12 étapes vers la santé mentale

Les gens me demandent souvent ce que j'ai fait pour m'améliorer. Pour vous dire la vérité, je ne suis pas sûr du tout. J'ai passé une grande partie de ma profonde dépression à errer sans but, complètement perdu, ne sachant pas quelles voix suivre. J'ai agi sur les suggestions de chacun. Certains ont fonctionné. D'autres non.

J'ai compilé les exercices qui m'ont fait me sentir mieux dans un programme de santé mentale en 12 étapes conçu personnellement, lié mais différent du programme en 12 étapes pratiqué par les toxicomanes et leurs proches. Ce sont des moyens de stimuler mes neurotransmetteurs en action - faire passer ces os paresseux d'un neurone à l'autre - et d'inspirer la génération nerveuse et la reproduction cellulaire dans les régions amydgala et hippocampique du cerveau.

Première étape: trouver le bon médecin

Certains dépressifs ont la chance de trouver un bon psychiatre lors de leur première visite chez un médecin-chef. Je n’étais pas l’un d’eux. J'en ai traversé six - et j'ai pratiquement abandonné toute médecine traditionnelle - avant de rencontrer la septième, qui était parfaite pour moi: elle était conservatrice avec les médicaments (elle n'essayait pas un nouvel antipsychotique chaque semaine comme le docteur numéro deux); bien informé sur les nouveaux développements du traitement; et, en utilisant son intuition pointue, m'a traité comme une personne (avec des traits de personnalité et des philosophies uniques qui devaient être considérés), pas comme un ensemble de symptômes.

Deuxième étape: trouver le bon cocktail

J'aimerais pouvoir signaler que mon médecin a agité sa baguette une fois pour arriver à la prescription magique qui m'a guéri. Non, quelques visages différents (six d'entre eux) ont dû agiter la baguette 23 fois avant de ressentir de la magie ou de trouver le bon cocktail. Mais c’est extrême. La plupart des dépressifs n'ont eu qu'à essayer quelques médicaments différents avant de ressentir un énorme soulagement.

Troisième étape: faites de l'exercice!

En tant que toxicomane en convalescence, j'aime tout buzz que je peux avoir. Faire de l'exercice - tout exercice qui permet à ma fréquence cardiaque de dépasser 160 battements par minute (dans la zone cardiovasculaire) fait le travail. Et de manière sûre, pour ne pas avoir à tromper ma sobriété. Je suis probablement aussi accro à l'exercice que je l'étais à l'alcool, mais c'est une activité qui modifie l'humeur qui ne détériore pas mon mariage et mes autres relations (avec mes enfants, avec moi-même et avec Dieu).

Certains chercheurs disent que l'exercice agit comme des antidépresseurs en augmentant l'activité de la sérotonine et de la noradrénaline dans votre cerveau; L'entraînement libère des endorphines et d'autres hormones qui réduisent la douleur, provoquent l'euphorie, ont un effet calmant et combattent le stress.

Quatrième étape: bien manger

Plus j'enquête - à la fois par la recherche et par des expériences non scientifiques sur le corps - plus je réalise comment mon alimentation affecte mon humeur.

Voici les mauvais garçons: la nicotine (même si je n'étais qu'un fumeur social, j'ai dû y renoncer car fumer détruit pratiquement tous les organes de votre corps); la caféine (c'est une drogue, c'est pourquoi j'en suis accro), l'alcool (ça m'a rendu fou); farine blanche et aliments transformés (de quoi vous vivez lorsque vous avez des enfants d’âge préscolaire qui ne touchent pas au tofu et aux épinards); et le sucre (oh mec, j'essaye, mais oh mec).

Voici les bons: protéines (œufs, lait, fromage, yaourt, viande, poisson, poulet, graines, noix); amidons complexes (grains entiers, haricots, pommes de terre); légumes (brocoli, épinards, courges); vitamines (complexe de vitamines B, vitamines E et C et une multivitamine); minéraux (magnésium, calcium et zinc); les acides gras omega-3.

Cinquième étape: Dormez!

Lorsque vous donnez naissance à deux insomniaques, vous devez travailler très dur pour vous rétablir, car un sommeil régulier est essentiel pour un traitement efficace de la dépression et indispensable pour maintenir une humeur stable. Pendant un an et demi, j'ai tenu un journal de mon humeur / sommeil pour suivre comment mes zzzz affectent mes pensées. C'est ce que j'ai appris: si je dormais moins de sept heures, j'étais sujet à la manie, et si je dormais plus de neuf heures, je me sentais plus déprimé. Les altérations du sommeil affectent les rythmes circadiens, nos horloges biologiques internes, qui régissent les fluctuations de la température corporelle et la sécrétion de plusieurs hormones.

Sixième étape: allumez

Les changements dans la quantité de lumière du jour qu'une personne reçoit modifie également les rythmes circadiens, c'est pourquoi le traitement par la lumière est si efficace, en particulier pour ceux qui souffrent de SAD (trouble affectif saisonnier). Si je ne peux pas sortir au moins une demi-heure par jour, j'essaye de m'asseoir sous mon mammouth HappyLite, une lampe de 10 000 lux.

Septième étape: soutien et amitiés

J'étais une sorte de fille fidèle à un groupe de soutien. Mais depuis que j’ai des enfants, se rendre aux réunions est beaucoup plus difficile. J'ai donc trouvé mon soutien par d’autres moyens - par des appels téléphoniques, des courriels et des visites à des amis et des parents qui souffrent également de dépression ou de trouble bipolaire. Cette bouée de sauvetage m'a gardé en vie pendant mes jours suicidaires et continue de me donner du pouvoir chaque jour.

Pendant les jours les plus sombres de ma dépression l'année dernière, je me suis promené avec six numéros de téléphone dans ma poche. Donc, pour ne pas épuiser un ami ou un parent, j'appelle deux personnes par jour et je fais alterner les numéros. J'ai passé des heures au téléphone et à écrire des courriels et à rendre visite à des amis parce que j'avais besoin d'un soutien constant.

Huitième étape: impliquez-vous

Des psychologues positifs comme Martin Seligman de l’Université de Pennsylvanie et Dan Baker, Ph.D., directeur du programme d’amélioration de la vie au Canyon Ranch, croient que le sens du but - s’engager dans une noble mission - et les actes d’altruisme sont de puissants antidotes à la dépression. Avec deux petits enfants à nourrir et à baigner, je ne peux sauver le monde qu'un tout petit pas à la fois. Cependant, mon ministère du jour - éduquer les gens sur la santé mentale - me remplit d'une manière qui combat certains des bleus. De plus, trouver un moyen de m'exprimer de manière créative - une autre pièce du puzzle du bonheur - m'a sauvé de la crise à plus d'une occasion.

Neuvième étape: un journal de gratitude

Sur la base de ses résultats de recherche, la psychologue Sonja Lyubomirsky de l'Université de Californie estime que tenir un journal de gratitude - prendre le temps de compter consciemment vos bénédictions - est l'un des stimulants de bonheur les plus efficaces. Selon le psychologue Robert Emmons de l'Université de Californie à Davis, les exercices de gratitude améliorent également la santé physique, y compris l'augmentation des niveaux d'énergie et le soulagement de la douleur.

Dixième étape: Thérapie cognitivo-comportementale et thérapie personnelle

En plus de voir un psy pour la thérapie personnelle, j'ai énormément bénéficié du travail cognitivo-comportemental que je fais par moi-même. «Dix jours pour l'estime de soi» de David D. Burns, M.D. (même si cela m'a pris onze jours… plus quelques autres) a été particulièrement utile. Il énumère dix modes de pensée déformée, que j'ai commencé à identifier dans mes pensées tout au long de la journée, et quinze techniques pour dénouer les distorsions. Par exemple, si je pense: «J'échoue à tout», je peux utiliser la méthode «Examiner les preuves» pour me souvenir de certaines choses (comme manger) dans lesquelles j'excelle.

Onzième étape: prière et méditation

Parfois, c'est plus facile que d'autres fois. Et je le fais sous de nombreuses formes - comme des mantras («Jésus, sois avec moi!») Pendant ma course, ou pendant dix minutes au calme dans mon dressing avec une bougie allumée et un verset biblique, ou en chantant «Alléluia! " avec une congrégation de catholiques à l'église le dimanche, ou en méditant en posture de lotus lors d'un cours de yoga, ou tout simplement comme une vague conscience de la présence divine alors que je plie le linge.

Douzième étape: le temps

Lorsque les étapes un à onze ont échoué - et j'ai fait tout ce que je peux penser mais je veux toujours en finir avec cette vie - alors j'attends simplement, et je laisse le temps faire ce qu'il fait le mieux: guérir.

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!