur appelé acéthylcholine, qui facilite les processus cognitifs et d'apprentissage. Parce qu'ils sont riches en protéines, ils stabilisent la glycémie, ce qui est essentiel à la bonne humeur, et vous permettent de rester rassasié plus longtemps.

8. Chocolat noir

Dans une étude randomisée en double aveugle publiée en 2013 dans le Journal de psychopharmacologie, les chercheurs ont constaté que les participants qui avaient consommé un mélange de boisson au chocolat noir pendant 30 jours avaient «considérablement augmenté le calme et la satisfaction auto-évalués par rapport au placebo.» 10 Dans une autre étude de 2009 publiée dans le Journal of Proteome Research, il a été démontré que le chocolat noir réduisait le cortisol, l'hormone du stress, et aidait à normaliser les différences liées au stress dans le métabolisme énergétique et les activités microbiennes intestinales.

Le chocolat noir contient de grandes quantités de tryptophane, un acide aminé qui agit comme un précurseur de la sérotonine, et de la théobromine, un autre composé qui améliore l'humeur.11 Il a également l'une des concentrations les plus élevées de magnésium dans un aliment, avec un carré fournissant 327 milligrammes, ou 82 pour cent de votre valeur quotidienne. Plus le pourcentage de cacao est élevé, mieux c'est. Visez au moins 70%.

Références:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Une revue systématique et une méta-analyse des habitudes alimentaires et de la dépression chez les adultes vivant en communauté.Journal américain de la nutrition clinique, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Associations entre l'utilisation d'huile de foie de morue et les symptômes de dépression: l'étude Hordaland Health.Journal des troubles affectifs, 101(1-3), 245-249. Extrait de https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat et al. La consommation de produits laitiers fermentés contenant des probiotiques module l'activité cérébrale Gastroentérologie, 144 (2013), pp. 1394-1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience. J. Neurosci. 34, 15490-15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Rôle de la densité protéique des translocateurs, marqueur de la neuroinflammation, dans le cerveau lors d'épisodes dépressifs majeurs. Psychiatrie JAMA 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). La carence en zinc est courante dans plusieurs troubles psychiatriques.PLoS One, 8(12). Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnésium et dépression. Rapports pharmacologiques, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A., et Tomata, Y. (2009) La consommation de thé vert est associée à une moindre détresse psychologique dans la population générale. Journal américain de la nutrition clinique, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Effets de type antidépresseur de la L-théanine dans les tests de nage forcée et de suspension de la queue chez la souris. Phytother Res, 25 ans, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Les polyphénols de cacao améliorent les états d'humeur positifs mais pas les performances cognitives : un essai randomisé contrôlé par placebo. Journal of Psychopharmacology, 27 ans,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Effets de la théobromine et de la caféine sur l'humeur et la vigilance. Journal de psychopharmacologie clinique, 33, 499–506.

Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.