Utilisez cette compétence DBT pour gérer vos émotions et améliorer votre vie

Nos pensées et nos émotions dictent généralement ce que nous faisons. Ce qui a du sens puisque nous agissons sur la base des informations que notre cerveau nous donne automatiquement. Donc, si nous avons hâte de parler en public, nous l’éviterons probablement. Après tout, nous l’interprétons comme une menace, et notre cerveau - et notre corps - n’aiment pas les menaces. Si nous sommes tristes, profondément tristes, nous pourrions nous isoler, pendant des jours, parce que nous aspirons à être seuls. Si nous sommes en colère contre notre conjoint, nous pourrions crier et dire des choses méchantes parce que nous pouvons goûter la rage.

Mais il y a des moments, comme dans les exemples ci-dessus, où agir sur nos émotions n'est pas utile ou est carrément destructeur. Il y a aussi des moments où nos émotions ne correspondent pas à une situation.

C'est alors qu'une compétence de la thérapie comportementale dialectique (TCD) appelée «action opposée» est inestimable. C’est une compétence qui nous aide à gérer nos émotions, à améliorer nos relations et à améliorer nos vies. C’est une compétence qui nous aide à prendre des décisions plus saines.

«L'action opposée fait essentiellement le contraire de ce que l'émotion vous dit de faire», a déclaré Sheri van Dijk, MSW, RSW, qui se spécialise dans le DBT et a écrit plusieurs livres sur le traitement. «Nous utilisons cette compétence lorsque nous reconnaissons qu'une émotion n'est pas justifiée par la situation, ou lorsque l'émotion entrave notre capacité à agir efficacement, dans le but de réduire cette émotion.»

Par exemple, vous tombez amoureux de quelqu'un qui ne semble pas disponible et qui agit peut-être même de manière toxique. Vous avez envie de vous connecter avec eux, mais réalisez que cet amour n'est pas sain et vous causera plus de douleur à long terme, a déclaré van Dijk. Alors vous reconnaissez l'envie et faites le contraire: vous arrêtez de les voir.

«L'action opposée est puissante, car elle vous aide à reconnaître que vos 'pensées ne sont pas des faits' et que vous n'avez pas à agir sur toutes les pulsions que vous ressentez», a déclaré Jennifer Rollin, MSW, LCSW-C, thérapeute. en pratique privée à Rockville, Maryland, spécialisée dans les troubles de l'alimentation, les problèmes d'image corporelle, l'anxiété et la dépression. "Au lieu de cela, vous pouvez apprendre à vous asseoir avec une envie puis à prendre une" action opposée "."

En d’autres termes, juste parce que vous le pensez et simplement parce que vous le sentez ne signifie pas que vous devez vous comporter en conséquence. En d’autres termes, vous n’êtes pas enchaîné à vos pensées et à vos sentiments. Vous pouvez réfléchir à la prochaine étape à franchir.

Voici les détails sur l'utilisation de l'action opposée, selon Rollin:

• Identifiez l'émotion que vous ressentez.
• Déterminez si l'émotion - à la fois son intensité et sa durée - correspond aux faits de la situation. Parfois, l'émotion convient, comme c'est le cas avec l'anxiété avant un grand examen. Et parfois, ce n'est pas le cas, comme lorsque vous êtes pétrifié à l'idée de manger au restaurant. Aussi, demandez-vous si agir sur l'envie sera efficace à long terme. Encore une fois, étudier pour votre grand examen est une action efficace à prendre avec de bons résultats à long terme (vous réussissez la classe et obtenez votre diplôme). Ressentir une anxiété intense en mangeant au restaurant peut vous amener à arrêter de socialiser. «Au fil du temps, ce comportement d'évitement ne fait qu'aggraver l'anxiété», a déclaré Rollin. Une autre stratégie consiste à penser à un ami dans la même situation. Parfois, lorsque nous voyons les circonstances du point de vue d'un étranger, nous pouvons être objectifs ou plus sages. Nous sommes en mesure de prendre des décisions plus utiles et plus favorables.
• Décidez si vous allez agir selon votre envie ou faire le contraire. Encore une fois, asseyez-vous avec l'envie avant de faire quoi que ce soit, afin de pouvoir faire un choix intentionnel. Par exemple, dans l'exemple du restaurant, vous décidez d'aller au restaurant pour fêter l'anniversaire de votre meilleur ami, même si vous vous sentez anxieux et effrayé. Vous faites cela parce qu'être présent pour vos proches et bâtir vos relations compte pour vous. C’est l’une de vos valeurs.

Vous pouvez prendre des mesures opposées avec n'importe quoi, grand ou petit, pour vous soutenir, vous nourrir et vous honorer. Par exemple, si vous avez envie de vous faire du mal, appliquez plutôt une lotion, a déclaré Rollin. Si vous avez envie de restreindre votre alimentation, vous décidez de manger un repas nourrissant, dit-elle.

Si vous avez envie de crier, vous partagez calmement vos pensées afin de pouvoir avoir des conversations productives, a déclaré van Dijk. Si vous avez envie de vérifier votre téléphone (et que vous êtes censé travailler), vous faites une pause, fermez les yeux et prenez plusieurs respirations profondes. Au lieu de vous connecter au monde extérieur, vous choisissez de vous reconnecter à vous-même, puis de retourner à votre travail.

Si vous avez envie de garder vos luttes secrètes parce que vous ressentez de la honte, vous recherchez une thérapie pour résoudre vos problèmes et atteindre vos objectifs de vie, a déclaré van Dijk.

Cette compétence n'est pas facile et peut ne pas venir naturellement - au début. C'est tout à fait compréhensible et correct. Parce que nous sommes tellement habitués à répondre à nos envies. Rappelez-vous que «l'apprentissage de nouvelles compétences peut prendre du temps et de la pratique, [essayez donc d'être] patient avec vous-même dans le processus», a déclaré Rollin.