Stratégies pour rester concentré au travail lorsqu'il y a du stress à la maison

Vous rencontrez peut-être des problèmes conjugaux ou vous divorcez. Peut-être que votre adolescent a de plus en plus de problèmes ces derniers temps. Peut-être que votre conjoint souffre de dépression. Peut-être que tu l'es.

Vous devez peut-être quitter votre maison bien-aimée. Peut-être que votre ami proche est décédé.

Quoi qu'il en soit, se concentrer sur le travail devient de plus en plus difficile. Et vous êtes de plus en plus frustré, notamment contre vous-même. Pourquoi ne puis-je pas le faire? Je suis tellement idiot. Sérieusement. Je suis ridicule et faible.

Mais avoir du mal à se concentrer est tout à fait compréhensible.

«Vous avez peut-être entendu l’expression« partout où vous allez, vous y êtes », a déclaré Austin Houghtaling, Ph.D, thérapeute conjugal et familial. Ceci, bien sûr, s'applique également au travail.

En d'autres termes, nous apportons «nos mêmes cerveaux, cœurs, émotions, bagages, expérience avec nous partout où nous allons».

C'est également compréhensible à cause de notre physiologie. Selon la psychologue clinicienne Therese Mascardo, Psy.D, «Lorsque nous vivons une situation émotionnelle menaçante, les systèmes de survie de notre cerveau passent à la vitesse supérieure. Au lieu de penser à partir des lobes frontaux rationnels et logiques de notre cerveau, l'amygdale basée sur la survie peut prendre le dessus et faire en sorte que tout ressemble à la vie ou à la mort.

Donc, si vous vous battez pour ne pas performer à votre meilleur - ou n'importe où près - alors que vous êtes aux prises avec quelque chose de stressant, prenez courage.

Comme l'a dit Houghtaling, «Il est vraiment irréaliste de s'attendre à ce que les situations personnelles, les relations, les pertes et les facteurs de stress à la maison ne nous impactent pas au travail. Nous sommes des êtres humains. »

Il a noté que «nos corps sont conçus pour attirer notre attention et nous aider à faire face à ce que nous devons résoudre. Si nous ne ralentissons pas et ne prêtons pas attention à ces signaux, notre corps finira par nous ralentir et forcer le problème. "

Vous trouverez ci-dessous une variété de suggestions pour vous aider à vous concentrer au travail et à prendre soin de vous en cas de stress à la maison.

Partagez votre douleur. Houghtaling, directeur clinique des ateliers sur site, a encouragé les lecteurs à parler à quelqu'un en qui ils ont confiance de ce qui se passe. Après tout, "Nous sommes câblés pour la connexion." Il appelle le partage de notre douleur avec les autres «le plan de traitement universel», ce qui conduit à des choses puissantes, comme recevoir un soutien empathique et se rendre compte que vous n'êtes pas seul.

Restez dans le moment.Lorsque votre esprit dérive vers des pensées stressantes, concentrez-vous sur votre respiration. Pour vous aider à vous entraîner, regardez des vidéos de pleine conscience sur YouTube ou des applications telles que Calm et Headspace, a déclaré Mascardo, qui propose une thérapie et anime des cours et des groupes pour aider les individus à s'épanouir dans la vie de leurs rêves. C'est aussi une excellente façon de prendre soin de nous en général.

Fixez des limites autour du travail. Ce n’est pas facile à faire, en particulier dans notre culture toujours connectée. Mais fixer des limites peut sauver notre santé mentale, surtout pendant les périodes les plus difficiles. À moins que votre travail ne l'exige, ne vérifiez pas vos courriels et ne passez pas d'appels téléphoniques après les heures normales. Faire ainsi est un «exemple d'un facteur de stress que nous mettons sur nous-mêmes», a déclaré Houghtaling. Nous nous disons que si nous ne répondons pas à nos e-mails, cela ne fera qu’empiler et nous prendrons du retard, a-t-il déclaré. "Cependant, si vous vérifiez constamment vos e-mails depuis chez vous, ne vous déconnectez jamais du travail, votre stress résiduel s'accumulera."

Il est également important de réexaminer ce à quoi vous dites oui, en particulier si c'est tout. «Les employeurs apprendront de vous - et respecteront souvent - les limites des heures travaillées, des projets réalisés. Si ce n'est pas le cas, vous avez appris des informations essentielles sur votre employeur et pouvez prendre des décisions plus éclairées sur les orientations et les conversations futures », a-t-il déclaré.

Si vous travaillez à domicile, fixer des limites peut ressembler à la planification de pauses régulières, à ne pas travailler pendant le déjeuner et à intégrer un type de connexion humaine, comme le choix d'une réunion Skype au cours d'un appel téléphonique, a déclaré Houghtaling.

Pratiquez les mini soins personnels. Par exemple, selon Houghtaling, «Un exercice physique simple et régulier, comme quelques minutes d'étirement ou 2 minutes de respiration intentionnelle, peut être étonnamment rafraîchissant.»

Vous pouvez également passer une minute à lire quelque chose de significatif (un court poème, des Écritures, une citation préférée). Vous pourriez vous lever et vous promener, en vous concentrant sur la sensation de vos pieds sur le sol. Vous pourriez mettre vos écouteurs et écouter une chanson apaisante ou énergisante.

Soyez productif par rafales. Il existe de nombreuses stratégies et outils efficaces que nous pouvons utiliser pour affiner notre concentration et augmenter notre productivité. Par exemple, lorsqu'il est difficile de se concentrer pendant de longues périodes, Mascardo a suggéré d'utiliser la «méthode Pomodoro». Cela implique de travailler pendant environ 20 à 45 minutes, puis de faire une brève pause d'environ 5 à 15 minutes. «Assurez-vous de régler les minuteries afin de ne pas continuer à vérifier votre horloge», a-t-elle ajouté.

Journal. «La journalisation s'est avérée très cathartique et productive», a déclaré Houghtaling. Vous n’avez pas besoin d’écrire pendant des heures pour profiter de ces effets. «De brèves entrées sur vos émotions, vos défis, vos tentatives, vos réussites, vos échecs perçus peuvent vous aider à gérer et à surmonter des moments difficiles.»

Donnez la priorité au sommeil. Nous avons tendance à rejeter le sommeil, mais le sommeil peut nous aider à faire face efficacement à tout ce qui se passe (en plus, ça fait du bien!). Houghtaling a noté que "nous nous manquons souvent en restant éveillés tard en regardant la télévision, en surfant sur le Web ou en toute autre activité angoissante, qui peut compromettre par inadvertance notre capacité d'adaptation."

Comment donner la priorité au sommeil? Comment créer un environnement où le sommeil devient (assez) simple? Un exemple est d'avoir une routine nocturne courte et apaisante et une chambre propre et apaisante.

Essayez la technique de compartimentation. Selon Mascardo, cela implique de désigner «une fenêtre de 15 ou 20 minutes en dehors du travail où vous vous permettez de penser exclusivement aux pensées distrayantes». À tout moment en dehors de cette fenêtre, vous ne vous concentrez pas sur ces pensées.

Donc, si une pensée survient en dehors de votre session, elle a suggéré d'imaginer un grand panneau STOP rouge et de dire «Stop» à voix haute ou dans votre tête. "Rappelez-vous que vous avez un rendez-vous pour réfléchir aux pensées à l'heure prévue et vous recentrer sur la tâche à accomplir."

Faites une pause sur les réseaux sociaux. «Les médias sociaux sont pleins de tentation de comparer notre intérieur avec l’extérieur d’autres personnes, ce qui est toujours dangereux, a déclaré Houghtaling. Et cela devient particulièrement problématique lorsque nous sommes dans un endroit déjà vulnérable, a-t-il dit - devenant «une porte à sens unique vers une douleur ou un découragement accrus».

Vous pouvez même faire votre pause dans un jeu: chaque fois que vous décrochez votre téléphone pour faire défiler, fermez les yeux et prenez plusieurs respirations profondes ou faites autre chose qui est réparatrice.

Pensez à parler à votre patron. «De nos jours, de plus en plus d'employeurs sont favorables et prêts à être flexibles avec les employés qui traversent une période difficile», a déclaré Houghtaling. C'est pourquoi il a suggéré de contacter votre patron ou le service des ressources humaines pour discuter d'un éventuel congé ou de vacances, ou des moyens de réduire temporairement votre charge de travail. «Nous sommes souvent ceux qui nous imposent des attentes ou des craintes inutiles.»

Consultez un thérapeute. Mascardo et Houghtaling ont tous deux souligné l’importance de travailler avec un thérapeute, même si c’est pour une courte période. Selon Mascardo, un thérapeute peut «vous aider à traiter vos pensées et vos sentiments de manière proactive. Reconnaître vos émotions peut vous aider à vous sentir mieux en contrôle. »

Houghtaling a noté que suivre une thérapie est en soi une forme de soins personnels. «Le fait de savoir que vous avez un rendez-vous où vous rencontrerez un professionnel de soutien dans un espace sûr, pendant une durée déterminée, peut vous aider à passer la journée ou la semaine.»

Quoi qu'il se passe à la maison, essayez d'être doux et patient avec vous-même. Après tout, vous luttez. Et être gentil avec vous-même est l'un des meilleurs moyens de faire face au travail et n'importe où.