Comment DBT peut vous aider à obtenir ce que vous voulez

Dans un monde où la communication est disponible du bout des doigts dans une instance, la vraie connexion et la communication semblent faire défaut. Nous avons les médias sociaux, la messagerie instantanée, les SMS, les captures d'écran et toutes sortes d'interactions numériques écran à écran. Cela peut rendre l'interaction en face à face plus difficile ou inconfortable.

La thérapie comportementale dialectique, également appelée DBT, a un dispositif mnémotechnique D-E-A-R M-A-N axé sur la réalisation d'un objectif dans une relation. Cette compétence a été développée dans le cadre du module Efficacité interpersonnelle pour aider à rappeler aux gens les compétences de base impliquées pour demander que vos besoins soient satisfaits de manière saine. Il est important dans toutes nos relations que nous nous sentions à l'aise d'être capables de communiquer nos besoins et nos attentes aux autres. Sans une communication ouverte, les relations peuvent favoriser le ressentiment, blesser les sentiments et les besoins non satisfaits. Il y a une mise en garde à demander aux autres ce que nous voulons: même les communicateurs les plus qualifiés ne sont pas garantis de toujours réussir. Le fait de pouvoir demander et d’accepter gracieusement «non» est délicat.

DBT et efficacité interpersonnelle

Pour commencer à acquérir des outils qui vous aideront sur la voie de cet aspect de l’efficacité interpersonnelle, explorons la signification de l’acronyme DBT, D-E-A-R M-A-N.

• Décris: Utilisez des mots spécifiques et objectifs pour décrire la situation aussi clairement que possible. Tenez-vous en aux faits et utilisez des déclarations sans jugement. Vous ne pouvez pas demander ce que vous voulez, si vous ne pouvez pas le décrire.
• Express: Exprimez vos sentiments et vos opinions en utilisant des déclarations «Je ressens». Nous supposons souvent que les autres savent ce que nous ressentons et cela peut être faux. Ne laissez pas l’autre personne deviner. Dites-leur clairement ce que vous ressentez et pourquoi. Cela peut être délicat pour ceux d'entre nous qui ont tendance à se perdre ou à être submergés par les émotions.
• Affirmer: Demandez ce que vous voulez et dites «non» clairement. Affirmez vos souhaits. Soyez clair et attentif, trouvez l'équilibre entre affirmer vos besoins et rester à l'écart des agressions.
• Renforcer: Soulignez pour l'autre personne à quel point le fait de répondre à votre demande lui est bénéfique. S'ils savent ce que cela représente pour eux, les gens sont plus susceptibles de répondre de la manière dont nous voulons qu'ils réagissent. Si ce n'est pas le cas, insistez sur le fait que la réponse est une décision positive en général.
• Conscient: Restez concentré sur votre objectif de la conversation. Ne laissez pas des pensées distrayantes ou des émotions intenses brouiller votre réflexion. Ne vous laissez pas distraire ou hors sujet. Ignorez toutes les attaques! N'oubliez pas que si vous répondez à l'autre avec votre propre colère ou votre attitude défensive, vos objectifs seront sabotés.
• Paraître confiant: Si vous avez du mal à croire en votre demande, d'autres personnes le feront également. Imaginez-vous aussi confiant et méritant. Gardez un contact visuel, gardez une bonne posture et parlez clairement. Vous pouvez utiliser l'auto-validation positive pour vous aider à vous sentir plus confiant.
• Négocier: Lorsque notre souhait idéal n'est pas satisfait, soyez prêt à négocier. Trouvez le juste milieu qui est «assez bon» qui ne compromet pas vos valeurs. Soyez prêt à demander à l'autre personne des solutions possibles. Il vaut mieux obtenir une partie de ce que vous demandez que rien.

Les compétences interpersonnelles enseignées dans le DBT peuvent augmenter la probabilité de résultats positifs, quel que soit le type de relation. Lorsqu'elle est utilisée efficacement, la compétence D-E-A-R M-A-N peut vous aider à exprimer clairement vos besoins et vos souhaits, sans que l'autre partie ait à «lire dans vos pensées». Cela vous permettra de demander ce dont vous avez besoin avec respect, tout en tenant compte des sentiments de l’autre et en préservant la relation.

Comment pouvez-vous utiliser et pratiquer D-E-A-R M-A-N dans votre future relation interpersonnelle? Apprendre à se défendre tout en respectant les besoins et les limites des autres demande de la pratique. N'oubliez pas d'être gentil avec vous-même si certaines de ces compétences interpersonnelles ne viennent pas naturellement au début. Beaucoup d'entre nous ont passé des années à apprendre des habitudes ou des schémas relationnels malsains. L'important est que vous fassiez un choix aujourd'hui pour apprendre une nouvelle façon de communiquer. Je suggère de pratiquer avec de petites demandes non émotionnelles, comme demander à votre autre significatif de sortir les poubelles (bien que cela puisse être émotionnel pour certains). Il s’agit de pratique et non de perfection!

Référence:

Rathus, J. H. et Miller, A. L. (2015). Manuel de compétences DBT pour adolescents. New York, NY: The Guilford Press.